La guía completa de la proteína de suero
Uno de los suplementos más comprados hoy en día es la proteína de suero. ¿Por qué? Porque se usa para ayudar a recuperarse de sesiones de entrenamiento intensas y apoya el crecimiento de tejido muscular magro.
Desafortunadamente, pocas personas entienden, aparte de estos dos puntos importantes, los beneficios completos de la proteína de suero, la razón por la que es un suplemento altamente recomendado y los diferentes tipos de proteína de suero disponibles.
En esta guía completa sobre la proteína de suero revelaremos todo sobre este increíble suplemento para que entiendas mejor por qué deberías usar proteína de suero.
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero es en realidad un subproducto de la producción de queso. Al producir queso se forma una parte líquida llamada suero y luego una parte más espesa llamada cuajada. Por sorprendente que parezca, antes de que la proteína de suero se considerara beneficiosa, los queseros la desechaban. Sin embargo, hoy en día es uno de los suplementos más vendidos en el mercado.
El líquido de suero se extrae de la producción de queso, se pasteuriza y se seca hasta obtener polvo. Lo que queda es un producto terminado llamado polvo de proteína de suero que se usa en productos como polvos de proteína, RTD de proteína y barras de proteína.
¿Qué tipos de proteína de suero existen?
“Proteína de suero” se usa a menudo de manera general. Hay varios tipos diferentes de proteína de suero que tienen distintas propiedades y calidades. ¿Funcionan todas para satisfacer tus necesidades? ¡Probablemente sí!
A continuación describimos tres fuentes de proteína de suero que todos deberíamos conocer. También te explicamos cómo se diferencian entre sí.
Concentrado de proteína de suero
La primera de las fuentes de proteína de suero es la más utilizada: concentrado de proteína de suero (WPC). El concentrado de proteína de suero se encuentra en casi todos los polvos de proteína mezclados y es una forma simple pero económica de proteína.
El WPC es una fuente de proteína bastante rápida de digerir y completa, pero se encuentra en algún punto intermedio en esta lista en cuanto a la rapidez con la que se digiere y absorbe. El concentrado de proteína de suero generalmente se digiere dentro de los 30 minutos posteriores al consumo.
Aunque no contiene la proteína de suero de más alta calidad entre las fuentes de proteína en esta lista, el concentrado de proteína de suero es un producto excelente para usar si recién comienzas con el entrenamiento de fuerza o si tienes un presupuesto limitado.
Como el concentrado de proteína de suero no es de la más alta calidad, algunos usuarios pueden experimentar una ligera sensación de hinchazón y gases porque su cuerpo no puede digerir fácilmente la lactosa en esta fuente específica de proteína.
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Aislado de proteína de suero
Si miras específicamente la digestibilidad de diferentes fuentes de proteína, el aislado de proteína de suero (WPI) sería un paso más allá que el concentrado de proteína de suero. El WPI no solo es una proteína de mayor calidad, sino que también se digiere mejor y más rápido que el WPC.
Los usuarios han descubierto que los problemas digestivos comúnmente asociados con el concentrado de proteína de suero no están presentes al usar un aislado de proteína de suero. Esto se debe generalmente a la reducción de lactosa en la fuente proteica (las personas sensibles a la lactosa pueden notar que pueden usar mejor el aislado de proteína de suero).
El aislado de proteína de suero contiene muchos aminoácidos mientras que tiene extremadamente bajos carbohidratos, azúcares y grasas. Especialmente el aminoácido leucina, que es sumamente importante para construir masa muscular magra, está muy presente en el aislado de proteína de suero.
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Proteína de suero hidrolizada
De todas las fuentes de proteína de suero en el mercado, el hidrolizado de proteína de suero (WPH) es el más caro, pero también la fuente de proteína de suero de la más alta calidad. El hidrolizado de proteína de suero es la proteína de más rápida digestión en esta lista.
El hidrolizado de proteína de suero ofrece péptidos de muy buena absorción, que pueden tener un efecto anabólico positivo para ayudar a mejorar el potencial de crecimiento muscular. WPH está altamente concentrado y es el más fácil de descomponer y absorber por el cuerpo.
Aunque es algo inusual encontrar un polvo puro de hidrolizado de proteína de suero, encontrarás WPH más a menudo como parte de un polvo proteico mixto que contiene múltiples fuentes de proteína.
¿Cuáles son los beneficios de la proteína de suero?
