Entrenar en el gimnasio es solo la mitad del trabajo. La alimentación juega un papel crucial en el desarrollo y la recuperación muscular. Sin los nutrientes adecuados, tu progreso se estancará, sin importar cuánto entrenes. En este blog explicamos qué debes comer para maximizar el crecimiento muscular y mejorar tu rendimiento.
1. Lo básico: balance calórico y macronutrientes
Para aumentar masa muscular, debes consumir más calorías de las que quemas. Esto se llama un exceso de calorías. Los tres macronutrientes principales son:
- Proteínas – esenciales para la recuperación y construcción muscular.
- Carbohidratos – la principal fuente de energía para tus entrenamientos.
- Grasas – apoyan las funciones hormonales y la salud general.
Una buena guía es consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, obtener aproximadamente el 50-60% de tus calorías de los carbohidratos y el resto de grasas saludables.
2. Los mejores alimentos para el desarrollo muscular
Para nutrir tus músculos de manera óptima, elige alimentos ricos en nutrientes esenciales. Aquí tienes algunas opciones principales:
Alimentos ricos en proteínas
- Pollo, pavo, carne de res
- Salmón, atún, bacalao
- Huevos y lácteos (requesón, yogur griego, queso)
- Fuentes de proteínas vegetales (tofu, tempeh, lentejas, frijoles)
- Batidos de proteínas (suero, caseína o proteínas vegetales)
Fuentes de carbohidratos para energía
- Avena, arroz integral, pasta integral
- Batatas y quinoa
- Verduras y frutas (plátano, bayas, espinaca, brócoli)
- Legumbres como frijoles y lentejas
Grasas saludables para un equilibrio hormonal óptimo
- Frutos secos y semillas (almendras, nueces, semillas de chía)
- Aguacate y aceite de oliva
- Pescado graso (salmón, caballa)
- Huevos y chocolate puro
3. Momento de la alimentación: Qué y cuándo comer
Además de qué comes, es cuándo también es importante lo que comes.
- Antes del entrenamiento: Come 1-2 horas antes una comida con carbohidratos y proteínas (por ejemplo, avena con plátano y proteína de suero).
- Después del entrenamiento: Tomar una comida o batido rico en proteínas dentro de la hora posterior a tu entrenamiento ayuda a acelerar la recuperación muscular.
- Antes de dormir: Las proteínas de caseína (por ejemplo, requesón) ayudan a nutrir tus músculos durante el sueño.
4. Hidratación: No olvides el agua
El agua es esencial para la función muscular y la recuperación. Apunta a al menos 2-3 litros de agua al día y más si entrenas intensamente.
5. Suplementos: Un complemento útil
Aunque la alimentación es la base, los suplementos pueden ayudarte a alcanzar tus macros más fácilmente. Algunos suplementos útiles son:
- Proteína de suero – Fuente rápida de proteínas para después del entrenamiento.
- Creatina – Aumenta la fuerza y la resistencia muscular.
- BCAA’s – Ayudan a reducir la degradación muscular y aceleran la recuperación.
- Multivitaminas & Omega-3 – Apoyan la salud general y la recuperación.
Conclusión
El desarrollo muscular requiere más que solo entrenar duro. Una dieta equilibrada, el momento adecuado de las comidas y una hidratación suficiente son cruciales para obtener resultados máximos. ¡Combina tus entrenamientos con la nutrición adecuada y observa cómo tu físico alcanza un nivel superior!
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