Aumentare di peso può essere altrettanto impegnativo quanto perdere peso, soprattutto per le persone con un metabolismo veloce o una vita frenetica. Mentre il focus in molte conversazioni è spesso sulla perdita di peso, ci sono anche persone che faticano ad aumentare di peso in modo sano. Questo blog offre consigli pratici e suggerimenti su come aumentare di peso nel modo migliore, senza compromettere la propria salute.
1. Capisci perché hai difficoltà ad aumentare di peso
Prima di iniziare a prendere peso, è importante capire perché hai difficoltà ad aumentare di peso. Ci possono essere diverse cause, come:
- Metabolismo veloce: Alcune persone bruciano calorie più rapidamente di altre, il che significa che devono consumare più calorie per aumentare di peso.
- Genetica: La tua predisposizione genetica può determinare come il tuo corpo gestisce il cibo e l'energia.
- Problemi di salute sottostanti: Condizioni come l'ipertiroidismo, il diabete o problemi digestivi possono rendere più difficile aumentare di peso.
- Stile di vita: Stress, mancanza di sonno e un programma intenso possono influenzare il tuo peso.
Se ti accorgi di avere difficoltà ad aumentare di peso, nonostante i tuoi sforzi, potrebbe essere consigliabile consultare un medico o un dietista. Questo può aiutare a escludere problemi sottostanti.
2. Mangia più calorie di quelle che bruci.
Per aumentare di peso, devi creare un surplus calorico. Questo significa che devi mangiare più calorie di quante il tuo corpo brucia ogni giorno. Ma non si tratta semplicemente di mangiare il più possibile, vuoi assicurarti di farlo in modo sano.
Come puoi raggiungere questo?
- Calcola il tuo fabbisogno calorico: Usa un calcolatore di calorie online per calcolare il tuo metabolismo basale (BMR) e il tuo consumo energetico giornaliero. Aggiungi circa 500-1000 calorie per creare un surplus sano.
- Mangia più spesso durante il giorno: Prova a mangiare 5-6 pasti più piccoli al giorno invece dei soliti tre pasti abbondanti. Questo ti aiuterà a consumare più calorie.
- Scegli alimenti ricchi di calorie: Concentrati su alimenti nutrienti e ricchi di calorie come noci, semi, avocado, latticini interi e oli sani (ad esempio olio d'oliva e olio di cocco).
3. Scegli alimenti sani e nutrienti
Sebbene possa essere allettante mangiare calorie "vuote" (come dolci, bibite o cibo spazzatura), è importante fare scelte alimentari sane che forniscano al tuo corpo i nutrienti necessari. Aumentare di peso non deve compromettere la tua salute.
Alimenti sani che aiutano ad aumentare di peso:
- Cereali integrali: Quinoa, riso integrale, avena e pasta integrale sono ottime fonti di carboidrati complessi.
- Proteine: Le proteine aiutano nella costruzione e nel recupero muscolare. Buone fonti sono carne, pesce, uova, legumi e fonti proteiche vegetali come tofu e tempeh.
- Grassi sani: Gli avocado, le noci, il pesce grasso (come il salmone e lo sgombro) e l'olio d'oliva forniscono grassi sani che offrono sia calorie che nutrienti essenziali.
4. Focus sulla costruzione muscolare attraverso l'allenamento con i pesi
Sebbene tu possa semplicemente voler aumentare di peso, è importante costruire massa muscolare invece di accumulare solo grasso. L'allenamento di forza è una parte essenziale di questo. Costruendo muscoli, ti assicuri che le calorie extra che assumi vengano effettivamente utilizzate per rafforzare i tuoi muscoli e non solo come deposito di grasso.
Suggerimenti per l'allenamento di forza:
- Allenati 2-4 volte a settimana: Questo può aiutarti ad aumentare la massa muscolare, contribuendo a un aumento di peso sano.
- Aumenta l'intensità: Inizia con esercizi composti come squat, stacchi da terra, panca e rematori che coinvolgono più gruppi muscolari.
- Mangia dopo l'allenamento: Dopo un allenamento di forza, il tuo corpo è nella fase di recupero. Mangia un pasto con proteine e carboidrati per supportare la crescita muscolare.
5. Fai attenzione a dormire e recuperare a sufficienza
Il sonno è cruciale per il recupero, non solo dagli allenamenti, ma anche per il benessere generale del tuo corpo. Durante il sonno avviene il recupero e la crescita muscolare, e il tuo metabolismo viene regolato.
- Cerca di ottenere 7-9 ore di sonno per notte..
- Limitare lo stress: Troppo stress può disturbare l'equilibrio ormonale e rendere più difficile aumentare di peso. Prova tecniche come meditazione, yoga o esercizi di respirazione per ridurre lo stress.
6. Bevi bevande caloriche
Oltre al cibo, puoi ottenere calorie anche dalle bevande. Questo può aiutarti ad aumentare l'apporto calorico senza sentirti pieno dopo ogni pasto. Pensa a:
- Smoothies: Prepara smoothie con frutta, verdura, yogurt intero, burro di noci, avena e, se vuoi, un cucchiaio di proteine in polvere.
- Latte: Il latte è un'ottima fonte di proteine e grassi. Può aiutare ad aumentare l'apporto calorico in modo semplice.
- 100% succo di frutta: Scegli succo di frutta senza zuccheri aggiunti per un apporto calorico e vitaminico extra.
7. Sii paziente e coerente
L'aumento di peso, proprio come la perdita di peso, richiede tempo e pazienza. È importante rimanere coerenti nelle tue abitudini alimentari e di allenamento. Non forzarlo e dai al tuo corpo il tempo di adattarsi ai cambiamenti che apporti al tuo stile di vita.
Conclusione
L'aumento di peso è un processo che richiede pazienza, dedizione e l'approccio giusto. Mangiare più calorie di quelle che bruci, scegliere cibi sani e nutrienti, fare allenamento di forza, pianificare un adeguato riposo e recupero, e aggiungere bevande caloriche alla tua dieta, ti permetterà di aumentare di peso in modo sano. Ricorda che è importante adottare un approccio equilibrato, in modo da aumentare la massa muscolare invece di accumulare solo grasso.
Inizia con piccoli aggiustamenti e sii paziente con te stesso — prima che tu te ne accorga, raggiungerai i tuoi obiettivi in modo sano e sostenibile!
