La guida completa al siero di latte
Uno degli integratori più acquistati oggi è il siero di latte. Perché? Perché viene usato per aiutare a recuperare dalle sessioni di allenamento intense e supporta la crescita del tessuto muscolare magro.
Purtroppo, poche persone comprendono, oltre a questi due punti importanti, tutti i benefici del siero di latte, il motivo per cui è un integratore fortemente raccomandato e i diversi tipi di siero di latte disponibili.
In questa guida completa sulle proteine del siero del latte sveleremo tutto su questo incredibile integratore, così potrai capire meglio perché dovresti usarlo.
Che cos'è la proteina del siero del latte?
Le proteine del siero del latte sono in realtà un sottoprodotto della produzione del formaggio. Durante la produzione del formaggio si forma una parte liquida chiamata siero e una parte più densa chiamata cagliata. Per quanto possa sembrare sorprendente, prima che le proteine del siero fossero considerate benefiche, i produttori di formaggio le scartavano. Oggi, tuttavia, è uno degli integratori più venduti sul mercato.
Il liquido del siero viene estratto dalla produzione del formaggio, pastorizzato e essiccato in polvere. Ciò che rimane è un prodotto finito chiamato polvere di proteine del siero utilizzato in prodotti come polveri proteiche, RTD proteici e barrette proteiche.
Quali tipi di proteine del siero del latte esistono?
“Proteine del siero del latte” viene spesso usato in modo generico. Esistono diversi tipi di proteine del siero del latte, ciascuno con proprietà e qualità differenti. Funzionano tutte per soddisfare le tue esigenze? Probabilmente sì!
Di seguito descriviamo tre fonti di proteine del siero del latte che tutti dovremmo conoscere. Ti spieghiamo anche come differiscono tra loro.
Concentrato di proteine del siero del latte
La prima delle fonti di proteine del siero del latte è la più utilizzata: il concentrato di proteine del siero del latte (WPC). Il concentrato di proteine del siero del latte si trova in quasi tutte le polveri proteiche miste ed è una forma semplice ma economica di proteina.
Il WPC è una fonte proteica abbastanza rapidamente digeribile e completa, ma si colloca a metà di questa lista per quanto riguarda la velocità con cui viene digerito e assorbito. Il concentrato di proteine del siero del latte viene generalmente digerito entro 30 minuti dal consumo.
Anche se non contiene la proteina del siero del latte di qualità più alta tra le fonti proteiche di questa lista, il concentrato di proteine del siero del latte è un ottimo prodotto da usare se stai iniziando ad allenarti con i pesi o se hai un budget limitato.
Poiché il concentrato di proteine del siero del latte non è di qualità superiore, alcuni utenti possono avvertire una leggera sensazione di gonfiore e gas perché il loro corpo non riesce a digerire facilmente il lattosio presente in questa specifica fonte proteica.
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Isolato di proteine del siero del latte
Se guardi specificamente alla digeribilità delle diverse fonti proteiche, l'isolato di proteine del siero del latte (WPI) è un passo avanti rispetto al concentrato di proteine del siero del latte. Il WPI non è solo una proteina di qualità superiore, ma si digerisce anche meglio e più velocemente rispetto al WPC.
Gli utenti hanno scoperto che i problemi digestivi comunemente associati al concentrato di proteine del siero non si presentano con l'uso di un isolato di proteine del siero. Questo è generalmente dovuto alla riduzione del lattosio nella fonte proteica (le persone sensibili al lattosio possono notare di riuscire a usare meglio l'isolato di proteine del siero).
L'isolato di proteine del siero contiene molti amminoacidi mentre è estremamente povero di carboidrati, zuccheri e grassi. In particolare l'amminoacido Leucina, che è estremamente importante per costruire massa muscolare magra, è presente in grande quantità nell'isolato di proteine del siero.
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Proteine del siero idrolizzate
Tra tutte le fonti di proteine del siero sul mercato, l'idrolizzato di proteine del siero (WPH) è il più costoso, ma anche la fonte di proteine del siero di qualità più alta. L'idrolizzato di proteine del siero è la proteina più digeribile in questa lista.
L'idrolizzato di proteine del siero offre peptidi altamente assorbibili, che possono avere un effetto anabolico positivo per aiutare a migliorare il potenziale di crescita muscolare. WPH è altamente concentrato ed è il più facile da scomporre e assorbire dal corpo.
Sebbene sia piuttosto raro trovare una polvere di idrolizzato di proteine del siero pura, troverai WPH più spesso come parte di una polvere proteica mista che contiene più fonti proteiche.
Quali sono i vantaggi delle proteine del siero?
