La proteína no es una moda. Es la base. Batidos, barritas, tortitas proteicas: lo ves por todas partes. Pero ¿cuánta proteína necesitas de verdad si entrenas? Aquí tienes una respuesta clara, sin consejos disparatados.
Por qué la proteína es tan importante
Las proteínas están formadas por aminoácidos, los ladrillos de tu cuerpo. Después de un entreno intenso, tu cuerpo los necesita. También está reconocido oficialmente: las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular y a conservar la masa muscular. Tu entreno aporta el estímulo, la proteína aporta el material.
¿Cuánta proteína al día?
Para adultos que no hacen deporte, las recomendaciones generales (como las de la EFSA) rondan los 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Quien hace entrenamiento de fuerza necesita más: en estudios con deportistas de fuerza se mencionan a menudo de 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal.
Ejemplo: si pesas 80 kilos, con 1,6 a 2,2 gramos por kilo llegas a 128-176 gramos de proteína al día.
- Volumen (bulk): apunta a la parte alta de ese rango, junto con suficientes calorías.
- Definición (cut): mantén la proteína alta. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular, que es justo lo que quieres en definición.
- ¿Porcentaje de grasa más alto? Entonces calcula con tu masa magra en lugar de tu peso total. Si no, te quedas demasiado alto.
Reparte la proteína a lo largo del día
Lo que más cuenta es tu ingesta total diaria. Después ayuda el reparto: divide la proteína en 3-5 comidas, por ejemplo 25-40 gramos por comida. Así tienes material de construcción a bordo todo el día.
Proteínas completas: ojo con los aminoácidos
Hay 9 aminoácidos esenciales que tu cuerpo no fabrica por sí mismo. Las fuentes animales como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos los contienen los nueve. ¿Comes vegetal? Combina fuentes, como arroz con alubias o lentejas, o elige tofu y tempeh. Así también obtienes todos los aminoácidos esenciales.
Las mejores fuentes de proteína
- Pechuga de pollo y de pavo: más de 20 gramos de proteína por 100 gramos
- Ternera magra: más de 20 gramos de proteína por 100 gramos
- Pescado como salmón, atún y bacalao
- Huevos: unos 6 gramos de proteína por huevo
- Queso batido desnatado y yogur griego
- Tofu, tempeh, legumbres y quinoa
¿Cuándo es práctico un batido de proteína?
Un batido no sustituye una alimentación variada. Pero es la forma más sencilla de llegar a tu objetivo de proteína: justo después de entrenar, en el desayuno o en los días ajetreados.
- Evogen Isoject: aislado de suero, triple cold filtered, con complejo enzimático Ignitor®. Ideal justo después de entrenar.
- Evogen Evofusion: 24 gramos de proteína por dosis de una mezcla de 3 fuentes proteicas. Práctico como tentempié o antes de dormir.
- Nutrition Monsters Whey Protein: nuestra marca propia para tu batido diario.
- Nutrition Monsters Clear Whey Ice Tea: refrescante como un té helado en lugar de un batido cremoso.
¿Usas Amino K.E.M. durante el entreno? No sustituye tu batido: Amino K.E.M. aporta aminoácidos mientras entrenas, tu batido aporta los gramos de proteína que necesitas cada día.
Tres mitos sobre la proteína
«Solo puedes absorber 30 gramos de proteína por comida.» Falso. Tu cuerpo absorbe prácticamente toda la proteína que comes. Aun así, es inteligente repartir la ingesta a lo largo del día.
«Mucha proteína se convierte directamente en grasa.» Solo si en total comes más calorías de las que gastas. También con la proteína, cuenta el total.
«Sin batidos no hay músculo.» Tonterías. Puedes sacar toda tu proteína de la comida normal. Un batido es un complemento práctico, no una obligación.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
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