Tout le monde connaît ça : tu commences l'entraînement avec enthousiasme, tu vois les premiers progrès, mais au bout d'un moment, tout semble stagner. Ta force n'augmente plus, tes muscles ne grandissent plus comme avant, et ta motivation commence à diminuer. Comment faire pour continuer à progresser régulièrement à la salle ? Dans ce blog, je te donne les clés principales pour y parvenir.
La surcharge progressive est reine
La base absolue de la croissance musculaire et de l'augmentation de la force est la surcharge progressive. Cela signifie simplement que tu charges tes muscles de plus en plus lourdement qu'ils n'en ont l'habitude. Comme Hany Rambod le répète toujours à ses athlètes d'élite : cela peut se faire en ajoutant du poids, en faisant plus de répétitions ou en exécutant l'exercice avec une meilleure contraction, un tempo plus lent et une amplitude complète (Range of Motion).
Tiens un journal d'entraînement & assure-toi d'un bon repos
Tenir un journal d'entraînement est crucial. Note le poids utilisé, le nombre de séries et de répétitions effectuées. Cela t'aide à mesurer objectivement ta progression et à savoir quand il est temps d'augmenter la charge. Souviens-toi aussi que le repos est tout aussi important que l'entraînement lui-même. Assure-toi de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit et donne à tes groupes musculaires travaillés au moins 48 heures de repos complet avant de les solliciter à nouveau intensément.
Nutrition & variation intelligente
Sans une alimentation adéquate, ta progression restera limitée. Assure-toi d'avoir suffisamment de protéines, de glucides complexes et de bonnes graisses. Ton corps s'adapte avec le temps aux stimuli répétés. En variant intelligemment tes méthodes d'entraînement — pense à appliquer les célèbres séries FST-7 à la fin de ta séance (7 séries avec seulement 30 secondes de repos) — tu forces le fascia (fascia) à s'étirer et tu maintiens tes muscles constamment sollicités.
Écoute ton corps & reste discipliné
Les blessures et les surcharges sont fatales à votre progression. Vous souffrez de douleurs articulaires ? Ralentissez immédiatement. La motivation va et vient, mais la discipline vous fait continuer. Faites de l'entraînement une partie intégrante de votre mode de vie. La progression vient avec la patience, une discipline de fer et le bon soutien physiologique.
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