Le meilleur programme de musculation est celui que vous suivez. Pas le plus intense, ni le plus long, mais celui qui correspond à votre objectif, à votre emploi du temps et à votre récupération. Dans ce guide, vous choisirez en quelques minutes la bonne organisation et saurez exactement à quoi faire attention.
Quel programme de musculation vous convient ?
Commencez par une question : combien de jours par semaine pouvez-vous vraiment vous entraîner ? Soyez honnête. Trois entraînements que vous suivez sont plus efficaces que six que vous manquez.
| Jours d’entraînement par semaine | Organisation | Pour qui |
|---|---|---|
| 2 à 3 | Full body | Débutants et emplois du temps chargés |
| 4 | Haut du corps/bas du corps | Débutants avancés qui veulent plus de volume |
| 5 à 6 | Push/pull/legs | Sportifs expérimentés |
Full body : 2 à 3 jours par semaine
À chaque séance, vous entraînez tous les grands groupes musculaires. Vous faites moins de séries par groupe musculaire, mais vous le sollicitez plusieurs fois par semaine. Cela fait du full body le point de départ idéal : vous pratiquez souvent les mouvements de base et vous perdez peu lorsqu’un entraînement est annulé.
Semaine type : lundi, mercredi et vendredi. À chaque entraînement, une variante de squat ou de presse à cuisses, un exercice de poussée (développé couché ou shoulder press), un exercice de tirage (rowing ou lat pulldown) et un ou deux exercices au choix.
Haut du corps/bas du corps : 4 jours par semaine
Vous alternez le haut et le bas du corps. Chaque groupe musculaire est travaillé deux fois par semaine et bénéficie de 48 à 72 heures de repos entre les séances. Chaque séance vous laisse davantage de place pour ajouter des séries et des exercices d’isolation.
Semaine type : lundi haut du corps, mardi bas du corps, jeudi haut du corps, vendredi bas du corps.
Push/pull/legs : 5 à 6 jours par semaine
Vous répartissez votre entraînement selon les mouvements : pousser (pectoraux, épaules, triceps), tirer (dos, biceps) et jambes. Vous pouvez ainsi effectuer beaucoup de travail par groupe musculaire pendant que les autres récupèrent. Cette organisation demande du temps et de l’expérience. Vous vous entraînez depuis moins d’un an ? Commencez par le full body ou le haut du corps/bas du corps.
Semaine type : push, pull, legs, jour de repos, push, pull, legs.
Les 4 règles de tout bon programme de musculation
1. Basez-vous sur des exercices polyarticulaires
Les squats, les soulevés de terre, le développé couché et les rowings sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Placez-les au début de votre entraînement, lorsque vous êtes encore frais. Complétez ensuite avec des exercices d’isolation.
2. Rendez l’entraînement progressivement plus difficile
Votre corps s’adapte à ce que vous lui demandez. Ajoutez donc régulièrement quelque chose : une répétition supplémentaire, une série de plus ou un peu plus de poids. Progressez par petites étapes, toujours avec une exécution correcte. Notez vos entraînements, sinon vous ne saurez pas si vous progressez.
3. Planifiez votre repos
Laissez un groupe musculaire récupérer pendant 48 à 72 heures avant de le solliciter à nouveau intensément et veillez à dormir suffisamment. Les jours de repos font partie de votre programme, au même titre que vos entraînements.
4. Consommez suffisamment de protéines
Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire. Pour les pratiquants de sports de force, l’alimentation sportive recommande souvent de consommer 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, répartis au cours de la journée.
Questions fréquentes
Combien de temps dois-je suivre le même programme ?
Au minimum 8 à 12 semaines. Si vous changez toutes les quelques semaines, vous ne pourrez pas voir s’il fonctionne. Ne modifiez votre programme que lorsque vous ne progressez plus depuis plusieurs semaines.
Combien de temps dure un bon entraînement ?
Comptez 45 à 75 minutes. Si votre séance dure systématiquement plus longtemps, supprimez des exercices plutôt que de réduire les temps de repos.
Puis-je commencer directement par le push/pull/legs en tant que débutant ?
C’est possible, mais le full body est plus judicieux. Vous pratiquez chaque mouvement plus souvent et disposez de davantage de temps pour récupérer.
Les compléments alimentaires avec votre programme
L’entraînement, l’alimentation et le repos font le travail. Les compléments alimentaires viennent en complément. Voici ceux que les sportifs utilisent le plus autour de leur entraînement :
- Avant votre entraînement : un pre-workout, comme Evogen EVP-Xtreme N.O. (avec caféine) ou EVP-3D (sans caféine).
- Pendant votre entraînement : des acides aminés essentiels, comme Evogen Amino K.E.M.
- Après votre entraînement : un shaker protéiné, un moyen simple d’atteindre votre apport en protéines, comme l’isolat de whey Evogen IsoJect.
Utilisez conformément aux indications de l’étiquette. Ne remplace pas une alimentation variée. Nutrition Monsters est revendeur européen officiel d’Evogen : 100 % authentique, livré rapidement au sein de l’UE sans frais de douane. Vous hésitez sur ce qui convient à votre programme ? Demandez-nous un conseil personnalisé.
