Ves un video de entrenamiento de un atleta de Olympia, recibes un impulso de motivación y decides que a partir de mañana todo será diferente. Los primeros días vas a tope. Después de una semana, suena temprano el despertador, tienes agujetas y está lloviendo. En ese momento la motivación te abandona y la disciplina debe tomar el relevo.
El entrenador Hany Rambod, creador del sistema FST-7, se lo dice así a sus atletas: "Los campeones no entrenan solo cuando les apetece. Entrenan porque está en el programa." En esta guía descubrirás cómo empezar, cómo mantener el ritmo y cómo encajar el entrenamiento en una vida ajetreada.
Motivación o disciplina: ¿cuál es la diferencia?
La motivación es una emoción. Depende de tu estado de ánimo, del tiempo y de tu energía, y va y viene. La disciplina es una decisión: hacer lo que te has propuesto, incluso cuando no te apetece. Quien entrena solo por motivación, entrena de forma irregular. Quien entrena con disciplina, crea un hábito que, después de unas semanas, apenas requiere fuerza de voluntad.
Por qué debes empezar hoy
Posponerlo parece lógico: el lunes, después de las vacaciones, cuando haya menos trabajo. Ese momento perfecto no llega. Cada semana que esperas es una semana sin estímulo de entrenamiento y sin crear el hábito.
Empezar no tiene que ser algo grande. Dos o tres entrenamientos por semana con algunos ejercicios básicos son suficientes para desarrollar fuerza y adquirir ritmo. Los pequeños pasos que mantienes generan más resultados que un plan perfecto que abandonas después de dos semanas.
Cómo empezar: tres pasos
- Establece un objetivo medible. "Ponerte en forma" es demasiado impreciso. "Entrenar tres veces por semana" o "hacer sentadillas con 60 kilos dentro de doce semanas" se puede comprobar.
- Planifica tus entrenamientos como citas fijas. Apúntalos en tu agenda, igual que una cita de trabajo. Lo que está planificado ocurre con más frecuencia.
- Tómate en serio la recuperación y la alimentación. Te vuelves más fuerte gracias a la combinación de entrenamiento, sueño y suficientes proteínas. Si omites las dos últimas, no habrá progreso y las ganas desaparecerán por sí solas.
Además, deja tu ego fuera del gimnasio. Empieza con pesos que puedas mover con una buena técnica. Las lesiones son la forma más rápida de perder el ritmo.
Ocho formas de mantener el ritmo
- Sigue un programa. Quien entra en el gimnasio sin un plan hace lo que parece fácil en ese momento. Un programa elimina esa decisión.
- Lleva un registro de entrenamiento. Anota los pesos y las repeticiones. Ver por escrito que estás progresando funciona mejor que cualquier discurso motivacional.
- Entrena con alguien. Es menos probable que canceles una cita con un compañero de entrenamiento que una cita contigo mismo.
- Usa música. Una lista de reproducción fija ayuda a entrar en modo entrenamiento.
- Varía a tiempo. Cambia los ejercicios o el rango de repeticiones después de varias semanas para mantener la frescura.
- Premia los hitos. Puedes celebrar un nuevo récord o tres meses sin saltarte ninguna semana.
- Planifica los descansos. Los días de descanso forman parte del programa. Sin recuperación, tu energía se agota y con ella también las ganas.
- Haz visible tu progreso. Las fotos y las mediciones muestran cambios que no percibes en el espejo de un día para otro.
Estar ocupado no es una excusa
No necesitas una hora y media al día. Un entrenamiento enfocado de 40 minutos con ejercicios compuestos, como sentadillas, press de banca y remos, aporta más que pasar dos horas sin rumbo. La calidad vence a la cantidad.
¿Tienes la semana llena? Entrena durante menos tiempo en lugar de no entrenar. Un entrenamiento a medias mantiene el hábito, y ese hábito vale más a largo plazo que una sesión perfecta aislada.
Lo que el gimnasio te aporta además de músculos
El entrenamiento de fuerza hace más que cambiar tu cuerpo. Muchos deportistas notan que están más tranquilos y duermen mejor después de entrenar. Ganas confianza al ver que puedes hacer algo que un mes antes no conseguías. Y aprendes a cumplir contigo mismo, incluso los días en que las cosas se complican. Te llevas esa habilidad al trabajo y al resto de tu vida.
Los suplementos como apoyo
Los suplementos no sustituyen la disciplina, pero pueden facilitarte la rutina:
- Evogen EVP Xtreme N.O.: un preentrenamiento con cafeína para los entrenamientos después de una larga jornada laboral.
- Evogen Amino K.E.M.: una bebida con los nueve aminoácidos esenciales y electrolitos para tomar durante el entrenamiento.
- Evogen IsoJect: un aislado de suero que te ayuda a alcanzar fácilmente tu cantidad de proteínas. Las proteínas contribuyen al crecimiento y al mantenimiento de la masa muscular.
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