Starke, muskulöse Arme sind nicht nur ästhetisch beeindruckend, sondern tragen auch zu besserer Gesamtstärke und Funktionalität bei. Ob du nun deine Bizeps wachsen lassen, deine Trizeps stärken oder deine Unterarme verbessern möchtest, dieser Blog hilft dir auf dem Weg zu optimalem Armtraining.
Warum ist Armtraining wichtig?
Du benutzt deine Arme täglich bei allerlei Aktivitäten, vom Tragen von Einkäufen bis zu sportlichen Leistungen. Starke Arme verbessern deine Griffkraft, erleichtern andere Übungen wie Bankdrücken und Klimmzüge und helfen Verletzungen vorzubeugen.
Die besten Übungen für starke Arme
Willst du maximales Muskelwachstum und Kraft entwickeln? Füge dann diese Übungen zu deiner Trainingsroutine hinzu:
1. Bizeps-Curls
Bizeps-Curls sind eine der beliebtesten Übungen für starke Oberarme.
-
Verwende Kurzhanteln, eine Langhantel oder Kabel.
-
Halte deine Ellbogen still und führe das Gewicht kontrolliert nach oben.
-
Lasse das Gewicht langsam absinken für maximale Muskelspannung.
2. Chin-Ups
Chin-Ups sind perfekt für Bizeps und Unterarme.
-
Greife die Stange mit einem Untergriff.
-
Ziehe dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.
-
Lasse dich langsam ab, um die Muskelaktivierung zu erhöhen.
3. Trizeps-Dips
Eine kraftvolle Übung für die Rückseite deiner Arme.
-
Platziere deine Hände auf einer Bank oder einem Dip-Station.
-
Lasse dich kontrolliert ab, bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
-
Drücke dich wieder hoch, bis deine Arme gestreckt sind.
4. Close-Grip Bankdrücken
Diese Variante der Bankdrückübung konzentriert sich vor allem auf die Trizeps.
-
Greife die Stange etwas schmaler als schulterbreit.
-
Lasse die Stange zur Brust sinken und drücke kraftvoll nach oben.
5. Hammer-Curls
Hammer-Curls trainieren sowohl die Bizeps als auch die Unterarme.
-
Halte eine Kurzhantel in jeder Hand mit den Handflächen zueinander.
-
Krümme das Gewicht nach oben, ohne deine Handgelenke zu drehen.
Wie oft solltest du deine Arme trainieren?
Für optimales Wachstum ist 2 bis 3 Mal pro Woche ideal. Sorge dafür, dass deine Arme ausreichend Erholungszeit bekommen und kombiniere dein Training mit einer proteinreichen Ernährung.
Zusätzliche Tipps für maximales Wachstum
-
Fokussiere dich auf progressive Überlastung: Erhöhe allmählich das Gewicht oder die Wiederholungszahl.
-
Halte deine Technik sauber: Vermeide Schwung und führe die Übungen kontrolliert aus.
-
Trainiere mit Variation: Wechsle zwischen schweren Gewichten und höheren Wiederholungen.
-
Ruhe und Erholung: Gib deinen Muskeln mindestens 48 Stunden Pause zwischen intensiven Einheiten.
Mit diesen Übungen und Tipps baust du im Handumdrehen kraftvolle, muskulöse Arme auf. Zeit, loszulegen!
