Si tu horario se parece al del estadounidense promedio, no tienes mucho tiempo libre. Pasas por la rutina diaria de 9 a 5 o te concentras en tus estudios. Si tienes una familia, estás ocupado con las tareas del hogar, corriendo tras los niños, y al final de la noche estás agotado y listo para dormir. Pero ¿sabías que este estilo de vida no favorece la recuperación después del entrenamiento? Realmente debes reducir tus niveles de estrés para una recuperación óptima si quieres ver los mejores resultados posibles.
Lo sé... más fácil decirlo que hacerlo.
Un día típico en la vida de un estadounidense es una combinación de dar vueltas y correr como pollo sin cabeza. Algunos días probablemente te sorprenda haber sobrevivido. Todos llevamos vidas extraordinariamente ocupadas y locas, lo que contribuye a la cantidad de estrés que sentimos a diario. Pero si no reduces tus niveles de estrés, tu recuperación después de entrenamientos intensos sufrirá y puede que notes que te quedas estancado, con muy poco progreso.
En este artículo profundizaremos en cómo reducir los niveles de estrés para la recuperación, cómo el estrés puede obstaculizar tu progreso y algunas formas de maximizar tus resultados.
Descargo de responsabilidad: Este artículo es solo para fines informativos. Se recomienda hablar con tu médico antes de comenzar un programa de entrenamiento.
¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
Lo sientes. Sabes que está ahí. Pero, ¿qué es exactamente para que puedas enfocarte en reducir los niveles de estrés?
El estrés es una reacción biológica y psicológica a una amenaza o desafío percibido. En la mayoría de los casos, nuestro estrés proviene de los desafíos que enfrentamos durante el día (no una amenaza). En este caso, es una reacción natural que ocurre en el cuerpo cuando nos encontramos con una situación que percibimos como exigente o desafiante. Esto puede incluir situaciones como una entrevista de trabajo, prepararse para un examen, una conversación difícil, una fecha límite próxima, manejar un horario loco e incluso tus entrenamientos pueden causar estrés.
Aunque la mayoría del estrés que enfrentamos es pasajero y desaparece rápidamente, el estrés crónico puede ser perjudicial para tu salud y recuperación, por lo que debes enfocarte en reducir los niveles de estrés.
Cuando experimentamos estrés, nuestro cuerpo libera una serie de hormonas, incluyendo cortisol y adrenalina, que nos ayudan a responder a la amenaza o desafío percibido. Esta respuesta se conoce comúnmente como la "reacción de lucha o huida" y está diseñada para ayudarnos a enfrentar la amenaza directamente o huir de ella.
Aunque el estrés puede ser útil en ciertas situaciones, el estrés crónico puede tener efectos negativos en nuestra salud y bienestar. El estrés prolongado puede causar una serie de síntomas físicos y emocionales, incluyendo dolores de cabeza, tensión muscular, fatiga, irritabilidad, ansiedad y depresión.
Por eso es importante aprender formas de reducir los niveles de estrés y desarrollar estrategias de afrontamiento para disminuir sus efectos dañinos. Esto puede incluir técnicas como la meditación, el ejercicio, la atención plena y el apoyo social. Volveremos a esto más adelante.
EL ESTRÉS CRÓNICO ELEVADO PUEDE ANULAR TU RECUPERACIÓN
El estrés crónico elevado puede tener un impacto considerable en la capacidad de tu cuerpo para recuperarse de los entrenamientos. De hecho, el estrés puede retrasar la recuperación del dolor muscular causado por el esfuerzo. Si enfrentas estrés psicológico, esto puede obstaculizar gravemente la recuperación muscular. Por eso es absolutamente necesario reducir los niveles de estrés si entrenas regularmente y tu objetivo principal es desarrollar músculo, para obtener los mejores resultados en el gimnasio.
Cuando experimentas estrés, tu cuerpo libera hormonas como el cortisol, que pueden afectar negativamente varios sistemas en tu cuerpo. En el contexto de la recuperación después del entrenamiento, el cortisol puede interferir con la reparación y reconstrucción de músculos y tejidos, lo cual es esencial para el progreso en tus objetivos de fitness.
El estrés también puede afectar tus patrones de sueño, lo que puede obstaculizar aún más la recuperación muscular. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo no tiene el tiempo necesario para recuperarse y regenerarse, lo que puede causar dolor muscular y fatiga. Debes aspirar a dormir de 7 a 9 horas de calidad por noche para darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse de las sesiones de entrenamiento.
Además, el estrés puede causar inflamación en el cuerpo, lo que agrava el dolor muscular post-entrenamiento y retrasa el tiempo de recuperación. Cuando estás estresado, tu cuerpo libera citoquinas proinflamatorias, lo que dificulta que tus músculos y tejidos se reparen.
Además, el estrés crónico elevado también puede afectar tu apetito y la ingesta de alimentos. Cuando estás estresado, puedes sentir menos hambre o antojos de alimentos poco saludables, lo que puede interferir con la capacidad de tu cuerpo para recuperarse adecuadamente. Una dieta equilibrada con suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables es esencial para la recuperación después del entrenamiento, y el estrés crónico elevado puede dificultar mantener una dieta saludable. Por eso, reducir los niveles de estrés es crucial para tener éxito y alcanzar tus objetivos.
REDUCCIÓN DE LOS NIVELES DE ESTRÉS PARA LA RECUPERACIÓN
Reducir los niveles de estrés es importante para tu salud y bienestar general, así como para optimizar la recuperación después de un entrenamiento. Aquí hay algunas formas de reducir los niveles de estrés:
- Practica técnicas de relajación: La meditación, la respiración profunda y el yoga son técnicas efectivas para reducir los niveles de estrés y promover la relajación. Estas prácticas pueden disminuir tu ritmo cardíaco, bajar la presión arterial y fomentar sentimientos de calma.
- Muévete regularmente: El ejercicio físico puede ayudar a reducir los niveles de estrés al liberar endorfinas, químicos naturales que mejoran el estado de ánimo en el cerebro. Apunta a al menos 30 minutos de actividad física moderada al menos cinco días a la semana. En general, debes aspirar a 150 minutos de ejercicio por semana para obtener beneficios para la salud.
- Duerme lo suficiente: La falta de sueño puede aumentar los niveles de estrés y dificultar que tu cuerpo se recupere de los entrenamientos. Apunta a dormir entre 7 y 9 horas por noche para darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse y regenerarse.
- Practica mindfulness: Mindfulness implica estar presente en el momento y prestar atención a tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos. Practicar mindfulness puede ayudarte a manejar el estrés y mejorar tu salud mental en general.
- Conéctate con otros: El apoyo social puede ser una forma efectiva de reducir los niveles de estrés y mejorar tu bienestar general. Pasa tiempo con amigos y familiares o únete a un grupo de apoyo para conectar con otros que comparten tus mismos intereses.
- Toma descansos: Asegúrate de tomar descansos regulares durante el día para descansar y recargar energías. Esto puede incluir, entre otras cosas, una caminata corta, escuchar música o practicar técnicas de relajación o respiración.
LLEVA TU RECUPERACIÓN A UN NIVEL SUPERIOR
Para llevar tu recuperación a nuevas alturas, debes enfocarte en reducir los niveles de estrés. Cuando puedes manejar mejor el estrés, puedes abrir la puerta a un nuevo crecimiento muscular. Si deseas mejorar aún más tu potencial de construcción muscular, debes combinar la reducción de los niveles de estrés con un potente suplemento de recuperación como Evogen Nutrition Cell K.E.M. PR.
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