Als atleten richten we ons vaak op onze training, voeding en supplementen. Maar helaas mis je misschien een belangrijk aspect van je voeding en suppletie dat je prestaties kan belemmeren — vezels voor atleten.
Nee, we hebben het niet over alle leuke dingen zoals eiwitpoeders, creatine, testosteronboosters of iets dergelijks. Als je niet genoeg vezels binnenkrijgt, loop je een groot nadeel op.
In dit artikel duiken we dieper in op hoe vezels voor atleten je algehele gezondheid en prestaties drastisch kunnen verbeteren. Als je de concurrentie voor wilt blijven, wil je deze informatie niet overslaan!
Disclaimer: Dit artikel is alleen bedoeld ter informatie en is niet bedoeld om een aandoening te behandelen of te diagnosticeren. Het wordt aanbevolen om met je arts te spreken voordat je begint met een trainingsprogramma, veranderingen aanbrengt in je voedingsplan of nieuwe supplementen toevoegt aan je huidige routine.
De rol van voedingsvezels voor atleten
Feit is dat vezels voor atleten ongelooflijk belangrijk zijn. Wil je betere prestaties ervaren, meer energie hebben en sneller herstellen, dan moet je je vezelinname onder de loep nemen.
Veel atleten realiseren zich niet dat hun darmgezondheid rechtstreeks verbonden is met hun sportieve succes. Wat vezels kunnen doen voor atleten en voor de algemene bevolking is indrukwekkend.
Laten we eens dieper ingaan op enkele voordelen van vezels voor atleten wanneer ze worden toegevoegd aan je voedings- en/of supplementenplan.
1. Belang van darmgezondheid
Je darmen fungeren als het controlecentrum voor veel systemen in je lichaam. Een gezonde darm helpt je voedsel beter te verteren en meer voedingsstoffen op te nemen. Goede darmgezondheid kan leiden tot minder maag- en darmklachten tijdens trainingen en wedstrijden.
Het darmmicrobioom (kleine bacteriën in je spijsverteringssysteem) speelt een essentiële rol bij het bestrijden van ontstekingen en het versterken van je immuunsysteem.
Je spijsverteringssysteem moet ondersteund worden om op zijn best te presteren. Het eten van vezelrijke voeding ondersteunt gezonde darmbacteriën en kan je darmbarrière sterk houden. Tijdens intensieve trainingen kan een sterke darmbarrière voorkomen dat schadelijke stoffen in je bloedbaan terechtkomen.
Je sportvoedingsplan moet darmvriendelijke voeding bevatten om je prestatieniveau te behouden.
2. Energieproductie
Als je je energieniveau wilt verhogen, kijk dan naar je vezelinname. Oplosbare vezels in voeding helpen je energieniveau stabiel te houden, zowel in de sportschool als tijdens wedstrijden.
Deze stabiele energie voorkomt pieken en dalen die je uithoudingsvermogen kunnen schaden.
Korteketenvetzuren die uit vezels worden gevormd, helpen om glycogeen (ongeveer 100 gram) uit je lever vrij te maken. Dit is ongeveer 14% van de energiereserves die je kunt gebruiken. Een stabiele bloedsuikerspiegel betekent dat je harder en langer kunt trainen zonder “tegen de muur” te lopen.
Over het algemeen zie ik dat atleten die bewust op hun vezelinname letten betere resultaten behalen en minder klagen over energieverlies.
3. Prestatievoordelen
Een stabiel darmmicrobioom helpt je voedingsstoffen beter op te nemen en kan je energieniveau tijdens trainingen verhogen.
Een dagelijkse vezelinname van 30 gram ondersteunt je prestaties door je bloedsuikerspiegel stabiel te houden tijdens je trainingen.
Atleten met een evenwichtig darmmicrobioom ervaren vaak verbeterde uithoudingsvermogen en krachttoename vergeleken met degenen met een slechte darmgezondheid.
Wanneer je lichaam op topniveau moet presteren, vraagt het om voedingsvezels ter ondersteuning van je intensieve trainingen.
4. Herstel
Iets wat veel van mijn atleten niet wisten, is dat vezels een sleutelrol spelen bij het herstel na de training. Vezelrijke voeding helpt ontstekingen in je lichaam te verminderen na zware trainingssessies. Dit natuurlijke herstelproces helpt je spieren sneller te herstellen.
Hoewel het consumeren van eiwitten na de training ideaal is, is het juist de vezelinname die de darmgezondheid ondersteunt en de opname van voedingsstoffen versnelt voor een sneller en beter herstel.
