Protein ist kein Hype. Es ist das Fundament. Shakes, Riegel, Protein-Pancakes: Du siehst es überall. Aber wie viel Protein brauchst du wirklich, wenn du trainierst? Hier bekommst du eine klare Antwort, ohne wilde Ratschläge.
Warum Protein so wichtig ist
Proteine bestehen aus Aminosäuren, den Bausteinen deines Körpers. Nach einem harten Training braucht dein Körper sie. Das ist auch offiziell anerkannt: Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Dein Training liefert den Reiz, Protein liefert das Baumaterial.
Wie viel Protein pro Tag?
Für Erwachsene, die keinen Sport treiben, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Wer Krafttraining macht, liegt höher: In Studien mit Kraftsportlern werden oft 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht genannt.
Rechenbeispiel: Wiegst du 80 Kilo, kommst du mit 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilo auf 128 bis 176 Gramm Protein pro Tag.
- Muskelaufbau (Bulk): Ziele auf das obere Ende dieser Spanne, zusammen mit genug Kalorien.
- Fettabbau (Cut): Halte dein Protein hoch. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei, und genau das willst du im Cut.
- Höherer Körperfettanteil? Dann rechne mit deiner fettfreien Masse statt mit deinem Gesamtgewicht. Sonst landest du zu hoch.
Verteile dein Protein über den Tag
Deine gesamte Tagesmenge zählt am meisten. Danach hilft die Verteilung: Teile dein Protein auf 3 bis 5 Mahlzeiten auf, zum Beispiel 25 bis 40 Gramm pro Mahlzeit. So hast du den ganzen Tag Baumaterial an Bord.
Vollständige Proteine: Achte auf die Aminosäuren
Es gibt 9 essenzielle Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellt. Tierische Quellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten alle neun. Du isst pflanzlich? Dann kombiniere Quellen, etwa Reis mit Bohnen oder Linsen, oder wähle Tofu und Tempeh. So bekommst du ebenfalls alle essenziellen Aminosäuren.
Die besten Proteinquellen
- Hähnchen- und Putenbrust: gut 20 Gramm Protein pro 100 Gramm
- Mageres Rindfleisch: gut 20 Gramm Protein pro 100 Gramm
- Fisch wie Lachs, Thunfisch und Kabeljau
- Eier: etwa 6 Gramm Protein pro Ei
- Magerquark und griechischer Joghurt
- Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte und Quinoa
Wann ist ein Proteinshake praktisch?
Ein Shake ersetzt keine abwechslungsreiche Ernährung. Er ist aber der einfachste Weg, dein Proteinziel zu erreichen: direkt nach dem Training, zum Frühstück oder an vollen Tagen.
- Evogen Isoject: Whey-Isolat, triple cold filtered, mit Ignitor®-Enzymkomplex. Ideal direkt nach dem Training.
- Evogen Evofusion: 24 Gramm Protein pro Portion aus einem Blend von 3 Proteinquellen. Praktisch als Snack oder vor dem Schlafengehen.
- Nutrition Monsters Whey Protein: unsere Eigenmarke für deinen täglichen Shake.
- Nutrition Monsters Clear Whey Ice Tea: erfrischend wie Eistee statt eines cremigen Shakes.
Nutzt du Amino K.E.M. während des Trainings? Das ersetzt deinen Shake nicht: Amino K.E.M. liefert Aminosäuren während des Trainings, dein Shake liefert die Gramm Protein, die du täglich brauchst.
Drei Protein-Mythen
„Du kannst nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen.“ Stimmt nicht. Dein Körper nimmt praktisch alles Protein auf, das du isst. Es ist aber klug, die Aufnahme über den Tag zu verteilen.
„Viel Protein wird direkt zu Fett.“ Nur wenn du insgesamt mehr Kalorien isst, als du verbrauchst. Auch bei Protein zählt die Gesamtmenge.
„Ohne Shakes keine Muskeln.“ Unsinn. Du kannst dein ganzes Protein aus normaler Nahrung holen. Ein Shake ist eine praktische Ergänzung, kein Muss.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
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