Gewicht zuzunehmen kann genauso herausfordernd sein wie abzunehmen, besonders für Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel oder einem hektischen Leben. Während der Fokus in vielen Gesprächen oft auf dem Abnehmen liegt, gibt es auch Menschen, die Schwierigkeiten haben, auf gesunde Weise zuzunehmen. Dieser Blog bietet praktische Tipps und Ratschläge, wie man am besten an Gewicht zunehmen kann, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen.
1. Verstehe, warum du Schwierigkeiten beim Zunehmen hast
Bevor du mit dem Zunehmen beginnst, ist es wichtig zu verstehen, warum du Schwierigkeiten hast, an Gewicht zuzulegen. Es kann verschiedene Ursachen geben, wie zum Beispiel:
- Schneller Stoffwechsel: Manche Menschen verbrennen Kalorien schneller als andere, weshalb sie mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, um zuzunehmen.
- Genetik: Deine genetische Veranlagung kann bestimmen, wie dein Körper mit Nahrung und Energie umgeht.
- Unterliegende Gesundheitsprobleme: Erkrankungen wie Hyperthyreose, Diabetes oder Verdauungsprobleme können es erschweren, an Gewicht zuzunehmen.
- Lebensstil: Stress, Schlafmangel und ein hektischer Zeitplan können ebenfalls Einfluss auf dein Gewicht haben.
Wenn du bemerkst, dass du trotz deiner Bemühungen Schwierigkeiten hast zuzunehmen, kann es ratsam sein, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren. Dies kann helfen, zugrundeliegende Probleme auszuschließen.
2. Iss mehr Kalorien, als du verbrennst
Um zuzunehmen, musst du ein Kalorienüberschuss schaffen. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien essen musst, als dein Körper täglich verbrennt. Aber das ist nicht einfach das Essen von möglichst viel, du möchtest sicherstellen, dass du dies auf gesunde Weise tust.
Wie kannst du das erreichen?
- Berechne deinen Kalorienbedarf: Nutze einen Online-Kalorienrechner, um deinen Grundumsatz (BMR) und deinen täglichen Energieverbrauch zu berechnen. Füge etwa 500-1000 Kalorien hinzu, um einen gesunden Überschuss zu schaffen.
- Iss öfter am Tag: Versuche, 5-6 kleinere Mahlzeiten pro Tag zu essen, anstatt der üblichen drei großen Mahlzeiten. So nimmst du öfter Kalorien zu dir.
- Wähle kalorienreiche Lebensmittel: Konzentriere dich auf nahrhafte, kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Avocados, Vollmilchprodukte und gesunde Öle (zum Beispiel Olivenöl und Kokosöl).
3. Wähle gesunde, nahrhafte Lebensmittel
Obwohl es verlockend sein kann, "leere" Kalorien (wie Süßigkeiten, Limonade oder Junkfood) zu essen, ist es wichtig, gesunde Ernährungsentscheidungen zu treffen, die deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgen. Zunehmen muss nicht auf Kosten deiner Gesundheit gehen.
Gesunde Lebensmittel, die beim Zunehmen helfen:
- Vollkornprodukte: Quinoa, brauner Reis, Hafer und Vollkornpasta sind großartige Quellen für komplexe Kohlenhydrate.
- Proteine: Proteine helfen beim Muskelaufbau und der Regeneration. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteinquellen wie Tofu und Tempeh.
- Gesunde Fette: Avocados, Nüsse, fetter Fisch (wie Lachs und Makrele) und Olivenöl liefern gesunde Fette, die sowohl Kalorien als auch essentielle Nährstoffe liefern.
4. Fokussiere dich auf Muskelaufbau durch Krafttraining
Auch wenn du vielleicht einfach nur an Gewicht zunehmen möchtest, ist es wichtig, Muskelmasse aufzubauen und nicht nur Fett. Krafttraining ist dabei ein wesentlicher Bestandteil. Durch den Aufbau von Muskeln stellst du sicher, dass die zusätzlichen Kalorien, die du isst, tatsächlich genutzt werden, um deine Muskeln zu stärken und nicht nur als Fett gespeichert werden.
Tipps für Krafttraining:
- Trainiere 2-4 Mal pro Woche: Das kann dir helfen, Muskelmasse zu vergrößern, was zu einer gesunden Gewichtszunahme beiträgt.
- Erhöhe die Intensität: Beginne mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern, die mehrere Muskelgruppen ansprechen.
- Iss nach dem Training: Nach dem Krafttraining befindet sich dein Körper in der Erholungsphase. Iss eine Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
5. Sorge für ausreichend Schlaf und Erholung
Schlaf ist entscheidend für die Erholung, nicht nur von Trainingseinheiten, sondern auch für das allgemeine Wohlbefinden deines Körpers. Während des Schlafs findet Muskelregeneration und -wachstum statt, und dein Stoffwechsel wird reguliert.
- Versuche, 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
- Begrenze Stress: Zu viel Stress kann das Hormongleichgewicht stören und es schwieriger machen, zuzunehmen. Versuche Techniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen, um Stress zu reduzieren.
6. Trinke kalorienreiche Getränke
Neben der Nahrung kannst du auch Kalorien aus Getränken beziehen. Das kann helfen, deine Kalorienaufnahme zu erhöhen, ohne dass du dich nach jeder Mahlzeit voll fühlst. Denke an:
- Smoothies: Mache Smoothies mit Obst, Gemüse, Volljoghurt, Nussbutter, Haferflocken und eventuell einem Löffel Proteinpulver.
- Milch: Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für Proteine und Fette. Sie kann helfen, deine Kalorienaufnahme auf einfache Weise zu erhöhen.
- 100% Fruchtsaft: Wähle Fruchtsaft ohne zugesetzten Zucker für zusätzliche Kalorien und Vitaminaufnahme.
7. Sei geduldig und konsequent
Gewichtszunahme, genauso wie Gewichtsverlust, braucht Zeit und Geduld. Es ist wichtig, konsequent bei deinen Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten zu bleiben. Überfordere dich nicht und gib deinem Körper die Zeit, sich an die Veränderungen in deinem Lebensstil anzupassen.
Fazit
Das Zunehmen von Gewicht ist ein Prozess, der Geduld, Engagement und die richtige Herangehensweise erfordert. Indem du mehr Kalorien isst, als du verbrennst, gesunde und nahrhafte Lebensmittel wählst, Krafttraining machst, ausreichend Schlaf und Erholung einplanst und kalorienreiche Getränke in deine Ernährung aufnimmst, kannst du auf gesunde Weise an Gewicht zunehmen. Vergiss nicht, dass es wichtig ist, einen ausgewogenen Ansatz zu wählen, damit du Muskelmasse und nicht nur Fett zunimmst.
Beginne mit kleinen Anpassungen und sei geduldig mit dir selbst – bevor du es merkst, erreichst du deine Ziele auf gesunde und nachhaltige Weise!