Let wel op: slim timen van vezels is belangrijk. Het eten van vezels rond je training houdt je maag tevreden en helpt je lichaam herstellen.
5. Cholesterol en hartgezondheid
Als atleet is het ene spier die je niet kunt negeren je hart. Voedingsvezels kunnen je hart sterk houden en je risico op hartziekten verlagen.
Uit onderzoeken blijkt dat voldoende vezelinname het slechte cholesterol verlaagt en de bloeddruk kan verbeteren.
6. Gewichtsbeheersing en verzadiging
Vezels ondersteunen je lichaamssamenstelling en helpen bij een gezond gewicht. Een dagelijkse inname van 20-35 gram vezels kan je snel een vol gevoel geven en hongeraanvallen tegengaan.
Dit is belangrijk als je in een specifieke gewichtsklasse moet blijven (zoals bij worstelen of bodybuilding) of je lichaamsmassa slank moet blijven voor optimale prestaties.
Vezelrijke voeding kost meer tijd om te kauwen en te verteren, wat kan leiden tot betere portiecontrole. Slimme atleten kiezen vezelrijke voeding om zich vol te voelen zonder extra calorieën.
Hoeveel vezels hebben atleten nodig?
De meeste atleten hebben dagelijks 25-35 gram vezels nodig om hun darmen gezond te houden. Hoe meer calorieën je verbruikt, hoe meer vezels je nodig hebt.
Algemene aanbevelingen vs. atleten:
| Criteria | Algemene bevolking | Atleten |
|---|---|---|
| Dagelijkse vezelbehoefte vrouwen | 25 g | 30-35 g |
| Dagelijkse vezelbehoefte mannen | 38 g | 40-45 g |
| Timing | Verspreid over de dag | Vermijd 2-3 uur voor training |
| Gemiddelde huidige inname | 10-15 g | 15-20 g |
| Minimumdoel | 20 g | 25 g |
| Inname-evaluatie | Maandelijks | Wekelijks |
Hoe focus je op vezels als atleet?
Voldoende vezels in maaltijden is belangrijk. Er zijn twee manieren om meer vezels binnen te krijgen: via natuurlijke voeding en via supplementen.
Vezelrijke voeding
-
Havermout – 4 g vezels per kop, perfect als pre-workout
-
Sinaasappels – 3 g vezels, snelle natuurlijke energie
-
Zilvervliesrijst – 3,5 g vezels per kop, ideaal na training
-
Zoete aardappelen – 4 g vezels, goed voor spierherstel
-
Bananen – 3 g vezels + elektrolyten
-
Linzen – 15 g vezels per kop + plantaardig eiwit
-
Chiazaad – 10 g vezels per ons + gezonde vetten
-
Quinoa – 5 g vezels per kop + compleet eiwit
-
Appels met schil – 4,5 g vezels + natuurlijke suikers
-
Zwarte bonen – 15 g vezels per kop + mager eiwit
-
Amandelen – 3,5 g vezels per ons + gezonde vetten
-
Broccoli – 5 g vezels per kop + mineralen
-
Frambozen – 8 g vezels per kop + antioxidanten
-
Doperwten – 9 g vezels per kop + plantaardig eiwit
Vezelsupplementen
Veel atleten krijgen slechts de helft van hun dagelijkse behoefte binnen, waardoor supplementen handig kunnen zijn. Let op:
-
Kies schone supplementen zonder kunstmatige ingrediënten
-
Begin met kleine doseringen
-
Meng poeder in shakes of smoothies
-
Vermijd supplementen met toegevoegde suikers
-
Houd 2-3 uur tussen vezels en andere supplementen/medicatie
-
Drink voldoende water
-
Wees consistent in inname
Voldoende vezels zijn cruciaal
Als atleet train je hard. Kwalitatieve voeding en macros zijn onmisbaar. Vezels ondersteunen prestaties, herstel en gezondheid.
Een dagelijks supplement zoals Evogen Fiber kan je helpen langer vol te blijven, cravings te verminderen en je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Evogen Fiber Support Powder bevat klinisch onderzochte ingrediënten zoals psyllium husk, resistent maltodextrine en inuline. Atleten onder coaching van Hany Rambod, waaronder Olympia-kampioenen, zien duidelijk de waarde van vezels in hun dieet.
Bronnen:
Auteur:
Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN, is de eigenaar van Weik Fitness.
Hij is een wereldwijd erkende en productieve schrijver. Met een passie voor het creëren van content over gezondheid en fitness is het werk van Matt verschenen op duizenden websites, in meer dan 100 tijdschriften, en hij heeft meer dan een dozijn gepubliceerde boeken op zijn naam staan.
