Si su horario se parece al del estadounidense promedio, no tiene mucho tiempo libre. Realizas la rutina diaria de 9 a 5 o te concentras en tus estudios. Cuando tienes una familia, estás ocupado con las tareas del hogar, corriendo detrás de los niños y al final de la noche estás exhausto y listo para quedarte dormido. ¿Pero sabías que este estilo de vida no favorece la recuperación después del entrenamiento? Realmente necesita reducir sus niveles de estrés para una recuperación óptima si desea ver los mejores resultados posibles.
Lo sé... es más fácil decirlo que hacerlo.
Un día típico en la vida de un estadounidense es una combinación de girar y correr como un pollo sin cabeza. Algunos días probablemente te parezca sorprendente haber sobrevivido. Todos llevamos vidas extremadamente ocupadas y locas, lo que contribuye a la cantidad de estrés que sentimos a diario. Pero si no reduce sus niveles de estrés, su recuperación después de entrenamientos intensos se verá afectada y puede notar que parece estar parado, con muy poco progreso.
En este artículo, analizaremos más de cerca cómo reducir los niveles de estrés para la recuperación, cómo el estrés puede obstaculizar su progreso y algunas formas en que puede maximizar sus resultados.
Descargo de responsabilidad: este artículo tiene fines informativos únicamente. Se recomienda hablar con su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.
¿QUÉ ES ESTRÉS?
Lo sientes. Sabes que está ahí. Pero, ¿qué es exactamente para que puedas concentrarte en reducir los niveles de estrés?
El estrés es una respuesta biológica y psicológica a una amenaza o desafío percibido. En la mayoría de los casos, nuestro estrés proviene de los desafíos que enfrentamos durante el día (no una amenaza). En este caso, se trata de una reacción natural que se produce en el cuerpo cuando nos encontramos con una situación que experimentamos como exigente o desafiante. Esto puede incluir situaciones como una entrevista de trabajo, preparación para un examen, una conversación difícil, una fecha límite inminente, hacer malabarismos con un horario loco e incluso tus entrenamientos pueden causar estrés.
Si bien la mayor parte del estrés que enfrentamos es transitorio y desaparece con bastante rapidez, el estrés crónico puede ser perjudicial para su salud y recuperación, por lo que debe concentrarse en reducir los niveles de estrés.
Cuando experimentamos estrés, nuestro cuerpo libera una variedad de hormonas, incluidas el cortisol y la adrenalina, que nos ayudan a responder a la amenaza o desafío percibido. Esta respuesta a menudo se denomina "respuesta de lucha o huida" y está diseñada para ayudarnos a enfrentar, tratar directamente o huir de la amenaza.
Si bien el estrés puede ser útil en determinadas situaciones, el estrés crónico puede tener efectos adversos en nuestra salud y bienestar. El estrés prolongado puede provocar una variedad de síntomas físicos y emocionales, que incluyen dolores de cabeza, tensión muscular, fatiga, irritabilidad, ansiedad y depresión.
Por tanto, es importante aprender formas de reducir los niveles de estrés y desarrollar estrategias de afrontamiento para reducir sus efectos nocivos. Esto puede incluir técnicas como la meditación, el ejercicio, la atención plena y el apoyo social. Vamos a volver a esto más adelante.
EL ALTO ESTRÉS CRÓNICO PUEDE ARRUINAR SU RECUPERACIÓN
El estrés elevado crónico puede afectar significativamente la capacidad de su cuerpo para recuperarse de los entrenamientos. De hecho, el estrés puede retrasar la recuperación del dolor muscular inducido por el ejercicio. Si estás lidiando con estrés psicológico, esto puede dificultar seriamente la recuperación muscular. Por lo tanto, es imperativo reducir los niveles de estrés si haces ejercicio regularmente y tu objetivo principal es desarrollar músculo, para poder lograr los mejores resultados en el gimnasio.
Cuando experimenta estrés, su cuerpo libera hormonas como el cortisol, que pueden afectar negativamente a varios sistemas de su cuerpo. En el contexto de la recuperación post-entrenamiento, el cortisol puede interferir con la reparación y reconstrucción de músculos y tejidos, lo cual es esencial para progresar en tus objetivos de fitness.
El estrés también puede afectar tus patrones de sueño, lo que puede dificultar aún más la recuperación muscular. Si no duerme lo suficiente, su cuerpo no tiene tiempo suficiente para repararse y regenerarse, lo que puede provocar dolor muscular y fatiga. Debes intentar dormir entre 7 y 9 horas de calidad por noche para darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse de las sesiones de entrenamiento.
Además, el estrés puede provocar inflamación en el cuerpo, empeorando el dolor muscular post-entrenamiento y retrasando el tiempo de recuperación. Cuando estás estresado, tu cuerpo libera citoquinas proinflamatorias, lo que dificulta la recuperación de tus músculos y tejidos.
Además, el estrés elevado crónico también puede afectar el apetito y la ingesta nutricional. Cuando está estresado, es posible que sienta menos hambre o que le apetezcan alimentos poco saludables, lo que puede interferir con la capacidad de su cuerpo para recuperarse adecuadamente. Una dieta equilibrada con suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables es esencial para la recuperación después de un entrenamiento, y el estrés elevado crónico puede dificultar el mantenimiento de una dieta saludable. Por lo tanto, reducir los niveles de estrés es crucial para alcanzar el éxito y alcanzar tus objetivos.
REDUCIR LOS NIVELES DE ESTRÉS PARA LA RECUPERACIÓN
Reducir los niveles de estrés es importante para su salud y bienestar general, así como para optimizar la recuperación después de un entrenamiento. A continuación se muestran algunas formas de reducir los niveles de estrés:
- Practique técnicas de relajación: la meditación, la respiración profunda y el yoga son técnicas efectivas para reducir los niveles de estrés y promover la relajación. Estas prácticas pueden reducir la frecuencia cardíaca, la presión arterial y promover sentimientos de calma.
- Haga ejercicio con regularidad: el ejercicio puede ayudar a reducir los niveles de estrés al liberar endorfinas, sustancias químicas naturales en el cerebro que mejoran el estado de ánimo. Intente realizar al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada al menos cinco días a la semana. En general, debes intentar realizar 150 minutos de ejercicio por semana para obtener beneficios para la salud.
- Duerme lo suficiente: la falta de sueño puede aumentar los niveles de estrés y dificultar que tu cuerpo se recupere de los entrenamientos. Trate de dormir entre 7 y 9 horas por noche para darle a su cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse y regenerarse.
- Practique la atención plena: La atención plena implica estar presente en el momento y prestar atención a sus pensamientos y sentimientos sin juzgar. Practicar la atención plena puede ayudarle a controlar el estrés y mejorar su salud mental en general.
- Conéctese con otros: el apoyo social puede ser una forma eficaz de reducir los niveles de estrés y mejorar su bienestar general. Pase tiempo con amigos y familiares o únase a un grupo de apoyo para conectarse con otras personas que comparten sus intereses.
- Tome descansos: asegúrese de tomar descansos regulares durante el día para descansar y recargar energías. Esto puede incluir dar una caminata corta, escuchar música o practicar técnicas de relajación o respiración.
LLEVA TU RECUPERACIÓN AL SIGUIENTE NIVEL
Para llevar su recuperación a nuevas alturas, concéntrese en reducir los niveles de estrés. Cuando pueda controlar mejor el estrés, podrá abrir la puerta al crecimiento de nuevos músculos. Si desea mejorar aún más su potencial de desarrollo muscular, debe combinar la reducción de los niveles de estrés con un poderoso suplemento de recuperación como Evogen Nutrition Cell KEM PR .
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