Bienvenue sur Jouw Gym Blog, l'endroit pour tous ceux qui veulent devenir plus forts, plus en forme et plus confiants. Que vous débutiez ou que vous vous entraîniez depuis des années, vous y trouverez inspiration, conseils pratiques et motivation pour aller un peu plus loin à chaque séance.
1. Pourquoi j'écris ce blog
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Passion pour le progrès : Je crois que tout le monde – quel que soit son niveau – peut toujours progresser, tant physiquement que mentalement.
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Sentiment de communauté : Ensemble, nous partageons succès, luttes et "moments aha".
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Transparence : Pas de discours de vente agressifs, mais des conseils basés sur des preuves et des expériences personnelles.
2. Qui Je Suis
Je suis [Jouw Naam], étudiant/navetteur/entrepreneur et passionné de musculation et de vie saine. Après des années de régimes yo-yo et des programmes interrompus, j'ai décidé : il est temps pour un changement structurel. Depuis, j'ai :
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15 kg de graisse perdus et beaucoup de masse musculaire conservée
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Participation à 3 compétitions locales de powerlifting
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Plus d'énergie, un meilleur sommeil et un esprit plus fort développés
3. Programmes d'entraînement
A. Débutants (0–6 mois)
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Fréquence : 3× par semaine full-body
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Exemple:
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Squat 3×8
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Développé couché 3×8
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Soulevé de terre 2×6
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Tractions 3×max
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Circuit de base 2 tours
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B. Intermédiaire (6–18 mois)
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Split : Push / Pull / Jambes, 4–5× par semaine
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Exemple Jour Push:
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Développé couché 4×6
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Développé militaire 3×8
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Dips 3×10
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Triceps pushdown 3×12
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C. Avancé (+18 mois)
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Périodisation : Cycles de 4–8 semaines (volume vs intensité)
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Focus accessoire : Mobilité, hypertrophie et points faibles
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Exemple de bloc Deadlift:
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Soulevé de terre conventionnel 5×5 (lourd)
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Soulevé de terre roumain 3×8
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Rowing barre 4×6
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Hip thrust 3×12
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4. Nutrition & Suppléments
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Configuration des calories:
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Surplus : +250 kcal au-dessus de l'entretien
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Déficit : –300 kcal en dessous de l'entretien
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Macronutriments:
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Protéines : 1,8–2,2 g/kg
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Glucides : 3–5 g/kg (selon l'intensité de l'entraînement)
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Lipides : 0,8–1 g/kg
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Recommandation Suppléments:
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Protéine de lactosérum (directement après l'entraînement)
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Créatine monohydrate (5 g/jour)
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Oméga-3 (1–2 g EPA/DHA)
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5. Mentalité & récupération
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La régularité > la perfection : Les petites progressions s'additionnent.
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Sommeil : 7 à 9 heures par nuit pour une récupération optimale.
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Semaines de deload : Planifie une semaine plus légère toutes les 6 à 8 semaines.
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Contrôles mentaux : Note ton humeur, ton énergie et ta motivation.
6. Questions fréquentes
Q : À quelle fréquence dois-je faire du cardio ?
R : 1 à 3 fois par semaine, 15 à 30 minutes, à faible intensité ou en HIIT si tu aimes ça.
Q : Est-ce que je perds de la masse musculaire pendant une phase de sèche ?
R : Avec un bon apport en protéines et un entraînement intensif, tu limites la perte musculaire au minimum.
Q : À quelle vitesse vois-je des résultats ?
R : Au plus tard après 4 à 6 semaines, tu commences à remarquer des changements subtils, mais le vrai progrès se construit sur plusieurs mois.
7. Ta prochaine étape
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« Un voyage de mille lieues commence par un pas. » – Lao Tse
Commence dès aujourd'hui, repousse tes limites et dis-moi comment ça se passe. 💪
