Ganar peso puede ser tan desafiante como perderlo, especialmente para personas con un metabolismo rápido o una vida ocupada. Mientras que en muchas conversaciones el enfoque suele estar en perder peso, también hay personas que tienen dificultades para aumentar de peso de manera saludable. Este blog ofrece consejos prácticos y recomendaciones sobre cómo aumentar de peso de la mejor manera, sin comprometer tu salud.
1. Entiende por qué tienes dificultades para aumentar de peso
Antes de comenzar a aumentar de peso, es importante entender por qué tienes dificultades para ganar peso. Pueden existir varias causas, tales como:
- Metabolismo rápido: Algunas personas queman calorías más rápido que otras, por lo que necesitan consumir más calorías para aumentar de peso.
- Genética: Tu predisposición genética puede determinar cómo tu cuerpo maneja los alimentos y la energía.
- Problemas de salud subyacentes: Afecciones como el hipertiroidismo, la diabetes o problemas digestivos pueden dificultar el aumento de peso.
- Estilo de vida: El estrés, la falta de sueño y un horario ocupado también pueden influir en tu peso.
Si notas que te cuesta aumentar de peso a pesar de tus esfuerzos, puede ser recomendable consultar a un médico o dietista. Esto puede ayudar a descartar problemas subyacentes.
2. Consume más calorías de las que quemas
Para aumentar de peso, debes crear un superávit calórico. Esto significa que debes consumir más calorías de las que tu cuerpo quema diariamente. Pero no se trata solo de comer lo máximo posible, sino de hacerlo de manera saludable.
¿Cómo puedes lograr esto?
- Calcula tus necesidades calóricas: Usa una calculadora de calorías en línea para calcular tu metabolismo basal (BMR) y tu gasto energético diario. Añade aproximadamente 500-1000 calorías para crear un superávit saludable.
- Come con más frecuencia al día: Intenta comer 5-6 comidas pequeñas al día en lugar de las tres comidas grandes habituales. Esto asegura que consumas calorías con mayor frecuencia.
- Elige alimentos ricos en calorías: Concéntrate en alimentos nutritivos y calóricos como nueces, semillas, aguacates, productos lácteos enteros y aceites saludables (por ejemplo, aceite de oliva y aceite de coco).
3. Elige alimentos saludables y nutritivos
Aunque puede ser tentador consumir calorías "vacías" (como dulces, refrescos o comida chatarra), es importante hacer elecciones alimenticias saludables que proporcionen a tu cuerpo los nutrientes necesarios. Aumentar de peso no tiene que ser a costa de tu salud.
Alimentos saludables que ayudan a aumentar de peso:
- Cereales integrales: La quinoa, el arroz integral, la avena y la pasta integral son excelentes fuentes de carbohidratos complejos.
- Proteínas: Las proteínas ayudan en la construcción y recuperación muscular. Buenas fuentes son la carne, el pescado, los huevos, las legumbres y fuentes de proteínas vegetales como el tofu y el tempeh.
- Grasas saludables: Los aguacates, nueces, pescados grasos (como el salmón y la caballa) y el aceite de oliva proporcionan grasas saludables que aportan tanto calorías como nutrientes esenciales.
4. Concéntrate en el desarrollo muscular mediante entrenamiento de fuerza
Aunque quizás solo quieras aumentar de peso, es importante desarrollar masa muscular en lugar de solo grasa. El entrenamiento de fuerza es una parte esencial de esto. Al desarrollar músculos, te aseguras de que las calorías extra que consumes se utilicen realmente para fortalecer tus músculos y no solo como almacenamiento de grasa.
Consejos para el entrenamiento de fuerza:
- Entrena 2-4 veces por semana: Esto puede ayudarte a aumentar la masa muscular, lo que contribuye a un aumento de peso saludable.
- Aumenta la intensidad: Comienza con ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y remo que trabajan varios grupos musculares.
- Come después del entrenamiento: Después de un entrenamiento de fuerza, tu cuerpo está en fase de recuperación. Come una comida con proteínas y carbohidratos para apoyar el crecimiento muscular.
5. Asegura suficiente sueño y recuperación
El sueño es crucial para la recuperación, no solo de los entrenamientos, sino también para el bienestar general de tu cuerpo. Durante el sueño ocurre la reparación y crecimiento muscular, y se regula tu metabolismo.
- Intenta dormir entre 7 y 9 horas por noche.
- Reduce el estrés: El exceso de estrés puede alterar el equilibrio hormonal y dificultar el aumento de peso. Prueba técnicas como la meditación, el yoga o ejercicios de respiración para reducir el estrés.
6. Bebe bebidas calóricas
Además de la comida, también puedes obtener calorías de las bebidas. Esto puede ayudar a aumentar tu ingesta calórica sin que te sientas lleno después de cada comida. Considera:
- Batidos: Prepara batidos con frutas, verduras, yogur entero, mantequilla de nueces, avena y, si quieres, una cucharada de proteína en polvo.
- Leche: La leche es una excelente fuente de proteínas y grasas. Puede ayudarte a aumentar tu ingesta calórica de manera fácil.
- 100% jugo de fruta: Elige jugo de fruta sin azúcar añadida para obtener calorías y vitaminas adicionales.
7. Sé paciente y constante
Ganar peso, al igual que perderlo, lleva tiempo y paciencia. Es importante mantener la consistencia en tus hábitos alimenticios y de entrenamiento. No te fuerces y dale a tu cuerpo el tiempo para adaptarse a los cambios que haces en tu estilo de vida.
Conclusión
Ganar peso es un proceso que requiere paciencia, dedicación y el enfoque adecuado. Al consumir más calorías de las que quemas, elegir alimentos saludables y nutritivos, hacer entrenamiento de fuerza, planificar suficiente sueño y recuperación, y añadir bebidas calóricas a tu dieta, puedes aumentar de peso de manera saludable. No olvides que es importante elegir un enfoque equilibrado para ganar masa muscular en lugar de solo grasa.
Comienza con pequeños ajustes y sé paciente contigo mismo: ¡antes de que te des cuenta, alcanzarás tus objetivos de manera saludable y sostenible!
