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La guida completa alle proteine ​​del siero di latte

Uno degli integratori più acquistati oggi è la proteina del siero di latte. Perché? Perché viene utilizzato per favorire il recupero dopo sessioni di allenamento intense e sostiene la crescita del tessuto muscolare magro.

Sfortunatamente, al di là di questi due punti importanti, non molte persone comprendono tutti i benefici delle proteine ​​del siero di latte, il motivo per cui è un integratore altamente raccomandato e i diversi tipi di proteine ​​del siero di latte disponibili.

In questa guida completa alle proteine ​​del siero di latte, riveleremo tutto su questo incredibile integratore in modo che tu possa capire meglio perché dovresti utilizzare le proteine ​​del siero di latte.

Cos'è la proteina del siero di latte?

Le proteine ​​del siero di latte sono in realtà un sottoprodotto della produzione del formaggio. Quando si produce il formaggio si forma una parte liquida chiamata siero e poi una parte più densa chiamata cagliata. Per quanto scioccante possa sembrare, prima che le proteine ​​del siero di latte fossero considerate benefiche, i casari le buttavano via. Oggi, invece, è uno degli integratori più venduti sul mercato.

Il siero liquido viene rimosso dalla produzione del formaggio, pastorizzato ed essiccato sotto forma di polvere. Ciò che rimane è un prodotto finito chiamato polvere di proteine ​​del siero di latte che viene utilizzato in prodotti come proteine ​​in polvere, proteine ​​pronte da bere e barrette proteiche .

Quali tipi di proteine ​​del siero di latte esistono?

“Proteine ​​del siero di latte” è spesso usato in modo approssimativo. Esistono diversi tipi di proteine ​​del siero di latte, tutte con proprietà e qualità diverse. Se lavorano tutti per soddisfare le tue esigenze? Probabilmente!

Di seguito descriviamo tre fonti di proteine ​​del siero di latte che tutti dovremmo conoscere. Spieghiamo anche come differiscono l'uno dall'altro.

Concentrato di proteine ​​del siero di latte

La prima delle fonti di proteine ​​del siero di latte è quella più comunemente utilizzata: il concentrato di proteine ​​del siero di latte (WPC). Il concentrato di proteine ​​del siero di latte si trova in quasi tutte le miscele proteiche in polvere ed è una forma di proteina semplice ma poco costosa .

Il WPC è una fonte proteica completa e digeribile abbastanza rapidamente, ma rientra da qualche parte nel mezzo di questo elenco in termini di velocità con cui viene digerito e assorbito. Il concentrato di proteine ​​del siero di latte viene generalmente digerito entro 30 minuti dal consumo.

Sebbene non contenga proteine ​​del siero di latte della massima qualità tra le fonti proteiche presenti in questo elenco, il concentrato di proteine ​​del siero di latte è un ottimo prodotto da utilizzare se sei nuovo all'allenamento della forza o se hai un budget limitato.

Poiché il concentrato di proteine ​​del siero di latte non è della massima qualità, alcuni utenti potrebbero avvertire leggero gonfiore e gas perché il loro corpo non riesce a digerire facilmente il lattosio in questa particolare fonte proteica.

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Isolate di proteine ​​del siero di latte

Se dovessi considerare in modo specifico la digeribilità delle diverse fonti proteiche, le proteine ​​isolate del siero di latte (WPI) sarebbero un passo avanti rispetto al concentrato di proteine ​​del siero di latte. La WPI non è solo una proteina di qualità superiore, ma viene anche digerita meglio e più velocemente della WPC.

Gli utenti hanno scoperto che i problemi digestivi comunemente associati al concentrato di proteine ​​del siero di latte non sono presenti quando si utilizza un isolato di proteine ​​del siero di latte. Ciò è solitamente dovuto alla riduzione del lattosio nella fonte proteica (le persone sensibili al lattosio potrebbero scoprire di essere più in grado di utilizzare le proteine ​​isolate del siero di latte).

Le proteine ​​isolate del siero di latte contengono molti aminoacidi pur essendo estremamente povere di carboidrati, zuccheri e grassi . L'amminoacido leucina, estremamente importante per la costruzione della massa muscolare magra, è presente soprattutto nelle proteine ​​Whey isolate.

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Proteine ​​del siero di latte idrolizzate

Di tutte le fonti di proteine ​​del siero di latte presenti sul mercato, le proteine ​​del siero di latte idrolizzate (WPH) sono le più costose, ma anche la fonte di proteine ​​del siero di latte della massima qualità. L'idrolizzato di proteine ​​del siero di latte è la proteina a digestione più rapida in questo elenco.

L'idrolizzato di proteine ​​del siero di latte fornisce peptidi altamente assorbibili, che possono avere un effetto anabolico positivo per aiutare potenzialmente a migliorare la crescita muscolare. Il WPH è altamente concentrato ed è il più facile da scomporre e assorbire dall'organismo.

Sebbene sia piuttosto insolito trovare una polvere di idrolizzato di proteine ​​del siero di latte puro, il più delle volte troverai WPH come parte di una polvere proteica miscelata che contiene più fonti proteiche.

