Gewicht aankomen kan net zo uitdagend zijn als afvallen, vooral voor mensen met een snelle stofwisseling of een druk leven. Terwijl de focus in veel gesprekken vaak ligt op het verliezen van gewicht, zijn er ook mensen die moeite hebben om op een gezonde manier aan te komen. Dit blog biedt praktische tips en advies over hoe je het beste gewicht kunt aankomen, zonder in te boeten op je gezondheid.
1. Begrijp waarom je moeite hebt met aankomen
Voordat je begint met aankomen, is het belangrijk om te begrijpen waarom je moeite hebt met gewichtstoename. Er kunnen verschillende oorzaken zijn, zoals:
- Snelle stofwisseling: Sommige mensen verbranden calorieën sneller dan anderen, waardoor ze meer calorieën moeten consumeren om gewicht aan te komen.
- Genetica: Je genetische aanleg kan bepalen hoe je lichaam omgaat met voedsel en energie.
- Onderliggende gezondheidsproblemen: Aandoeningen zoals hyperthyreoïdie, diabetes of spijsverteringsproblemen kunnen het moeilijker maken om gewicht aan te komen.
- Levensstijl: Stress, slaapgebrek, en een druk schema kunnen ook invloed hebben op je gewicht.
Als je merkt dat je moeite hebt met aankomen, ondanks je inspanningen, kan het raadzaam zijn om een arts of diëtist te raadplegen. Dit kan helpen om onderliggende problemen uit te sluiten.
2. Eet meer calorieën dan je verbrandt
Om aan te komen, moet je een calorisch overschot creëren. Dit betekent dat je meer calorieën moet eten dan je lichaam dagelijks verbrandt. Maar dit is niet zomaar het eten van zoveel mogelijk, je wilt ervoor zorgen dat je dit op een gezonde manier doet.
Hoe kun je dit bereiken?
- Bereken je caloriebehoefte: Gebruik een online caloriecalculator om je basale metabolisme (BMR) en dagelijkse energieverbruik te berekenen. Voeg daar ongeveer 500-1000 calorieën aan toe om een gezond overschot te creëren.
- Eet vaker per dag: Probeer 5-6 kleinere maaltijden per dag te eten in plaats van de gebruikelijke drie grote maaltijden. Dit zorgt ervoor dat je vaker calorieën binnenkrijgt.
- Kies calorierijke voedingsmiddelen: Focus op voedzame, calorierijke voedingsmiddelen zoals noten, zaden, avocado’s, volle zuivelproducten, en gezonde oliën (bijvoorbeeld olijfolie en kokosolie).
3. Kies voor gezonde, voedzame voedingsmiddelen
Hoewel het verleidelijk kan zijn om "lege" calorieën (zoals snoep, frisdrank of junkfood) te eten, is het belangrijk om gezonde voedingskeuzes te maken die je lichaam van de nodige voedingsstoffen voorzien. Aankomen hoeft niet ten koste van je gezondheid te gaan.
Gezonde voedingsmiddelen die helpen bij gewichtstoename:
- Volle granen: Quinoa, bruine rijst, haver, en volkoren pasta zijn geweldige bronnen van complexe koolhydraten.
- Eiwitten: Eiwitten helpen bij spieropbouw en herstel. Goede bronnen zijn vlees, vis, eieren, peulvruchten, en plantaardige eiwitbronnen zoals tofu en tempeh.
- Gezonde vetten: Avocado’s, noten, vette vis (zoals zalm en makreel), en olijfolie leveren gezonde vetten die zowel calorieën als essentiële voedingsstoffen leveren.
4. Focus op spieropbouw door krachttraining
Hoewel je misschien gewoon in gewicht wilt toenemen, is het belangrijk om spiermassa op te bouwen in plaats van alleen vet. Krachttraining is hierbij een essentieel onderdeel. Door spieren op te bouwen, zorg je ervoor dat de extra calorieën die je eet, daadwerkelijk worden gebruikt om je spieren te versterken en niet alleen als vetopslag.
Tips voor krachttraining:
- Train 2-4 keer per week: Dit kan je helpen om spiermassa te vergroten, wat bijdraagt aan een gezonde gewichtstoename.
- Verhoog de intensiteit: Begin met compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken, en rows die meerdere spiergroepen aanspreken.
- Eet na de training: Na een krachttraining is je lichaam in de herstelfase. Eet een maaltijd met eiwitten en koolhydraten om de spiergroei te ondersteunen.
5. Zorg voor voldoende slaap en herstel
Slaap is cruciaal voor herstel, niet alleen van trainingen, maar ook voor het algehele welzijn van je lichaam. Tijdens de slaap vindt spierherstel en groei plaats, en wordt je metabolisme gereguleerd.
- Probeer 7-9 uur slaap per nacht te krijgen.
- Beperk stress: Te veel stress kan de hormoonbalans verstoren en het moeilijker maken om gewicht aan te komen. Probeer technieken zoals meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen om stress te verminderen.
6. Drink calorievolle dranken
Naast voedsel kun je ook calorieën uit dranken halen. Dit kan helpen om je calorie-inname te verhogen zonder dat je je vol voelt na elke maaltijd. Denk aan:
- Smoothies: Maak smoothies met fruit, groenten, volle yoghurt, notenboter, havermout, en eventueel een schep proteïnepoeder.
- Melk: Melk is een uitstekende bron van eiwitten en vetten. Het kan helpen om je calorie-inname op een gemakkelijke manier te verhogen.
- 100% vruchtensap: Kies voor vruchtensap zonder toegevoegde suiker voor extra calorieën en vitamine-inname.
7. Wees geduldig en consistent
Gewichtstoename, net zoals gewichtsverlies, kost tijd en geduld. Het is belangrijk om consistent te blijven in je voedings- en trainingsgewoonten. Forceer het niet en geef je lichaam de tijd om zich aan te passen aan de veranderingen die je aanbrengt in je levensstijl.
Conclusie
Het aankomen van gewicht is een proces dat geduld, toewijding en de juiste aanpak vereist. Door meer calorieën te eten dan je verbrandt, gezonde en voedzame voedingsmiddelen te kiezen, krachttraining te doen, voldoende slaap en herstel in te plannen, en calorievolle dranken toe te voegen aan je dieet, kun je op een gezonde manier gewicht aankomen. Vergeet niet dat het belangrijk is om een gebalanceerde benadering te kiezen, zodat je aankomt in spiermassa in plaats van enkel vet.
Start met kleine aanpassingen en wees geduldig met jezelf — voor je het weet, bereik je je doelen op een gezonde en duurzame manier!
