Prendre du poids peut être tout aussi difficile que de perdre du poids, surtout pour les personnes ayant un métabolisme rapide ou une vie chargée. Alors que l'accent dans de nombreuses conversations est souvent mis sur la perte de poids, il y a aussi des personnes qui ont du mal à prendre du poids de manière saine. Ce blog propose des conseils pratiques et des astuces sur la meilleure façon de prendre du poids, sans compromettre votre santé.
1. Comprendre pourquoi tu as du mal à prendre du poids
Avant de commencer à prendre du poids, il est important de comprendre pourquoi vous avez des difficultés à prendre du poids. Il peut y avoir différentes causes, telles que :
- Métabolisme rapide : Certaines personnes brûlent des calories plus rapidement que d'autres, ce qui les oblige à consommer plus de calories pour prendre du poids.
- Génétique : Votre prédisposition génétique peut déterminer comment votre corps gère la nourriture et l'énergie.
- Problèmes de santé sous-jacents : Des affections telles que l'hyperthyroïdie, le diabète ou des problèmes digestifs peuvent rendre plus difficile la prise de poids.
- Style de vie : Le stress, le manque de sommeil et un emploi du temps chargé peuvent également avoir un impact sur votre poids.
Si vous constatez que vous avez du mal à prendre du poids, malgré vos efforts, il peut être judicieux de consulter un médecin ou un diététicien. Cela peut aider à exclure des problèmes sous-jacents.
2. Mangez plus de calories que vous ne brûlez.
Pour prendre du poids, vous devez créer un surplus calorique. Cela signifie que vous devez manger plus de calories que votre corps n'en brûle chaque jour. Mais ce n'est pas simplement manger autant que possible, vous voulez vous assurer de le faire de manière saine.
Comment pouvez-vous y parvenir ?
- Calculez vos besoins caloriques : Utilisez un calculateur de calories en ligne pour calculer votre métabolisme de base (BMR) et votre dépense énergétique quotidienne. Ajoutez environ 500-1000 calories pour créer un surplus sain.
- Mangez plus souvent par jour: Essayez de prendre 5-6 petits repas par jour au lieu des trois grands repas habituels. Cela vous permettra de consommer plus souvent des calories.
- Choisissez des aliments riches en calories : Concentrez-vous sur des aliments nutritifs et riches en calories tels que les noix, les graines, les avocats, les produits laitiers entiers et les huiles saines (comme l'huile d'olive et l'huile de coco).
3. Choisissez des aliments sains et nutritifs
Bien qu'il puisse être tentant de manger des calories "vides" (comme des bonbons, des sodas ou de la malbouffe), il est important de faire des choix alimentaires sains qui fournissent à votre corps les nutriments nécessaires. Prendre du poids ne doit pas se faire au détriment de votre santé.
Aliments sains qui aident à prendre du poids :
- Céréales complètes: Quinoa, riz brun, avoine et pâtes complètes sont d'excellentes sources de glucides complexes.
- Protéines: Les protéines aident à la construction et à la récupération musculaire. De bonnes sources sont la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les sources de protéines végétales comme le tofu et le tempeh.
- Graisses saines : Les avocats, les noix, les poissons gras (comme le saumon et le maquereau) et l'huile d'olive fournissent des graisses saines qui apportent à la fois des calories et des nutriments essentiels.
4. Concentrez-vous sur la construction musculaire par l'entraînement en force
Bien que vous souhaitiez peut-être simplement prendre du poids, il est important de développer de la masse musculaire plutôt que de simplement accumuler de la graisse. L'entraînement en force est un élément essentiel à cet égard. En développant vos muscles, vous vous assurez que les calories supplémentaires que vous consommez sont réellement utilisées pour renforcer vos muscles et non seulement stockées sous forme de graisse.
Conseils pour l'entraînement de force :
- Entraînez-vous 2 à 4 fois par semaine: Cela peut vous aider à augmenter votre masse musculaire, ce qui contribue à une prise de poids saine.
- Augmentez l'intensité : Commencez par des exercices composés tels que des squats, des soulevés de terre, des développés couchés et des tirages qui sollicitent plusieurs groupes musculaires.
- Mangez après l'entraînement : Après un entraînement de force, votre corps est en phase de récupération. Mangez un repas contenant des protéines et des glucides pour soutenir la croissance musculaire.
5. Assurez-vous d'avoir suffisamment de sommeil et de récupération.
Le sommeil est crucial pour la récupération, non seulement des entraînements, mais aussi pour le bien-être général de votre corps. Pendant le sommeil, la récupération et la croissance musculaires ont lieu, et votre métabolisme est régulé.
- Essayez d'obtenir 7 à 9 heures de sommeil par nuit..
- Réduire le stress : Trop de stress peut perturber l'équilibre hormonal et rendre plus difficile la prise de poids. Essayez des techniques telles que la méditation, le yoga ou des exercices de respiration pour réduire le stress.
6. Boire des boissons caloriques
En plus des aliments, vous pouvez également obtenir des calories à partir des boissons. Cela peut aider à augmenter votre apport calorique sans que vous vous sentiez plein après chaque repas. Pensez à :
- Smoothies : Préparez des smoothies avec des fruits, des légumes, du yaourt entier, du beurre de noix, des flocons d'avoine, et éventuellement une cuillère de poudre de protéine.
- Lait: Le lait est une excellente source de protéines et de graisses. Il peut aider à augmenter votre apport calorique de manière simple.
- 100% jus de fruits : Optez pour du jus de fruits sans sucre ajouté pour un apport calorique et vitaminique supplémentaire.
7. Soyez patient et cohérent
La prise de poids, tout comme la perte de poids, prend du temps et de la patience. Il est important de rester cohérent dans vos habitudes alimentaires et d'entraînement. Ne forcez pas et donnez à votre corps le temps de s'adapter aux changements que vous apportez à votre mode de vie.
Conclusion
Prendre du poids est un processus qui nécessite de la patience, de l'engagement et la bonne approche. En consommant plus de calories que vous n'en brûlez, en choisissant des aliments sains et nutritifs, en faisant de la musculation, en planifiant suffisamment de sommeil et de récupération, et en ajoutant des boissons riches en calories à votre alimentation, vous pouvez prendre du poids de manière saine. N'oubliez pas qu'il est important d'adopter une approche équilibrée afin de prendre de la masse musculaire plutôt que simplement de la graisse.
Commencez par de petits ajustements et soyez patient avec vous-même — avant que vous ne vous en rendiez compte, vous atteindrez vos objectifs de manière saine et durable !
