Bienvenue sur Jouw Gym Blog, l'endroit pour tous ceux qui veulent devenir plus forts, plus en forme et plus confiants. Que vous débutiez ou que vous vous entraîniez depuis des années, ici vous trouverez de l'inspiration, des conseils pratiques et de la motivation pour aller un peu plus loin à chaque séance.
1. Pourquoi j'écris ce blog
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Passion pour le progrès : Je crois que tout le monde – quel que soit son niveau – peut toujours grandir, tant physiquement que mentalement.
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Sentiment de communauté : Ensemble, nous partageons succès, luttes et « moments aha ».
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Transparence : Pas de discours de vente agressifs, mais des conseils basés sur des preuves et des expériences personnelles.
2. Qui je suis
Je suis [Jouw Naam], étudiant/navetteur/entrepreneur et passionné de musculation et de vie saine. Après des années de régimes intermittents et d'abandon en cours de programmes, j'ai décidé : il est temps pour un changement structurel. Depuis, j'ai :
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15 kg de graisse perdue et beaucoup de masse musculaire conservée
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Participé à 3 compétitions locales de powerlifting
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Plus d'énergie, un meilleur sommeil et un état d'esprit renforcé développé
3. Programmes de formation
A. Débutants (0–6 mois)
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Fréquence : 3× par semaine corps entier
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Exemple:
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Squat 3×8
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Développé couché 3×8
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Soulevé de terre 2×6
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Tractions 3×max
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Circuit principal 2 rondes
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B. Intermédiaire (6–18 mois)
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Split : Pousser / Tirer / Jambes, 4–5× par semaine
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Exemple de journée de poussée:
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Développé couché 4×6
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Presse aérienne 3×8
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Trempettes 3×10
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Extension des triceps à la poulie 3×12
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C. Avancé (+18 mois)
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Périodisation : Cycles de 4 à 8 semaines (volume vs. intensité)
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Focus sur les accessoires : Mobilité, hypertrophie et points faibles
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Exemple de Bloc Deadlift:
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Soulevé de terre conventionnel 5×5 (lourd)
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Soulevé de terre roumain 3×8
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Rowing avec haltères 4×6
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Poussée de hanche 3×12
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4. Alimentation & Suppléments
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Configuration des calories:
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En vrac : +250 kcal au-dessus de l'entretien
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Déficit : –300 kcal en dessous de l'entretien
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Macronutriments:
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Protéines : 1,8–2,2 g/kg
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Glucides : 3–5 g/kg (en fonction de l'intensité de l'entraînement)
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Matières grasses : 0,8–1 g/kg
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Suppléments recommandés:
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Protéine de lactosérum (directement après l'entraînement)
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Créatine monohydrate (5 g/jour)
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Omega-3 (1–2 g EPA/DHA)
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5. Mentalité & Récupération
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Cohérence > Perfection : Les petits progrès s'additionnent.
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Sommeil : 7 à 9 heures par nuit pour une récupération optimale.
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Semaines de deload : Planifiez une semaine plus légère toutes les 6 à 8 semaines.
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Check-ins mentaux : Notez votre humeur, énergie et motivation.
6. Questions Fréquemment Posées
Q : À quelle fréquence dois-je faire du cardio ?
A : 1 à 3 fois par semaine, 15 à 30 min, à faible intensité ou HIIT si tu aimes ça.
Q : Est-ce que je perds de la masse musculaire pendant une phase de sèche ?
A : Avec un apport suffisant en protéines et un entraînement intensif, vous limitez la perte musculaire au minimum.
Q : À quelle vitesse puis-je voir les résultats ?
A : Au plus tard après 4 à 6 semaines, vous commencez à remarquer des changements subtils, mais de réels progrès se construisent sur plusieurs mois.
7. Votre prochaine étape
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« Un voyage de mille lieues commence par un seul pas. » – Lao Tse
Commence dès aujourd'hui, repousse tes limites et fais-moi savoir comment ça se passe. 💪