Quali sono i benefici delle proteine ​​del siero di latte?

Le proteine ​​del siero di latte offrono numerosi vantaggi. Di seguito vorremmo parlarvi della versatilità e delle possibilità degli integratori di proteine ​​del siero di latte.

1. FARSI I MUSCOLI
   Uno dei motivi principali per utilizzare le proteine ​​del siero di latte è costruire i muscoli. Gli studi hanno dimostrato che è possibile aumentare la massa muscolare assumendo integratori proteici. Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi dei muscoli e quindi puoi vedere una crescita muscolare migliore quando aumenti l'apporto proteico utilizzando, ad esempio, le proteine ​​del siero di latte. 2 grammi di proteine ​​del siero di latte per kg di peso corporeo sono ottimali.
2. PREVENIRE LA PERDITA MUSCOLARE
   Una preoccupazione che molte persone hanno è la perdita muscolare. Ci vogliono sangue, sudore e lacrime per costruire muscoli di qualità: l'ultima cosa che vuoi è perdere i tuoi guadagni. Potresti riscontrare una perdita di massa muscolare a causa di infortuni, mancanza di attività o anche a causa di un deficit calorico quando cerchi di bruciare il grasso corporeo. In generale, sembra che l’uso delle proteine ​​del siero di latte aiuti a prevenire la perdita muscolare.
3. MIGLIORARE IL RECUPERO
   La capacità di recuperare può fare la differenza tra raggiungere i risultati desiderati o non raggiungere il proprio obiettivo. La ricerca ha dimostrato che gli aminoacidi degradati, come le proteine ​​del siero di latte, possono aiutare a migliorare il recupero post-allenamento. Accelerando il processo di recupero, non solo potrai sperimentare una maggiore massa corporea magra , ma potrai anche tornare in palestra e continuare ad allenarti più duramente perché i tuoi muscoli saranno completamente recuperati.
4. AUMENTA LA FORZA
   Oltre ad aiutare a costruire i muscoli, è stato dimostrato che l’assunzione di integratori proteici aumenta la forza muscolare. La capacità di costruire muscoli e forza non è mai una cosa negativa e dovrebbe essere qualcosa a cui tutti aspirano, soprattutto quando invecchiamo.
5. PRENDITI CURA DELLA SALUTE
   La buona salute è vitale per tutti. Ci sono diversi fattori da tenere d’occhio e considerare quando si tratta di mantenere la salute e il ruolo svolto dalle proteine. Aumentare l’apporto proteico può ridurre il rischio di osteoporosi e mantenere la salute delle ossa con l’avanzare dell’età. Inoltre, uno studio ha scoperto che una dieta ricca di proteine ​​può abbassare la pressione sanguigna, così come i trigliceridi e il colesterolo LDL.
6. AUMENTARE L'IMMUNITÀ
   Il tuo sistema immunitario è ciò che ti aiuta a rimanere libero da malattie e malattie. Per aumentare la resistenza, è stato scoperto che le proteine ​​del siero di latte possono aumentare i livelli di glutatione. Il glutatione è l'antiossidante più potente del tuo corpo che elimina e distrugge i radicali liberi e aiuta a prevenire l'ossidazione che può causare la distruzione o la mutazione delle cellule, causando infine l'insorgere di malattie e malattie.
7. MIGLIORARE IL BRUCIAMENTO DEI GRASSI
   Quando si tratta di perdere peso e bruciare efficacemente il grasso corporeo , le proteine ​​del siero di latte possono svolgere un ruolo cruciale. Uno dei vantaggi dell’utilizzo delle proteine ​​del siero di latte è che possono aumentare il senso di sazietà e farti sentire sazio tutto il giorno. Questo può impedirti di mangiare troppo o fare spuntini e riduce l'appetito. Poi c'è qualcosa chiamato effetto termico del cibo. Ciò significa fondamentalmente quanta energia è necessaria per scomporre e utilizzare i macronutrienti. Le proteine ​​hanno un effetto termico molto più elevato rispetto ai carboidrati e ai grassi. Pertanto, il consumo di proteine ​​del siero di latte può aiutare ad aumentare il metabolismo e consentire di bruciare più calorie ogni giorno.

Di quante proteine ​​hai bisogno al giorno?

Se ti alleni regolarmente, le tue esigenze sono leggermente diverse da quelle delle persone sedentarie. Dal momento che stai leggendo questo articolo, presumiamo che tu sia fisicamente attivo e che tu faccia qualche tipo di allenamento per la forza.

Per recuperare adeguatamente e aiutare il corpo a ricostruire e riparare le fibre muscolari danneggiate dall'allenamento di resistenza, dovresti essere compreso tra 1,4 e 2,0 g di proteine ​​per kg di peso corporeo . Ad esempio, se pesi 100 kg, ti consigliamo di consumare tra 140 e 200 g di proteine ​​al giorno.

Qual è il momento migliore per utilizzare gli integratori di proteine ​​del siero di latte?