La proteína de suero ofrece varios beneficios. A continuación, te contamos sobre la versatilidad y las posibilidades de los suplementos de proteína de suero.
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CONSTRUYE MÚSCULOS
Una de las razones principales para usar proteína de suero es construir músculo. Los estudios han demostrado que puedes ganar más masa muscular usando suplementos de proteína. La proteína es el bloque de construcción de los músculos y por eso puedes ver un crecimiento muscular mejorado cuando aumentas tu ingesta de proteína usando, por ejemplo, proteína de suero. 2 gramos de proteína de suero por kg de peso corporal es óptimo. -
EVITA LA PÉRDIDA DE MÚSCULO
Una preocupación que tienen muchas personas es la pérdida de músculo. Construir músculos de calidad requiere sangre, sudor y lágrimas; lo último que quieres es perder tus ganancias. Puedes experimentar pérdida de masa muscular debido a una lesión, falta de actividad o incluso por un déficit calórico al intentar quemar grasa corporal. En general, se ha demostrado que el uso de proteína de suero ayuda a prevenir la pérdida muscular. -
MEJORA LA RECUPERACIÓN
La capacidad de recuperarse puede marcar la diferencia entre lograr los resultados deseados o no alcanzar tu objetivo. La investigación ha demostrado que los aminoácidos descompuestos, como la proteína de suero, pueden ayudar a mejorar la recuperación después del entrenamiento. Al acelerar el proceso de recuperación, no solo puedes experimentar más masa magra, sino que también puedes volver al gimnasio y entrenar más duro porque tus músculos están completamente recuperados. -
AUMENTA LA FUERZA
Además de ayudar a construir músculo, se ha demostrado que el uso de suplementos de proteínas aumenta la fuerza muscular. La capacidad de desarrollar músculos y fuerza nunca es algo malo y debería ser algo que todos busquen, especialmente a medida que envejecemos. -
CUIDA LA SALUD
Una buena salud es vital para todos. Hay varios factores a tener en cuenta y considerar cuando se trata de mantener la salud y cómo las proteínas juegan un papel. Al aumentar tu ingesta de proteínas, puedes reducir el riesgo de osteoporosis y mantener la salud ósea a medida que envejeces. Además, un estudio mostró que una dieta rica en proteínas puede reducir la presión arterial, así como los triglicéridos y el colesterol LDL. -
AUMENTA LA INMUNIDAD
Tu sistema inmunológico es lo que te ayuda a mantenerte libre de enfermedades y dolencias. Para aumentar tu resistencia, se ha demostrado que la proteína de suero puede elevar los niveles de glutatión. El glutatión es el antioxidante más poderoso de tu cuerpo que detecta y destruye los radicales libres y ayuda a prevenir la oxidación que puede causar que las células se destruyan o muten, lo que finalmente permite que las enfermedades y dolencias se infiltren. -
MEJORA LA QUEMA DE GRASA
Cuando se trata de perder peso y quemar grasa corporal de manera efectiva, la proteína de suero puede desempeñar un papel crucial. Una ventaja de usar proteína de suero es que puede aumentar la saciedad y darte una sensación de plenitud durante todo el día. Esto puede evitar que comas en exceso o que piques entre comidas y reduce tu apetito. Luego está el efecto térmico de los alimentos. Esto significa en realidad cuánta energía se necesita para descomponer y utilizar el macronutriente. La proteína tiene un efecto térmico mucho más alto que los carbohidratos y las grasas. Por eso, usar proteína de suero puede ayudar a aumentar el metabolismo y permitirte quemar más calorías cada día.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
Si haces ejercicio regularmente, tus necesidades son un poco diferentes a las de las personas que llevan una vida sedentaria. Dado que estás leyendo este artículo, asumimos que eres físicamente activo y haces algún tipo de entrenamiento de fuerza.
Para recuperarte bien y ayudar a tu cuerpo a reconstruir y reparar las fibras musculares desgastadas por el entrenamiento de resistencia, debes estar dentro de la ingesta recomendada de 1,4-2,0 g de proteína por kg de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 100 kg, querrás consumir entre 140 y 200 g de proteína al día.
¿Cuándo es el mejor momento para usar suplementos de proteína whey?
Primero que nada, un suplemento de proteína whey nunca debe usarse para reemplazar comidas reales. Sin embargo, si notas que te cuesta cumplir con tu requerimiento diario de proteínas, un suplemento de proteína whey puede ser increíblemente útil.