Le proteine del siero offrono diversi vantaggi. Di seguito ti parleremo della versatilità e delle possibilità degli integratori di proteine del siero.
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COSTRUISCI MUSCOLI
Una delle ragioni principali per usare proteine del siero è costruire muscoli. Gli studi hanno dimostrato che puoi aumentare la massa muscolare utilizzando integratori proteici. La proteina è il mattoncino dei muscoli e perciò puoi vedere una crescita muscolare migliorata aumentando l'assunzione di proteine tramite l'uso, ad esempio, di proteine del siero. 2 grammi di proteine del siero per kg di peso corporeo sono ottimali. -
EVITA LA PERDITA MUSCOLARE
Una preoccupazione comune a molte persone è la perdita muscolare. Ci vogliono sangue, sudore e lacrime per costruire muscoli di qualità - l'ultima cosa che vuoi è perdere i tuoi guadagni. Puoi subire una perdita di massa muscolare a causa di un infortunio, mancanza di attività o anche a causa di un deficit calorico nel tentativo di bruciare grasso corporeo. In generale, si è dimostrato che l'uso di proteine del siero aiuta a prevenire la perdita muscolare. -
MIGLIORA IL RECUPERO
La capacità di recuperare può fare la differenza tra raggiungere i risultati desiderati o non raggiungere il tuo obiettivo. La ricerca ha dimostrato che gli aminoacidi scomposti, come la proteina del siero di latte, possono aiutare a migliorare il recupero post-allenamento. Accelerando il processo di recupero, non solo puoi sperimentare più massa magra, ma puoi anche tornare in palestra e allenarti più intensamente perché i tuoi muscoli sono completamente recuperati. -
AUMENTA LA FORZA
Oltre ad aiutare nella costruzione muscolare, è stato dimostrato che l'uso di integratori proteici aumenta la forza muscolare. La capacità di costruire muscoli e forza non è mai una cosa negativa e dovrebbe essere un obiettivo per tutti, specialmente con l'avanzare dell'età. -
PRENDITI CURA DELLA SALUTE
Una buona salute è fondamentale per tutti. Ci sono diversi fattori da tenere d'occhio e considerare quando si tratta di mantenere la salute e di come le proteine svolgono un ruolo. Aumentando l'assunzione di proteine, puoi ridurre il rischio di osteoporosi e mantenere la salute delle ossa con l'avanzare dell'età. Inoltre, uno studio ha dimostrato che una dieta ricca di proteine può abbassare la pressione sanguigna, così come i trigliceridi e il colesterolo LDL. -
AUMENTA L'IMMUNITÀ
Il tuo sistema immunitario è ciò che ti aiuta a rimanere libero da malattie e disturbi. Per aumentare la tua resistenza, è stato dimostrato che la proteina del siero di latte può aumentare i livelli di glutatione. Il glutatione è il antiossidante più potente del tuo corpo che individua e distrugge i radicali liberi e aiuta a prevenire l'ossidazione che può causare la distruzione o la mutazione delle cellule - permettendo infine a malattie e disturbi di insinuarsi. -
MIGLIORA LA BRUCIA GRASSI
Quando si tratta di perdita di peso e di bruciare efficacemente il grasso corporeo, la proteina del siero di latte può svolgere un ruolo cruciale. Un vantaggio dell'uso della proteina del siero di latte è che può stimolare la sazietà e darti una sensazione di pienezza per tutto il giorno. Questo può prevenire il mangiare eccessivo o gli spuntini e riduce l'appetito. C'è anche l'effetto termico del cibo. Questo significa fondamentalmente quanta energia è necessaria per scomporre e utilizzare il macronutriente. Le proteine hanno un effetto termico molto più alto rispetto ai carboidrati e ai grassi. Perciò, l'uso della proteina del siero di latte può aiutare ad aumentare il metabolismo e permetterti di bruciare più calorie ogni giorno.
Quante proteine ti servono al giorno?
Se ti alleni regolarmente, le tue esigenze sono diverse da quelle di chi conduce una vita sedentaria. Poiché stai leggendo questo articolo, presumiamo che tu sia fisicamente attivo e pratichi qualche tipo di allenamento con i pesi.
Per recuperare bene e aiutare il corpo a ricostruire e riparare le fibre muscolari danneggiate dall'allenamento di resistenza, dovresti assumere una quantità compresa tra 1,4-2,0 g di proteine per kg di peso corporeo. Ad esempio, se pesi 100 kg, vorrai assumere tra 140 e 200 g di proteine al giorno.
Qual è il momento migliore per usare gli integratori di proteine whey?
Prima di tutto, un integratore di proteine whey non dovrebbe mai essere usato per sostituire pasti veri. Tuttavia, se trovi difficile soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero, un integratore di proteine whey può essere incredibilmente utile.
