Les protéines ne sont pas une mode. Elles sont la base. Shakes, barres, pancakes protéinés : on en voit partout. Mais de combien de protéines as-tu vraiment besoin quand tu t'entraînes ? Voici une réponse claire, sans conseils farfelus.
Pourquoi les protéines sont si importantes
Les protéines sont composées d'acides aminés, les briques de ton corps. Après un entraînement intense, ton corps en a besoin. C'est d'ailleurs officiellement reconnu : les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire et à maintenir la masse musculaire. Ton entraînement apporte le stimulus, les protéines apportent les matériaux.
Combien de protéines par jour ?
Pour les adultes qui ne font pas de sport, les recommandations générales (comme celles de l'EFSA) tournent autour de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. En musculation, c'est plus : les études sur les sportifs de force citent souvent 1,6 à 2,2 grammes par kilo de poids corporel.
Exemple : si tu pèses 80 kilos, 1,6 à 2,2 grammes par kilo donnent 128 à 176 grammes de protéines par jour.
- Prise de muscle (bulk) : vise le haut de cette fourchette, avec suffisamment de calories.
- Perte de gras (sèche) : garde tes protéines élevées. Les protéines contribuent à maintenir la masse musculaire, et c'est exactement ce que tu veux en sèche.
- Taux de masse grasse plus élevé ? Calcule alors avec ta masse maigre plutôt qu'avec ton poids total. Sinon tu arrives trop haut.
Répartis tes protéines sur la journée
Ton apport total par jour compte le plus. Ensuite, la répartition aide : divise tes protéines sur 3 à 5 repas, par exemple 25 à 40 grammes par repas. Ainsi, tu as des matériaux de construction à bord toute la journée.
Protéines complètes : attention aux acides aminés
Il existe 9 acides aminés essentiels que ton corps ne fabrique pas lui-même. Les sources animales comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers les contiennent tous les neuf. Tu manges végétal ? Combine les sources, comme le riz avec des haricots ou des lentilles, ou choisis le tofu et le tempeh. Tu obtiens ainsi aussi tous les acides aminés essentiels.
Les meilleures sources de protéines
- Blanc de poulet et de dinde : plus de 20 grammes de protéines pour 100 grammes
- Bœuf maigre : plus de 20 grammes de protéines pour 100 grammes
- Poisson comme le saumon, le thon et le cabillaud
- Œufs : environ 6 grammes de protéines par œuf
- Fromage blanc maigre et yaourt grec
- Tofu, tempeh, légumineuses et quinoa
Quand un shake protéiné est-il pratique ?
Un shake ne remplace pas une alimentation variée. Mais c'est le moyen le plus simple d'atteindre ton objectif de protéines : juste après l'entraînement, au petit-déjeuner ou les jours chargés.
- Evogen Isoject : isolat de whey, triple cold filtered, avec complexe enzymatique Ignitor®. Idéal juste après l'entraînement.
- Evogen Evofusion : 24 grammes de protéines par dose issues d'un mélange de 3 sources. Pratique en collation ou avant de dormir.
- Nutrition Monsters Whey Protein : notre propre marque pour ton shake quotidien.
- Nutrition Monsters Clear Whey Ice Tea : rafraîchissant comme un thé glacé au lieu d'un shake crémeux.
Tu utilises Amino K.E.M. pendant l'entraînement ? Il ne remplace pas ton shake : Amino K.E.M. apporte des acides aminés pendant l'effort, ton shake apporte les grammes de protéines dont tu as besoin chaque jour.
Trois mythes sur les protéines
« On ne peut absorber que 30 grammes de protéines par repas. » Faux. Ton corps absorbe pratiquement toutes les protéines que tu manges. Il reste malin de répartir ton apport sur la journée.
« Beaucoup de protéines se transforment directement en gras. » Seulement si tu manges au total plus de calories que tu n'en dépenses. Pour les protéines aussi, c'est le total qui compte.
« Sans shakes, pas de muscles. » Absurde. Tu peux tirer toutes tes protéines de l'alimentation normale. Un shake est un complément pratique, pas une obligation.
Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain.
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