Prima di tutto, un integratore di proteine ​​del siero di latte non dovrebbe mai essere utilizzato per sostituire i pasti veri e propri. Tuttavia, se hai difficoltà a soddisfare il tuo fabbisogno proteico quotidiano , un integratore di proteine ​​del siero di latte può essere incredibilmente utile.

Quindi, quando è il momento migliore per utilizzare gli integratori di proteine ​​del siero di latte? È semplice: quando aumentare l'apporto proteico.

Puoi assumere un integratore di proteine ​​del siero di latte a colazione, tra i pasti per avere più proteine ​​e rimanere sazio, come pre o post allenamento e anche prima di andare a letto se necessario.

La risposta breve è... Sempre.

Va notato che molti presumono che sia necessario consumare proteine ​​immediatamente dopo l'allenamento per avviare il processo di recupero durante la "finestra anabolica" di opportunità. La ricerca ha dimostrato che tale finestra è molto più lunga dei 45 minuti a cui tutti siamo arrivati ​​a credere nel corso degli anni. Finché consumi proteine ​​entro 24 ore dall'allenamento, puoi ottenere benefici in termini di recupero.

Hai bisogno di un guadagno di massa o puoi usare il siero di latte?

Nel tentativo di raggiungere dimensioni enormi, molti si rivolgono ai mass gainer. Quando consideri i mass gainer devi essere molto specifico su ciò che usi. Sfortunatamente , molti prodotti per l’aumento di massa sono ricchi di zuccheri, carboidrati e grassi per aumentare le calorie complessive. Questo è in realtà controproducente . Anche se desideri aumentare le calorie per aumentare il peso, il consumo di zuccheri, carboidrati e grassi elevati può farti aumentare il grasso corporeo nel processo. L'obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre al minimo l'aumento di grasso durante l'aumento di massa, in modo da non dover fare infinite ore di cardio per bruciare la massa grassa accumulata.

Evogen Nutrition Super Huge è un guadagno di massa ideale per soddisfare le tue esigenze perché è composto da ingredienti di qualità invece di gettare un mucchio di spazzatura nel profilo per mandare le calorie alle stelle.

Tuttavia, molte persone preferiscono crearsi un guadagno utilizzando le proteine ​​del siero di latte e mettendole in un frullatore insieme a frutta congelata (come mirtilli, banane, fragole e lamponi), avena, yogurt, burro di arachidi naturale, cubetti di ghiaccio e altro ancora. per soddisfare le loro esigenze e gusti. La cosa bella di creare il tuo guadagno di massa con le proteine ​​del siero di latte è che hai un maggiore controllo sui tuoi macronutrienti e sul tuo profilo rispetto a un integratore per il guadagno di massa disponibile in commercio.

Un’elevata assunzione di proteine ​​danneggerà i reni?

I media sono bravissimi nel prendere una storia e seguire la propria teoria, tralasciando dettagli importanti per adattarli a una narrazione particolare. Per qualche ragione hanno i bodybuilder nel mirino. Ma la verità è che, a meno che tu non abbia una condizione di salute o una condizione che impedisce al tuo corpo di scomporre facilmente le proteine ​​(o non hai già danni ai reni), puoi tranquillamente consumare un integratore di proteine ​​del siero di latte.

Invece di diffondere una storia priva di fondamento scientifico, dovremmo tutti fare affidamento sugli studi scientifici reali esistenti sull’argomento. Il fatto è che sono stati condotti studi che dimostrano che il consumo di proteine ​​del siero di latte non ha alcun effetto sulla funzionalità renale, sulla funzionalità epatica o sui lipidi nel sangue .

Un altro studio afferma che "non esistono chiare controindicazioni relative ai reni alle diete ad alto contenuto proteico in individui con una funzione renale sana".

Nonostante quello che potresti sentire al telegiornale, il consumo di proteine ​​del siero di latte non rappresenta una minaccia per la salute dei reni , a meno che tu non abbia una condizione di salute preesistente. Detto questo, è comunque una buona idea parlare con il tuo medico o dietista (indipendentemente dal fatto che tu sia sano o abbia una determinata condizione di salute) prima di aggiungere integratori alla tua dieta.

FAQ:

Le proteine ​​del siero di latte possono aiutarti a perdere grasso corporeo?

Sì, le proteine ​​del siero di latte possono aiutare nella perdita di grasso corporeo favorendo la sazietà, aumentando il metabolismo e promuovendo un effetto termico più elevato del cibo, che può portare ad un aumento della combustione dei grassi.

Posso usare le proteine ​​del siero di latte se sono intollerante al lattosio?

Le persone con intolleranza al lattosio possono spesso utilizzare le proteine ​​isolate del siero di latte, poiché contengono meno lattosio del concentrato. Sono disponibili anche proteine ​​in polvere senza lattosio e vegane per chi ha esigenze dietetiche particolari.

Ho bisogno di un guadagno di massa o posso semplicemente usare le proteine ​​del siero di latte?

Questo dipende dai tuoi obiettivi e bisogni individuali. I mass gainer possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a consumare abbastanza calorie per costruire massa muscolare, ma è importante scegliere un prodotto con ingredienti di alta qualità e senza troppi zuccheri e grassi aggiunti.