Willkommen bei Deinem Gym Blog, dem Ort für alle, die stärker, fitter und selbstbewusster werden wollen. Egal, ob du gerade erst anfängst oder schon seit Jahren trainierst, hier findest du Inspiration, praktische Tipps und Motivation, um bei jeder Einheit noch einen Schritt weiterzugehen.
1. Warum ich diesen Blog schreibe
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Leidenschaft für Fortschritt: Ich glaube, dass jeder – unabhängig vom Niveau – immer wachsen kann, sowohl körperlich als auch mental.
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Gemeinschaftsgefühl: Gemeinsam teilen wir Erfolge, Herausforderungen und „Aha-Momente“.
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Transparenz: Keine harten Verkaufsgespräche, sondern evidenzbasierte Tipps und persönliche Erfahrungen.
2. Wer ich bin
Ich bin [Dein Name], Student/Pendler/Unternehmer und leidenschaftlicher Krafttraining- und Gesundheitsfan. Nach Jahren von Diäten und halbherzigen Trainingsplänen beschloss ich: Zeit für eine strukturelle Veränderung. Seitdem habe ich:
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15 kg Fett verloren und viel Muskelmasse erhalten
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Teilnahme an 3 lokalen Powerlifting-Wettkämpfen
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Mehr Energie, besseren Schlaf und eine stärkere Einstellung entwickelt
3. Trainingsprogramme
A. Anfänger (0–6 Monate)
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Frequenz: 3× pro Woche Ganzkörper
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Beispiel:
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Kniebeugen 3×8
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Bankdrücken 3×8
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Kreuzheben 2×6
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Klimmzüge 3×max
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Kernzirkel 2 Runden
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B. Mittelstufe (6–18 Monate)
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Split: Push / Pull / Beine, 4–5× pro Woche
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Beispiel Push-Tag:
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Bankdrücken 4×6
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Überkopfdrücken 3×8
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Dips 3×10
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Trizepsdrücken 3×12
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C. Fortgeschritten (+18 Monate)
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Periodisierung: Zyklen von 4–8 Wochen (Volumen vs. Intensität)
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Zubehörfokus: Mobilität, Hypertrophie und Schwachstellen
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Beispiel Deadlift Block:
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Konventionelles Kreuzheben 5×5 (schwer)
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Rumänisches Kreuzheben 3×8
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Langhantelrudern 4×6
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Hip Thrust 3×12
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4. Ernährung & Supplemente
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Kalorien-Setup:
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Bulk: +250 kcal über dem Erhaltungsbedarf
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Cut: –300 kcal unter dem Erhaltungsbedarf
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Makronährstoffe:
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Eiweiß: 1,8–2,2 g/kg
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Kohlenhydrate: 3–5 g/kg (abhängig von der Trainingsintensität)
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Fette: 0,8–1 g/kg
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Empfohlene Supplemente:
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Molkenprotein (direkt nach dem Training)
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Kreatinmonohydrat (5 g/Tag)
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Omega-3 (1–2 g EPA/DHA)
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5. Einstellung & Erholung
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Konsistenz > Perfektion: Kleine Fortschritte summieren sich.
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Schlaf: 7–9 Stunden pro Nacht für optimale Erholung.
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Deload-Wochen: Alle 6–8 Wochen eine leichtere Woche einplanen.
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Mentale Check-ins: Notiere deine Stimmung, Energie und Motivation.
6. Häufig gestellte Fragen
Q: Wie oft sollte ich Cardio machen?
A: 1–3× pro Woche, 15–30 Min., bei niedriger Intensität oder HIIT, wenn du das magst.
Q: Verliere ich Muskelmasse während einer Diät?
A: Mit guter Proteinzufuhr und intensivem Training minimierst du den Muskelverlust.
Q: Wie schnell sehe ich Ergebnisse?
A: Spätestens nach 4–6 Wochen bemerkst du subtile Veränderungen, aber echte Fortschritte baust du über Monate auf.
7. Dein nächster Schritt
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Lade die kostenlose Checkliste herunter: deine Ziele, Trainingstage und Mahlzeitenplanung.
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„Eine Reise von tausend Meilen beginnt mit einem einzigen Schritt.“ – Lao Tse
Leg noch heute los, überschreite deine Grenzen und lass mich wissen, wie es läuft. 💪
