Een pre-workout is een supplement dat je vóór je training neemt. Bijna elke serieuze sporter heeft er wel eens een geprobeerd. Maar wat zit er eigenlijk in? Wat is het verschil tussen met en zonder cafeïne? En hoe kies je er een die bij jou past? In deze gids krijg je het complete plaatje, zonder loze beloftes.
Wat is een pre-workout?
Een pre-workout is geen enkel ingrediënt, maar een combinatie. Elk merk maakt zijn eigen formule. De ene pre-workout is dus de andere niet. Het etiket vertelt je wat je koopt.
Je vindt pre-workouts in drie vormen:
- Poeder: de klassieker. Je mengt een scoop met water. Je bepaalt zelf de portie, dus ook een halve scoop kan.
- Kant-en-klare drank (RTD): een flesje dat je zo opendraait. Handig onderweg of als je direct uit je werk gaat trainen.
- Shot of vloeistof: klein en snel, vaak met één hoofdingrediënt zoals glycerol.
Wat zit er meestal in?
| Ingrediënt | Wat is het? | Goed om te weten |
|---|---|---|
| Cafeïne | De bekendste stimulant, ook in koffie en thee | In een portie zit vaak evenveel als in twee koppen koffie. Tel je koffie mee |
| Creatine | Een stof die je lichaam zelf aanmaakt en die ook in vlees en vis zit | Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende series van korte, zeer intensieve inspanning. Dat effect geldt bij 3 gram creatine per dag. Check dus hoeveel er per portie in zit |
| Bèta-alanine | Een aminozuur | Kan kort na inname een tintelend gevoel in de huid geven. Dat is bekend en trekt vanzelf weg |
| L-citrulline en arginine | Aminozuren | Zitten in bijna elke pre-workout, met én zonder cafeïne |
| L-tyrosine | Een aminozuur | Vaak toegevoegd naast cafeïne |
| Glycerol | Een stof die water bindt | Los verkrijgbaar of als onderdeel van een formule. Drink er voldoende water bij |
| Elektrolyten | Mineralen zoals natrium, kalium en magnesium | Magnesium en kalium dragen bij tot een normale werking van de spieren, als een product er genoeg van bevat |
| Vitamines | Vaak vitamine C of B-vitamines | Vitamine B6 en B12 dragen bij tot een normaal energieleverend metabolisme, als een product er genoeg van bevat |
Waarom lees je hier geen grote beloftes?
Zoek je op pre-workout, dan vliegen de claims je om de oren. In de EU mag een verkoper alleen gezondheidsclaims gebruiken die officieel zijn goedgekeurd. Voor de meeste pre-workout-ingrediënten bestaat zo'n goedgekeurde claim niet. Wij houden ons daaraan. Daarom lees je hier wat er in een product zit en hoe je het gebruikt, en beloven we je geen wonderen. Hoe een pre-workout jou bevalt, merk je zelf het best. Begin daarom klein.
Met of zonder cafeïne?
Dit is de belangrijkste keuze die je maakt.
| Met cafeïne (stim) | Zonder cafeïne (stim-free) | |
|---|---|---|
| Wanneer | Ochtend of middag | Elk moment, ook 's avonds |
| Voor wie | Je verdraagt cafeïne goed | Je bent gevoelig voor cafeïne of drinkt al veel koffie |
| Let op | Tel alle cafeïne van je dag bij elkaar op | Kan ook naast je koffie, omdat er geen cafeïne bijkomt |
Volgens de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA zijn er voor gezonde volwassenen geen veiligheidsbezwaren bij tot 200 mg cafeïne per keer en tot 400 mg per dag, uit alle bronnen samen. Eén kop koffie bevat ongeveer 80 tot 100 mg. Ben je zwanger, geef je borstvoeding of ben je jonger dan 18? Kies dan geen pre-workout met cafeïne.
Pre-workout of gewoon koffie?
Koffie levert cafeïne en verder weinig. Een pre-workout met cafeïne combineert cafeïne met andere ingrediënten, zoals aminozuren en creatine, in een vaste hoeveelheid per scoop. Je weet dus precies wat je binnenkrijgt. Bij koffie verschilt dat per kop. Wil je alleen cafeïne? Dan is een espresso prima. Wil je een complete formule in één drankje? Dan kies je een pre-workout.
Hoe gebruik je een pre-workout?
- Volg het etiket. Neem nooit meer dan de aanbevolen dagdosering.
- Timing: de meeste pre-workouts neem je 20 tot 30 minuten voor je training.
