Ves un vídeo de entrenamiento de un atleta Olympia, te vienes arriba y decides que desde mañana todo cambia. Los primeros días vas a tope. A la semana suena el despertador temprano, tienes agujetas y llueve. Justo entonces la motivación te abandona y la disciplina tiene que tomar el relevo.
En esta guía descubres cómo empezar, cómo mantenerte, qué hacer los días sin ganas y cómo superar una meseta.
Motivación o disciplina: ¿cuál es la diferencia?
La motivación es una emoción. Depende de tu humor, del tiempo y de tu energía, y va y viene. La disciplina es una decisión: hacer lo que te has comprometido a hacer, aunque no te apetezca. Quien entrena solo con motivación entrena de forma irregular. Quien entrena con disciplina crea un hábito que, tras unas semanas, apenas necesita fuerza de voluntad.
Por qué empezar hoy
Aplazarlo parece lógico: el lunes, después de las vacaciones, cuando el trabajo se calme. Ese momento perfecto nunca llega. Cada semana que esperas es una semana sin estímulo de entrenamiento y sin hábito.
Empezar no tiene que ser algo grande. Dos o tres sesiones por semana con unos pocos ejercicios básicos bastan para ganar fuerza y coger ritmo. Pequeños pasos que mantienes rinden más que un plan perfecto que abandonas a las dos semanas.
Cómo empezar: tres pasos
- Ponte un objetivo medible. «Estar más en forma» es demasiado vago. «Entrenar tres veces por semana» o «hacer sentadilla con 60 kilos en doce semanas» se puede comprobar.
- Planifica tus entrenos como citas fijas. Ponlos en tu agenda, como una reunión de trabajo. Lo que está planificado ocurre más a menudo.
- Toma en serio la recuperación y la alimentación. Te haces más fuerte con la combinación de entrenamiento, sueño y suficiente proteína. Si te saltas las dos últimas, el progreso se estanca y las ganas desaparecen solas.
Además, deja el ego fuera del gimnasio. Empieza con pesos que puedas mover con buena técnica. Las lesiones son la forma más rápida de perder el ritmo.
Ocho formas de mantenerte
- Sigue una rutina. Quien entra al gimnasio sin plan hace lo que en ese momento le resulta fácil. Una rutina te quita esa decisión.
- Lleva un registro. Apunta pesos y repeticiones. Ver negro sobre blanco que mejoras funciona mejor que cualquier charla motivacional.
- Entrena con alguien. Una cita con un compañero de entreno la cancelas con menos facilidad que una contigo mismo.
- Usa música. Una playlist fija te ayuda a entrar en modo entreno.
- Varía a tiempo. Tras unas semanas, cambia ejercicios o rango de repeticiones para que siga siendo motivador.
- Celebra los hitos. Un nuevo récord o tres meses sin perder una semana merecen celebrarse.
- Planifica el descanso. Los días de descanso forman parte de la rutina. Sin recuperación tu energía se agota, y tus ganas con ella.
- Haz visible tu progreso. Fotos y medidas muestran cambios que en el espejo, día a día, no ves.
¿Sin ganas? Ve igualmente.
No vas a tener ganas todos los días. Nadie las tiene, ni siquiera los mejores atletas. Todo el mundo es fuerte cuando es fácil: descansado, sin estrés, con un récord a la vista. La diferencia la marcas los días en que estás cansado, el trabajo pesa y el sofá te llama.
Baja entonces el listón al mínimo: comprométete solo a cambiarte y calentar. Normalmente el resto viene solo. Y a menudo el entreno al que fuiste con menos ganas acaba siendo el mejor de tu semana.
Empezar es fácil, mantenerte te hace fuerte
Las primeras semanas van solas. Todo es nuevo, ves progreso rápido y todo el mundo te felicita. Tras unas semanas llega el bajón: los pesos se sienten pesados, las agujetas ya no son novedad y la motivación cae. Justo ahí abandona la mayoría. Y justo ahí construyes tu base. Quien entrena a través de ese bajón, después no hay quien lo pare.
No estás estancado, estás creciendo en silencio
¿Semanas con el mismo peso en la barra? Una meseta no es un muro. Es el momento de entrenar con más cabeza, no de rendirte.
- Revisa tu técnica. Cuanto mejor trabajes el músculo objetivo, más sacas de cada serie.
- Toma en serio tu sueño. Te haces más fuerte con entrenamiento y recuperación. Dormir poco de forma continua te pone las cosas innecesariamente difíciles.
- Cambia el estímulo. Ralentiza la fase de bajada, cambia tu rango de repeticiones o añade una superserie.
Estar ocupado no es excusa
No necesitas hora y media al día. Un entreno enfocado de 40 minutos con ejercicios multiarticulares como sentadilla, press de banca y remo rinde más que dos horas dando vueltas. La calidad gana a la cantidad.
¿Semana llena? Entrena menos tiempo en lugar de no entrenar. Medio entreno mantiene vivo el hábito, y a largo plazo ese hábito vale más que esa única sesión perfecta.
Lo que el gimnasio te da además de músculo
El entrenamiento de fuerza hace más que cambiar tu cuerpo. Muchos deportistas notan que tienen la cabeza más tranquila después de entrenar. Ganas confianza porque ves que puedes hacer algo que hace un mes no podías. Y aprendes a presentarte por ti mismo, también los días en que todo va en contra. Esa capacidad te la llevas al trabajo y al resto de tu vida.
Los suplementos como apoyo
Los suplementos no sustituyen la disciplina, pero pueden facilitar tu rutina:
- Evogen EVP-Xtreme N.O.: un pre-entreno con 200 mg de cafeína por cacito.
- Evogen Amino K.E.M.: una bebida con los nueve aminoácidos esenciales y electrolitos para durante el entreno.
- Evogen IsoJect: un aislado de suero que te pone fácil llegar a tus proteínas. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular y a conservar la masa muscular.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
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