Entonces, ¿cuándo es el mejor momento para usar suplementos de proteína whey? Es sencillo: cuando necesites aumentar tu ingesta de proteínas.
Puedes usar un suplemento de proteína whey en el desayuno, entre comidas para obtener proteínas adicionales y mantenerte saciado, como pre-entrenamiento o post-entrenamiento, e incluso antes de dormir si es necesario.
La respuesta corta es... Siempre.
Cabe señalar que muchos asumen que debes consumir proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento para iniciar el proceso de recuperación durante tu "ventana anabólica" de oportunidades. La investigación ha demostrado que esa ventana es mucho más larga que los 45 minutos que todos hemos creído a lo largo de los años. Mientras consumas proteínas dentro de las 24 horas posteriores a tu entrenamiento, puedes obtener los beneficios de recuperación.
¿Necesitas un ganador de masa o puedes usar whey?
En un intento por aumentar enormemente el volumen, muchos recurren a los ganadores de masa. Cuando miras los ganadores de masa, debes ser muy específico sobre lo que usas. Desafortunadamente, muchos ganadores de masa están llenos de azúcares, carbohidratos y grasas para aumentar las calorías totales. Esto en realidad es contraproducente. Aunque quieres aumentar tus calorías para ganar peso, usar azúcares, muchos carbohidratos y grasas puede hacer que ganes grasa corporal. El objetivo debería ser minimizar el aumento de grasa durante el volumen, para que no tengas que hacer horas interminables de cardio para quemar la grasa que acumulas.
Evogen Nutrition Super Huge es un ganador de masa ideal para satisfacer tus necesidades, ya que está compuesto por ingredientes de alta calidad en lugar de echar un montón de porquería en el perfil para aumentar las calorías a niveles altísimos.
Sin embargo, muchas personas prefieren hacer su propio gainer usando proteína de suero y mezclándola en una licuadora con cosas como frutas congeladas (arándanos, plátanos, fresas y frambuesas), avena, yogur, mantequilla de maní natural, cubitos de hielo y más para satisfacer sus necesidades y gustos. Lo bueno de hacer tu propio mass gainer con proteína de suero es que tienes más control sobre tus macros y perfil que con un suplemento mass gainer comercial.
¿Una ingesta alta de proteínas dañará los riñones?
Los medios son expertos en tomar una historia y seguir su propia teoría, omitiendo detalles importantes para encajar en un relato determinado. Por alguna razón, tienen en la mira a los culturistas. Pero la verdad es que, a menos que tengas una enfermedad o condición que impida que tu cuerpo descomponga fácilmente las proteínas (o si ya tienes daño renal), puedes consumir un suplemento de proteína de suero sin problema.
En lugar de difundir una historia sin base científica, todos deberíamos confiar en las investigaciones científicas reales sobre este tema. El hecho es que se han realizado estudios que demuestran que consumir proteína de suero no afecta la función renal, hepática ni los lípidos en sangre.
En otro estudio se afirma que no existen "contraindicaciones renales claras para dietas altas en proteínas en personas con función renal saludable."
A pesar de lo que puedas escuchar en las noticias, consumir proteína de suero no representa una amenaza para la salud renal, siempre que no tengas una condición de salud preexistente. Dicho esto, sigue siendo una buena idea hablar con tu médico o dietista (ya sea que estés sano o tengas alguna condición) antes de añadir suplementos a tu dieta.
Preguntas frecuentes:
¿Puede la proteína de suero ayudar a perder grasa corporal?
Sí, la proteína de suero puede ayudar a perder grasa corporal al estimular la saciedad, aumentar el metabolismo y promover un mayor efecto térmico de los alimentos, lo que puede conducir a una mayor quema de grasa.
¿Puedo usar proteína de suero si soy intolerante a la lactosa?
Las personas con intolerancia a la lactosa a menudo pueden usar aislado de proteína de suero, ya que contiene menos lactosa que el concentrado. También hay polvos de proteína sin lactosa y veganos disponibles para personas con necesidades dietéticas especiales.
¿Necesito un mass gainer o puedo simplemente usar proteína de suero?
Esto depende de tus objetivos y necesidades individuales. Los mass gainers pueden ser útiles para personas que tienen dificultades para consumir suficientes calorías para aumentar masa muscular, pero es importante elegir un producto con ingredientes de alta calidad y no demasiados azúcares y grasas añadidas.