- Begin met een halve portie. Zo merk je hoe je erop reageert.
- Niet laat op de dag als er cafeïne in zit. Houd minstens 6 uur aan tussen je pre-workout en je bedtijd.
- Drink genoeg water, voor, tijdens en na je training.
- Niet elke training nodig. Bewaar hem voor de trainingen waar je hem echt bij wilt hebben.
Je eerste twee weken met een pre-workout
- Training 1 en 2: een halve portie, 20 tot 30 minuten vooraf. Drink die dag verder minder koffie.
- Training 3 en 4: ging dat goed? Neem dan een hele portie. Voel je je gejaagd? Blijf bij een halve.
- Daarna: kies je vaste moment. Train je soms 's avonds, leg dan een variant zonder cafeïne naast je gewone pre-workout.
Zo lees je het etiket
- Staan de hoeveelheden per ingrediënt erop? Bij een "proprietary blend" zie je alleen het totaal en weet je niet wat je binnenkrijgt.
- Hoeveel cafeïne per portie? En wat is één portie: een of twee scoops?
- Hoeveel porties per pot? Zo vergelijk je eerlijk op prijs.
- Allergenen. Sommige formules bevatten bijvoorbeeld kokos.
- Echtheid. Koop bij een officiële verkoper, zodat je zeker weet dat het product authentiek is.
Pre-workouts van Evogen vergeleken
Evogen Nutrition is het merk van Hany Rambod, de coach van 25 Olympia-kampioenen. Dit zijn de opties, met de cijfers van het etiket:
| Product | Vorm | Cafeïne | Per portie onder meer | Past bij |
|---|---|---|---|---|
| EVP-Xtreme N.O. | Poeder | 200 mg per scoop | 3.000 mg L-citrulline, 1.600 mg bèta-alanine, 1.250 mg creatine monohydraat | Trainen overdag |
| EVP-3D | Poeder | Geen | 3.000 mg L-citrulline, 1.600 mg bèta-alanine, 1.250 mg creatine monohydraat | Trainen in de avond of gevoelig voor cafeïne |
| EVP Xtreme AQ RTD | Flesje van 355 ml | 200 mg per fles | 6 gram L-citrulline, 3,2 gram bèta-alanine, 10 gram glycerol | Onderweg, geen shaker nodig |
| EVP AQ | Vloeistof, 30 ml per portie | Niet vermeld op het etiket | 20 gram glycerol, 2,5 gram betaïne, 250 mg vitamine C | Los of naast je pre-workout |
| EVP AQ Shot | Shot van 59 ml | Niet vermeld op het etiket | 10 gram glycerol, 2,5 gram betaïne | Snel, zonder afmeten |
EVP-Xtreme N.O. en EVP-3D hebben dezelfde basis. Het verschil is de cafeïne. Veel sporters hebben daarom beide in huis: de een voor overdag, de ander voor de avond. Alle smaken vind je in de collectie pre-workout.
Nutrition Monsters is officiële Europese reseller van Evogen: 100% authentiek, snel geleverd binnen de EU zonder douanekosten. Weet je niet welke bij je past? Vraag ons om persoonlijk advies.
Veelgestelde vragen
Heb je een pre-workout nodig?
Nee. Slaap, voeding en een goed schema komen eerst. Een pre-workout is een aanvulling, geen vervanging.
Waarom tintelt mijn huid na een pre-workout?
Dat komt door bèta-alanine. Het gevoel is bekend en verdwijnt meestal binnen een uur. Vind je het vervelend? Neem een kleinere portie.
Kan ik een pre-workout elke dag nemen?
Houd je aan de dagdosering op het etiket en aan de cafeïnegrens van 400 mg per dag uit alle bronnen. Veel sporters gebruiken hem alleen op trainingsdagen.
Kan ik pre-workout combineren met creatine?
Ja. Kijk wel eerst hoeveel creatine er al in je pre-workout zit, zodat je weet wat je in totaal neemt.
Kan ik een pre-workout op een lege maag nemen?
Dat kan, maar niet iedereen vindt dat prettig. Merk je dat het zwaar valt? Eet dan een uur van tevoren iets lichts.
Vanaf welke leeftijd?
Pre-workouts met cafeïne zijn bedoeld voor volwassenen. Ze worden niet aanbevolen voor kinderen en voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.
Gebruik volgens het etiket. Gebruik je medicijnen of heb je een medische aandoening? Overleg dan eerst met je arts. Een voedingssupplement is geen vervanging voor een gevarieerde voeding.
