Ganar peso puede ser tan desafiante como perderlo, especialmente para personas con un metabolismo rápido o una vida ocupada. Mientras que el enfoque en muchas conversaciones a menudo se centra en la pérdida de peso, también hay personas que tienen dificultades para aumentar de manera saludable. Este blog ofrece consejos prácticos y recomendaciones sobre cómo puedes ganar peso de la mejor manera, sin comprometer tu salud.
1. Entiende por qué tienes dificultades para ganar peso.
Antes de que empieces a ganar peso, es importante entender por qué tienes dificultades con el aumento de peso. Pueden haber varias causas, como:
- Metabolismo rápido: Algunas personas queman calorías más rápido que otras, lo que significa que necesitan consumir más calorías para aumentar de peso.
- Genética: Tu predisposición genética puede determinar cómo tu cuerpo maneja los alimentos y la energía.
- Problemas de salud subyacentes: Afecciones como el hipertiroidismo, la diabetes o problemas digestivos pueden dificultar el aumento de peso.
- Estilo de vida: El estrés, la falta de sueño y un horario apretado también pueden influir en tu peso.
Si notas que tienes dificultades para ganar peso, a pesar de tus esfuerzos, puede ser recomendable consultar a un médico o dietista. Esto puede ayudar a descartar problemas subyacentes.
2. Come más calorías de las que quemas
Para ganar peso, debes crear un superávit calórico. Esto significa que debes consumir más calorías de las que tu cuerpo quema diariamente. Pero no se trata simplemente de comer lo que sea, quieres asegurarte de hacerlo de manera saludable.
¿Cómo puedes lograr esto?
- Calcula tu necesidad calórica: Utiliza una calculadora de calorías en línea para calcular tu metabolismo basal (BMR) y tu gasto energético diario. Agrega aproximadamente 500-1000 calorías para crear un superávit saludable.
- Come más veces al día: Intenta comer 5-6 comidas más pequeñas al día en lugar de las habituales tres grandes comidas. Esto asegura que ingieras calorías con más frecuencia.
- Elige alimentos ricos en calorías: Enfócate en alimentos nutritivos y ricos en calorías como nueces, semillas, aguacates, productos lácteos enteros y aceites saludables (por ejemplo, aceite de oliva y aceite de coco).
3. Elige alimentos saludables y nutritivos
Aunque puede ser tentador comer "calorías vacías" (como dulces, refrescos o comida chatarra), es importante hacer elecciones alimenticias saludables que proporcionen a tu cuerpo los nutrientes necesarios. Aumentar de peso no tiene que ir en detrimento de tu salud.
Alimentos saludables que ayudan a aumentar de peso:
- Granos enteros: Quinoa, arroz integral, avena y pasta integral son excelentes fuentes de carbohidratos complejos.
- Proteínas: Las proteínas ayudan en la construcción y recuperación muscular. Buenas fuentes son la carne, el pescado, los huevos, las legumbres y fuentes de proteínas vegetales como el tofu y el tempeh.
- Grasas saludables: Los aguacates, nueces, pescado graso (como el salmón y la caballa) y el aceite de oliva proporcionan grasas saludables que aportan tanto calorías como nutrientes esenciales.
4. Enfócate en el desarrollo muscular a través del entrenamiento de fuerza
Aunque quizás solo quieras aumentar de peso, es importante desarrollar masa muscular en lugar de solo grasa. El entrenamiento de fuerza es una parte esencial de esto. Al desarrollar músculos, aseguras que las calorías adicionales que consumes se utilicen realmente para fortalecer tus músculos y no solo como almacenamiento de grasa.
Consejos para el entrenamiento de fuerza:
- Entrena de 2 a 4 veces por semana: Esto puede ayudarte a aumentar la masa muscular, lo que contribuye a un aumento de peso saludable.
- Aumenta la intensidad: Comienza con ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y remos que trabajan múltiples grupos musculares.
- Come después del entrenamiento: Después de un entrenamiento de fuerza, tu cuerpo está en la fase de recuperación. Come una comida con proteínas y carbohidratos para apoyar el crecimiento muscular.
5. Asegúrate de dormir lo suficiente y recuperarte.
El sueño es crucial para la recuperación, no solo de los entrenamientos, sino también para el bienestar general de tu cuerpo. Durante el sueño, se produce la recuperación y el crecimiento muscular, y se regula tu metabolismo.
- Intenta dormir de 7 a 9 horas por noche..
- Limitar el estrés: Demasiado estrés puede alterar el equilibrio hormonal y dificultar el aumento de peso. Intenta técnicas como la meditación, el yoga o ejercicios de respiración para reducir el estrés.
6. Bebe bebidas calóricas
Además de los alimentos, también puedes obtener calorías de las bebidas. Esto puede ayudar a aumentar tu ingesta calórica sin que te sientas lleno después de cada comida. Piensa en:
- Smoothies: Haz smoothies con frutas, verduras, yogur entero, mantequilla de nuez, avena y, si lo deseas, una cucharada de proteína en polvo.
- Leche: La leche es una excelente fuente de proteínas y grasas. Puede ayudar a aumentar tu ingesta calórica de manera sencilla.
- 100% jugo de fruta: Elige jugo de fruta sin azúcares añadidos para obtener calorías y vitaminas adicionales.
7. Sé paciente y consistente
El aumento de peso, al igual que la pérdida de peso, requiere tiempo y paciencia. Es importante mantener la consistencia en tus hábitos alimenticios y de entrenamiento. No lo fuerces y dale a tu cuerpo el tiempo necesario para adaptarse a los cambios que realizas en tu estilo de vida.
Conclusión
El aumento de peso es un proceso que requiere paciencia, dedicación y el enfoque adecuado. Al consumir más calorías de las que quemas, elegir alimentos saludables y nutritivos, hacer entrenamiento de fuerza, planificar suficiente sueño y recuperación, y agregar bebidas calóricas a tu dieta, puedes aumentar de peso de manera saludable. No olvides que es importante elegir un enfoque equilibrado, para que aumentes en masa muscular en lugar de solo grasa.
¡Comienza con pequeños ajustes y sé paciente contigo mismo — antes de que te des cuenta, alcanzarás tus metas de una manera saludable y sostenible!
