Bankdrücken ist eine der beliebtesten und effektivsten Übungen, um eine starke und muskulöse Brust zu entwickeln. Aber um das Beste aus dieser Übung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, ist eine gute Technik unerlässlich. In diesem Leitfaden erklären wir, wie du optimal bankdrücken kannst, welche Fehler du vermeiden solltest und wie du deine Leistung verbessern kannst.
Schritt 1: Die richtige Haltung
Eine korrekte Haltung ist entscheidend für Sicherheit und maximale Kraftentwicklung.
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Stelle deine Füße fest auf den Boden – Das sorgt für Stabilität und zusätzliche Kraft.
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Lege dich flach auf die Bank mit einer leichten Hohlkreuzstellung im unteren Rücken – Halte deine Schulterblätter eingezogen und fest auf der Bank gedrückt.
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Halte die Stange auf Augenhöhe – Das verhindert, dass du zu weit nach vorne oder hinten drückst.
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Greife die Stange schulterbreit oder etwas breiter – Ein breiterer Griff legt mehr Fokus auf die Brustmuskeln, während ein schmalerer Griff die Trizeps mehr aktiviert.
Schritt 2: Die richtige Technik
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Heb die Stange kontrolliert aus der Halterung – Halte deine Handgelenke gerade und stabil.
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Lass die Stange langsam sinken – Führe die Stange zur Mitte deiner Brust, knapp unterhalb der Brustwarzenhöhe.
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Halte deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 75 Grad – Das reduziert die Belastung auf deine Schultern und verhindert Verletzungen.
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Drücke explosiv nach oben – Spanne deine Brust- und Trizepsmuskeln an und drücke die Stange nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind.
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Wiederhole die Bewegung kontrolliert – Vermeide das „Abprallen“ der Stange auf deiner Brust und halte die Bewegung kontrolliert.
Häufige Fehler (und wie man sie vermeidet)
❌ Lockere Schulterblätter – Sorge dafür, dass deine Schultern stabil bleiben, um Verletzungen zu vermeiden. ❌ Zu schnelle oder unkontrollierte Bewegungen – Vermeide Schwung und konzentriere dich auf die Muskelaktivierung. ❌ Überstrecken der Ellbogen – Das kann die Gelenke unnötig belasten. ❌ Die Bewegung nicht vollständig ausführen – Lass die Stange vollständig bis zur Brust sinken für maximale Muskelaktivierung.
Wie du stärker im Bankdrücken wirst
💪 Progressive Überlastung – Erhöhe allmählich das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen. 🔥 Trainiere deine Trizeps und Schultern – Starke unterstützende Muskeln helfen beim Bankdrücken. ⚡ Nutze ergänzende Übungen – Dips, Kurzhantelpressen und Liegestütze stärken deine Brustmuskeln. 🏋️ Ruhe und Erholung – Sorge für ausreichend Ruhetage und eine eiweißreiche Ernährung, um das Muskelwachstum zu fördern.
Fazit
Bankdrücken ist eine wesentliche Übung für Kraft und Muskelmasse, aber Technik ist der Schlüssel zum Erfolg. Indem du die richtige Haltung, Technik und Trainingsprinzipien befolgst, kannst du deine Kraft verbessern und Verletzungen vermeiden. Möchtest du deine Leistung auf ein höheres Niveau bringen? Entdecke unsere Premium-Supplements auf nutritionmonsters.com und baue dein stärkstes Ich auf! 💪🔥
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