Prendre du poids peut être aussi difficile que d'en perdre, surtout pour les personnes ayant un métabolisme rapide ou une vie bien remplie. Alors que l'attention est souvent portée sur la perte de poids, certaines personnes ont du mal à prendre du poids de manière saine. Ce blog offre des conseils pratiques et des recommandations sur la meilleure façon de prendre du poids sans compromettre votre santé.
1. Comprenez pourquoi vous avez du mal à prendre du poids
Avant de commencer à prendre du poids, il est important de comprendre pourquoi vous avez du mal à prendre du poids. Il peut y avoir plusieurs causes, telles que :
- Métabolisme rapide : Certaines personnes brûlent des calories plus rapidement que d'autres, ce qui les oblige à consommer plus de calories pour prendre du poids.
- Génétique : Votre prédisposition génétique peut déterminer comment votre corps traite les aliments et l'énergie.
- Problèmes de santé sous-jacents : Des affections telles que l'hyperthyroïdie, le diabète ou des troubles digestifs peuvent rendre la prise de poids plus difficile.
- Mode de vie : Le stress, le manque de sommeil et un emploi du temps chargé peuvent également influencer votre poids.
Si vous constatez que vous avez du mal à prendre du poids malgré vos efforts, il peut être conseillé de consulter un médecin ou un diététicien. Cela peut aider à exclure des problèmes sous-jacents.
2. Consommez plus de calories que vous n'en brûlez
Pour prendre du poids, vous devez créer un surplus calorique. Cela signifie que vous devez consommer plus de calories que votre corps n'en brûle quotidiennement. Mais il ne s'agit pas simplement de manger autant que possible, vous devez vous assurer de le faire de manière saine.
Comment y parvenir ?
- Calculez vos besoins caloriques : Utilisez un calculateur de calories en ligne pour estimer votre métabolisme de base (BMR) et votre dépense énergétique quotidienne. Ajoutez environ 500 à 1000 calories pour créer un surplus sain.
- Mangez plus souvent dans la journée : Essayez de prendre 5 à 6 petits repas par jour au lieu des trois repas habituels. Cela vous permet d'ingérer des calories plus fréquemment.
- Choisissez des aliments riches en calories : Concentrez-vous sur des aliments nutritifs et riches en calories comme les noix, les graines, les avocats, les produits laitiers entiers et les huiles saines (par exemple l'huile d'olive et l'huile de coco).
3. Optez pour des aliments sains et nutritifs
Bien qu'il puisse être tentant de consommer des calories "vides" (comme les bonbons, les sodas ou la malbouffe), il est important de faire des choix alimentaires sains qui fournissent à votre corps les nutriments nécessaires. Prendre du poids ne doit pas se faire au détriment de votre santé.
Aliments sains qui aident à la prise de poids :
- Céréales complètes : Le quinoa, le riz brun, l'avoine et les pâtes complètes sont d'excellentes sources de glucides complexes.
- Protéines : Les protéines aident à la construction et à la récupération musculaire. De bonnes sources sont la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les sources de protéines végétales comme le tofu et le tempeh.
- Graisses saines : Les avocats, les noix, les poissons gras (comme le saumon et le maquereau) et l'huile d'olive fournissent des graisses saines qui apportent à la fois des calories et des nutriments essentiels.
4. Concentrez-vous sur le développement musculaire grâce à l'entraînement en force
Bien que vous souhaitiez peut-être simplement prendre du poids, il est important de développer la masse musculaire plutôt que de prendre uniquement de la graisse. L'entraînement en force est un élément essentiel à cet égard. En développant vos muscles, vous vous assurez que les calories supplémentaires que vous consommez sont réellement utilisées pour renforcer vos muscles et non simplement stockées sous forme de graisse.
Conseils pour la musculation :
- Entraînez-vous 2 à 4 fois par semaine : Cela peut vous aider à augmenter votre masse musculaire, ce qui contribue à une prise de poids saine.
- Augmentez l'intensité : Commencez par des exercices composés comme les squats, les deadlifts, le développé couché et les rowing qui sollicitent plusieurs groupes musculaires.
- Mangez après l'entraînement : Après une séance de musculation, votre corps est en phase de récupération. Prenez un repas contenant des protéines et des glucides pour soutenir la croissance musculaire.
5. Assurez-vous d'avoir suffisamment de sommeil et de récupération
Le sommeil est crucial pour la récupération, non seulement après l'entraînement, mais aussi pour le bien-être général de votre corps. Pendant le sommeil, la réparation et la croissance musculaire ont lieu, et votre métabolisme est régulé.
- Essayez d'obtenir 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
- Réduisez le stress : Trop de stress peut perturber l'équilibre hormonal et rendre la prise de poids plus difficile. Essayez des techniques comme la méditation, le yoga ou des exercices de respiration pour diminuer le stress.
6. Buvez des boissons caloriques
En plus de la nourriture, vous pouvez aussi obtenir des calories à partir des boissons. Cela peut aider à augmenter votre apport calorique sans vous sentir rassasié après chaque repas. Pensez à :
- Smoothies : Préparez des smoothies avec des fruits, des légumes, du yaourt entier, du beurre de noix, des flocons d'avoine, et éventuellement une cuillère de poudre de protéine.
- Lait : Le lait est une excellente source de protéines et de graisses. Il peut aider à augmenter facilement votre apport calorique.
- 100% jus de fruit : Choisissez un jus de fruit sans sucre ajouté pour un apport supplémentaire en calories et en vitamines.
7. Soyez patient et constant
La prise de poids, tout comme la perte de poids, demande du temps et de la patience. Il est important de rester constant dans vos habitudes alimentaires et d'entraînement. Ne forcez pas et donnez à votre corps le temps de s'adapter aux changements que vous apportez à votre mode de vie.
Conclusion
La prise de poids est un processus qui demande patience, engagement et la bonne approche. En consommant plus de calories que vous n'en brûlez, en choisissant des aliments sains et nutritifs, en faisant de la musculation, en planifiant suffisamment de sommeil et de récupération, et en ajoutant des boissons caloriques à votre alimentation, vous pouvez prendre du poids de manière saine. N'oubliez pas qu'il est important d'adopter une approche équilibrée afin de prendre de la masse musculaire plutôt que seulement de la graisse.
Commencez par de petits ajustements et soyez patient avec vous-même — avant que vous ne le sachiez, vous atteindrez vos objectifs de manière saine et durable !