Quindi, qual è il momento migliore per usare gli integratori di proteine whey? È semplice - quando devi aumentare l'apporto proteico.
Puoi usare un integratore di proteine whey a colazione, tra i pasti per un extra di proteine e per sentirti sazio, come pre-allenamento o post-allenamento, e anche prima di andare a dormire se necessario.
La risposta breve è... Sempre.
Va notato che molti presumono che si debbano consumare proteine subito dopo l'allenamento per avviare il processo di recupero durante la tua "finestra anabolica" di opportunità. La ricerca ha dimostrato che questa finestra è molto più lunga dei 45 minuti che tutti abbiamo creduto nel corso degli anni. Finché assumi proteine entro 24 ore dall'allenamento, puoi ottenere i benefici del recupero.
Hai bisogno di un mass gainer o puoi usare la whey?
Nel tentativo di acquisire una massa enorme, molti si rivolgono ai massa-gainer. Quando guardi i massa-gainer, devi essere molto specifico su cosa usi. Sfortunatamente, molti massa-gainer sono pieni di zuccheri, carboidrati e grassi per aumentare le calorie totali. Questo è in realtà controproducente. Anche se vuoi aumentare le calorie per aumentare di peso, l'uso di zuccheri, molti carboidrati e grassi può farti accumulare grasso corporeo. L'obiettivo dovrebbe essere quello di minimizzare l'aumento di grasso durante il bulk, così non dovrai fare ore infinite di cardio per bruciare il grasso che accumuli.
Evogen Nutrition Super Huge è un ideale massa-gainer per soddisfare le tue esigenze, perché è composto da ingredienti di alta qualità invece di gettare un sacco di schifezze nel profilo per aumentare le calorie alle stelle.
Molte persone preferiscono però preparare il proprio gainer usando proteine del siero del latte e frullandole con ingredienti come frutta congelata (come mirtilli, banane, fragole e lamponi), avena, yogurt, burro di arachidi naturale, cubetti di ghiaccio e altro per soddisfare le proprie esigenze e gusti. La cosa bella di preparare il proprio mass gainer con proteine del siero è che hai più controllo sui tuoi macronutrienti e sul profilo rispetto a un integratore mass gainer pronto all'uso.
Un elevato apporto proteico danneggerà i reni?
I media sono bravi a prendere una storia e seguire la propria teoria, omettendo dettagli importanti per adattarsi a un certo racconto. Per qualche motivo hanno nel mirino i bodybuilder. Ma la verità è che, a meno che tu non abbia un disturbo o una condizione che impedisca al tuo corpo di metabolizzare facilmente le proteine (o se hai già danni renali), puoi tranquillamente consumare un integratore di proteine del siero del latte.
Invece di diffondere una storia senza basi scientifiche, dovremmo tutti affidarci alle vere ricerche scientifiche su questo argomento. Il fatto è che sono stati condotti studi che dimostrano che il consumo di proteine del siero non ha effetti sulla funzione renale, epatica o sui lipidi nel sangue.
Un altro studio afferma che non ci sono "controindicazioni renali chiare per diete ricche di proteine in persone con funzione renale sana."
Nonostante quello che potresti sentire nei notiziari, il consumo di proteine del siero del latte non rappresenta una minaccia per la salute renale, a meno che tu non abbia una condizione di salute preesistente. Detto ciò, è comunque una buona idea parlare con il tuo medico o dietista (indipendentemente dal fatto che tu sia sano o abbia una condizione di salute) prima di aggiungere integratori alla tua dieta.
FAQ:
Le proteine del siero del latte possono aiutare a perdere grasso corporeo?
Sì, le proteine del siero del latte possono aiutare a perdere grasso corporeo stimolando la sazietà, aumentando il metabolismo e favorendo un effetto termico del cibo più elevato, che può portare a un aumento della combustione dei grassi.
Posso usare le proteine del siero del latte se sono intollerante al lattosio?
Le persone con intolleranza al lattosio possono spesso usare l'isolato di proteine del siero del latte, poiché contiene meno lattosio rispetto al concentrato. Sono disponibili anche polveri proteiche senza lattosio e vegane per chi ha esigenze dietetiche particolari.
Ho bisogno di un mass gainer o posso semplicemente usare proteine del siero del latte?
Questo dipende dai tuoi obiettivi e bisogni individuali. I mass gainer possono essere utili per chi ha difficoltà a consumare abbastanza calorie per aumentare la massa muscolare, ma è importante scegliere un prodotto con ingredienti di alta qualità e non troppi zuccheri e grassi aggiunti.
