Vous regardez une vidéo d'entraînement d'un athlète d'Olympia, vous recevez un regain de motivation et décidez qu'à partir de demain, tout sera différent. Les premiers jours, vous foncez à pleine vitesse. Après une semaine, le réveil sonne tôt, vous avez des courbatures et il pleut. À ce moment-là, la motivation vous abandonne et la discipline doit prendre le relais.
Le coach Hany Rambod, l'homme derrière le système FST-7, le dit ainsi à ses athlètes : "Les champions ne s'entraînent pas seulement quand ils en ont envie. Ils s'entraînent parce que c'est prévu au programme." Dans ce guide, vous découvrirez comment commencer, comment tenir sur la durée et comment intégrer votre entraînement dans une vie bien remplie.
Motivation ou discipline : quelle est la différence ?
La motivation est une émotion. Elle dépend de votre humeur, du temps et de votre énergie, et elle va et vient. La discipline est une décision : faire ce que vous avez prévu, même si vous n'en avez pas envie. Celui qui s'entraîne uniquement lorsqu'il est motivé s'entraîne de manière irrégulière. Celui qui s'entraîne avec discipline construit une habitude qui, après quelques semaines, ne demande presque plus de volonté.
Pourquoi vous devez commencer aujourd'hui
Remettre à plus tard semble logique : lundi, après les vacances, quand le travail sera plus calme. Ce moment parfait n'arrivera pas. Chaque semaine d'attente est une semaine sans stimulus d'entraînement et sans habitude.
Commencer ne doit pas être quelque chose de considérable. Deux ou trois entraînements par semaine avec quelques exercices de base suffisent pour développer votre force et trouver votre rythme. De petites étapes que vous maintenez dans le temps rapportent davantage qu'un plan parfait que vous abandonnez après deux semaines.
Comment commencer : trois étapes
- Fixez-vous un objectif mesurable. "Être plus en forme" est trop vague. "S'entraîner trois fois par semaine" ou "faire un squat à 60 kilos dans douze semaines" peut être vérifié.
- Planifiez vos entraînements comme des rendez-vous fixes. Notez-les dans votre agenda, comme un rendez-vous professionnel. Ce qui est planifié a davantage de chances d'être fait.
- Prenez la récupération et l'alimentation au sérieux. Vous devenez plus fort grâce à la combinaison de l'entraînement, du sommeil et d'un apport suffisant en protéines. Si vous négligez les deux derniers éléments, les progrès se feront attendre et l'envie disparaîtra d'elle-même.
Laissez également votre ego à l'extérieur de la salle. Commencez avec des poids que vous pouvez soulever avec une bonne technique. Les blessures sont le moyen le plus rapide de perdre votre rythme.
Huit façons de tenir sur la durée
- Suivez un programme. Celui qui entre dans la salle sans plan fait ce qui lui semble facile sur le moment. Un programme vous évite d'avoir à faire ce choix.
- Tenez un carnet d'entraînement. Notez les poids et les répétitions. Voir noir sur blanc que vous progressez est plus efficace que n'importe quel discours motivant.
- Entraînez-vous avec quelqu'un. Vous annulerez moins facilement un rendez-vous avec un partenaire d'entraînement qu'un rendez-vous avec vous-même.
- Utilisez de la musique. Une playlist attitrée aide à se mettre en mode entraînement.
- Variez au bon moment. Après quelques semaines, changez d'exercices ou de fourchette de répétitions pour garder de la fraîcheur.
- Récompensez les étapes importantes. Vous pouvez célébrer un nouveau record ou trois mois sans manquer une seule semaine.
- Prévoyez des jours de repos. Les jours de repos font partie du programme. Sans récupération, votre énergie s'épuise et votre motivation aussi.
- Rendez vos progrès visibles. Les photos et les mensurations montrent des changements que vous ne remarquez pas dans le miroir d'un jour à l'autre.
Être occupé n'est pas une excuse
Vous n'avez pas besoin d'une heure et demie par jour. Un entraînement ciblé de 40 minutes avec des exercices polyarticulaires, comme les squats, le développé couché et les rows, est plus efficace que deux heures à traîner. La qualité l'emporte sur la quantité.
Votre semaine est chargée ? Entraînez-vous moins longtemps plutôt que de ne pas vous entraîner. Un entraînement écourté permet de maintenir l'habitude, et cette habitude vaut davantage à long terme que cette séance parfaite unique.
Ce que la salle vous apporte en plus des muscles
La musculation fait plus que transformer votre corps. Beaucoup de sportifs remarquent qu'ils sont plus calmes après une séance et qu'ils dorment mieux. Vous gagnez en confiance en constatant que vous êtes capable de faire quelque chose qui vous était impossible un mois plus tôt. Et vous apprenez à être au rendez-vous pour vous-même, même les jours où les choses ne se passent pas comme prévu. Cette compétence vous accompagne au travail et dans le reste de votre vie.
Les compléments comme soutien
Les compléments ne remplacent pas la discipline, mais ils peuvent faciliter votre routine :
- Evogen EVP Xtreme N.O. : un pré-entraînement contenant de la caféine pour les séances après une longue journée de travail.
- Evogen Amino K.E.M. : une boisson contenant les neuf acides aminés essentiels et des électrolytes à consommer pendant votre entraînement.
- Evogen IsoJect : un isolat de whey qui vous aide à atteindre facilement votre apport en protéines. Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire.
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