Der beste Trainingsplan ist der, den du durchhältst. Nicht der schwerste, nicht der längste, sondern der Plan, der zu deinem Ziel, deinem Zeitplan und deiner Regeneration passt. In diesem Leitfaden wählst du in wenigen Minuten die richtige Aufteilung und weißt genau, worauf du achten solltest.
Welcher Trainingsplan passt zu dir?
Beginne mit einer Frage: An wie vielen Tagen pro Woche kannst du wirklich trainieren? Sei ehrlich. Drei Trainingseinheiten, die du schaffst, bringen mehr als sechs, die du auslässt.
| Trainingstage pro Woche | Aufteilung | Für wen |
|---|---|---|
| 2 bis 3 | Ganzkörper | Anfänger und Menschen mit einem vollen Terminkalender |
| 4 | Oberkörper/Unterkörper | Fortgeschrittene Anfänger, die mehr Volumen möchten |
| 5 bis 6 | Push/Pull/Legs | Erfahrene Sportler |
Ganzkörper: 2 bis 3 Tage pro Woche
Du trainierst in jeder Einheit alle großen Muskelgruppen. Pro Muskelgruppe machst du weniger Sätze, beanspruchst sie aber mehrmals pro Woche. Das macht Ganzkörpertraining zum idealen Einstieg: Du übst die grundlegenden Bewegungen häufig und verpasst wenig, wenn eine Trainingseinheit ausfällt.
Beispielwoche: Montag, Mittwoch und Freitag. Pro Training eine Kniebeugen- oder Beinpresse-Variante, eine Druckübung (Bankdrücken oder Schulterdrücken), eine Zugübung (Rudern oder Latzug) und ein oder zwei Übungen deiner Wahl.
Oberkörper/Unterkörper: 4 Tage pro Woche
Du wechselst zwischen Oberkörper und Unterkörper. Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert und bekommt dazwischen 48 bis 72 Stunden Ruhe. Pro Einheit hast du mehr Spielraum für zusätzliche Sätze und Isolationsübungen.
Beispielwoche: Montag Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Donnerstag Oberkörper, Freitag Unterkörper.
Push/Pull/Legs: 5 bis 6 Tage pro Woche
Du teilst dein Training nach Bewegungen auf: Drücken (Brust, Schultern, Trizeps), Ziehen (Rücken, Bizeps) und Beine. So kannst du pro Muskelgruppe viel Arbeit leisten, während sich der Rest erholt. Diese Aufteilung erfordert Zeit und Erfahrung. Trainierst du seit weniger als einem Jahr? Beginne dann mit Ganzkörpertraining oder Oberkörper/Unterkörper.
Beispielwoche: Push, Pull, Legs, Ruhetag, Push, Pull, Legs.
Die 4 Regeln für jeden guten Trainingsplan
1. Baue auf Compound-Übungen
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Setze sie an den Anfang deines Trainings, solange du noch frisch bist. Ergänze danach Isolationsübungen.
2. Steigere dich Schritt für Schritt
Dein Körper passt sich an das an, was du von ihm verlangst. Füge daher regelmäßig etwas hinzu: eine zusätzliche Wiederholung, einen zusätzlichen Satz oder etwas mehr Gewicht. Kleine Schritte, immer mit sauberer Ausführung. Schreibe deine Trainingseinheiten auf, sonst weißt du nicht, ob du Fortschritte machst.
3. Plane deine Erholung ein
Gib einer Muskelgruppe 48 bis 72 Stunden Zeit, bevor du sie erneut stark belastest, und achte auf ausreichend Schlaf. Ruhetage gehören zu deinem Plan, genauso wie deine Trainingseinheiten.
4. Iss ausreichend Eiweiß
Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. Für Kraftsportler werden in der Sporternährung häufig 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen, verteilt über den Tag.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte ich denselben Trainingsplan befolgen?
Mindestens 8 bis 12 Wochen. Wenn du alle paar Wochen wechselst, kannst du nicht feststellen, ob er funktioniert. Ändere erst etwas, wenn du über mehrere Wochen keine Fortschritte mehr machst.
Wie lange dauert ein gutes Training?
Rechne mit 45 bis 75 Minuten. Dauert es regelmäßig länger, streiche lieber Übungen, statt die Pausen zu verkürzen.
Kann ich als Anfänger direkt mit Push/Pull/Legs beginnen?
Das ist möglich, aber Ganzkörpertraining ist sinnvoller. Du übst jede Bewegung häufiger und hast mehr Zeit zur Regeneration.
Nahrungsergänzungsmittel zu deinem Trainingsplan
Training, Ernährung und Erholung leisten die eigentliche Arbeit. Nahrungsergänzungsmittel sind eine Ergänzung. Was Sportler rund um ihr Training am häufigsten verwenden:
- Vor dem Training: ein Pre-Workout, etwa Evogen EVP-Xtreme N.O. (mit Koffein) oder EVP-3D (ohne Koffein).
- Während des Trainings: essenzielle Aminosäuren, etwa Evogen Amino K.E.M.
- Nach dem Training: ein Eiweißshake als einfache Möglichkeit, deinen Eiweißbedarf zu decken, etwa Evogen IsoJect Whey-Isolat.
Nach Packungsangaben verwenden. Kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung. Nutrition Monsters ist offizieller europäischer Reseller von Evogen: 100 % authentisch, schnelle Lieferung innerhalb der EU ohne Zollgebühren. Du bist unsicher, was zu deinem Trainingsplan passt? Frag uns nach einer persönlichen Beratung.
