Il miglior programma di allenamento è quello che riesci a seguire. Non quello più pesante, non quello più lungo, ma quello adatto al tuo obiettivo, ai tuoi impegni e al tuo recupero. In questa guida sceglierai in pochi minuti la suddivisione giusta e saprai esattamente a cosa prestare attenzione.
Quale programma di allenamento fa per te?
Parti da una domanda: quanti giorni alla settimana puoi allenarti davvero? Sii onesto. Tre allenamenti che riesci a completare sono più utili di sei che salti.
| Giorni di allenamento alla settimana | Suddivisione | Per chi |
|---|---|---|
| Da 2 a 3 | Total body | Principianti e persone con impegni intensi |
| 4 | Parte superiore/inferiore | Principianti avanzati che vogliono più volume |
| Da 5 a 6 | Spinta/trazione/gambe | Sportivi esperti |
Total body: da 2 a 3 giorni alla settimana
Alleni tutti i principali gruppi muscolari a ogni sessione. Esegui meno serie per gruppo muscolare, ma lo stimoli più volte alla settimana. Questo rende il total body il punto di partenza ideale: eserciti spesso i movimenti fondamentali e perdi poco se salti un allenamento.
Settimana di esempio: lunedì, mercoledì e venerdì. A ogni allenamento, una variante di squat o leg press, un esercizio di spinta (panca o shoulder press), un esercizio di tirata (row o lat pulldown) e uno o due esercizi a scelta.
Parte superiore/inferiore: 4 giorni alla settimana
Alterni parte superiore e parte inferiore del corpo. Ogni gruppo muscolare viene allenato due volte alla settimana e ha tra le sessioni da 48 a 72 ore di riposo. Ogni sessione offre più spazio per serie aggiuntive ed esercizi di isolamento.
Settimana di esempio: lunedì parte superiore, martedì parte inferiore, giovedì parte superiore, venerdì parte inferiore.
Spinta/trazione/gambe: da 5 a 6 giorni alla settimana
Dividi l'allenamento in base al movimento: spinta (petto, spalle, tricipiti), trazione (schiena, bicipiti) e gambe. In questo modo puoi svolgere molto lavoro per ogni gruppo muscolare, mentre gli altri recuperano. Questa suddivisione richiede tempo ed esperienza. Ti alleni da meno di un anno? Inizia con il total body o con la suddivisione parte superiore/inferiore.
Settimana di esempio: spinta, trazione, gambe, giorno di riposo, spinta, trazione, gambe.
Le 4 regole di ogni buon programma di allenamento
1. Basa il programma sugli esercizi multiarticolari
Squat, stacchi da terra, panca e row allenano più gruppi muscolari contemporaneamente. Inseriscili all'inizio dell'allenamento, quando sei ancora fresco. Completa poi il programma con esercizi di isolamento.
2. Aumenta gradualmente la difficoltà
Il corpo si adatta a ciò che gli chiedi. Aggiungi quindi qualcosa con regolarità: una ripetizione in più, una serie aggiuntiva o un po' più di peso. Procedi a piccoli passi, mantenendo sempre un'esecuzione corretta. Annota i tuoi allenamenti, altrimenti non saprai se stai migliorando.
3. Pianifica il riposo
Lascia riposare un gruppo muscolare da 48 a 72 ore prima di sottoporlo nuovamente a un carico elevato e assicurati di dormire a sufficienza. I giorni di riposo fanno parte del programma tanto quanto gli allenamenti.
4. Assumi abbastanza proteine
Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. Per gli sportivi di forza, nell'alimentazione sportiva si consiglia spesso di assumere da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, distribuiti nell'arco della giornata.
Domande frequenti
Per quanto tempo devo seguire lo stesso programma?
Da 8 a 12 settimane come minimo. Se cambi ogni poche settimane, non puoi capire se funziona. Modifica qualcosa solo quando non ottieni più progressi per diverse settimane.
Quanto dura un buon allenamento?
Calcola da 45 a 75 minuti. Se dura sistematicamente di più, elimina alcuni esercizi invece di ridurre il riposo.
Da principiante posso iniziare subito con spinta/trazione/gambe?
È possibile, ma il total body è più indicato. Eserciti ogni movimento più spesso e hai più tempo per recuperare.
Integratori per il tuo programma
Allenamento, alimentazione e riposo fanno il lavoro principale. Gli integratori sono un supporto. Ecco cosa usano più spesso gli sportivi intorno all'allenamento:
- Prima dell'allenamento: un pre-workout, come Evogen EVP-Xtreme N.O. (con caffeina) o EVP-3D (senza caffeina).
- Durante l'allenamento: aminoacidi essenziali, come Evogen Amino K.E.M.
- Dopo l'allenamento: un frullato proteico, un modo pratico per raggiungere il tuo apporto proteico, come Evogen IsoJect whey isolata.
Utilizza secondo le indicazioni riportate sull'etichetta. Non sostituisce un'alimentazione varia. Nutrition Monsters è rivenditore europeo ufficiale di Evogen: 100% autentico, consegna rapida nell'UE senza costi doganali. Non sai cosa si adatta al tuo programma? Chiedici una consulenza personalizzata.
