S’il y a une question que le coach 24 fois vainqueur de l’Olympia Hany Rambod reçoit plus souvent que toutes les autres, c’est bien comment faire grandir ses bras. Soyons honnêtes : personne ne veut se promener avec de petits bras qui disparaissent dans leurs manches, ou se sentir mal à l’aise en portant un T-shirt trop petit juste pour faire paraître les biceps plus gros. Si le développement de vos bras stagne, il est temps de changer la biomécanique et de surprendre vos fibres musculaires avec un stimulus physiologique brutal.
Dans cette vidéo, le Pro Creator montre comment forcer vos bras à une nouvelle croissance avec une variation spécifique : les spider curls avec une prise marteau (hammer grip). Alors que les spider curls traditionnels se font avec les paumes vers le haut (supination), la prise marteau active immédiatement une chaîne musculaire indispensable responsable de l’épaisseur brute de vos bras.
Isolation biomécanique et prise marteau
En réalisant le spider curl avec une prise marteau, vous déplacez la tension mécanique physiologiquement vers le biceps brachial (la tête externe) et le brachioradial (le haut de l’avant-bras). Cela permet non seulement un développement plus complet du bras, mais vous aide aussi à dépasser les plateaux tenaces. Si vous continuez à entraîner les mêmes angles que tout le monde, vous ne donnez pas à votre corps un nouveau stimulus de croissance.
La force absolue du spider curl réside dans le banc incliné. En appuyant votre poitrine contre le coussin, vous éliminez physiologiquement toute trace d’élan ou de triche avec le bas du dos. Le poids pend verticalement vers le bas, ce qui oblige les biceps à déplacer le poids de manière purement isolée avec un temps sous tension (Time Under Tension) extrêmement élevé. Hany Rambod ajoute un conseil crucial : « Amenez vos coudes physiologiquement un peu vers l’avant pour maintenir la tension en haut encore plus longtemps. »
Répétitions partielles pour un stress métabolique maximal
Pour porter la série à un véritable niveau de haut niveau, Rambod introduit des répétitions partielles (partials) à la fin de la série. Dès que vous ne pouvez plus effectuer une répétition complète à cause de la fatigue musculaire aiguë, vous enchaînez immédiatement 3 partials physiologiques depuis la position d’étirement. Cela génère une quantité maximale de stress métabolique et de volume sanguin dans le ventre musculaire.
Gardez votre programme FST-7 frais : alternez entre une barre droite, une barre EZ courbée et des haltères, et changez de prise traditionnelle à prise marteau pour solliciter les fibres musculaires sous tous les angles possibles.
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