-
Als je al een tijdje traint, heb je jezelf waarschijnlijk afgevraagd: hoeveel eiwitten heb ik écht nodig om spiermassa op te bouwen? Het goede nieuws: het is geen giswerk. Het is wetenschap en discipline.
Onderzoek laat zien dat gezonde volwassenen die dagelijks ongeveer 1,5 tot 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen, effectief spiermassa kunnen opbouwen, herstel verbeteren en spierafbraak verminderen — vooral in combinatie met krachttraining en voldoende rust.
Eiwitten stimuleren de spiereiwitsynthese, waardoor je lichaam na elke training sterkere spiervezels aanmaakt. Te weinig eiwit remt je progressie, maar te veel levert vooral extra calorieën op. Het draait om balans: vind jouw ideale punt op basis van je trainingsintensiteit, vetvrije massa en doelstellingen.
Waarom eiwitten belangrijk zijn voor spiergroei
Eiwit vormt de basis van elke atleet. Elke herhaling en iedere set breekt spiervezels af die aminozuren nodig hebben om sterker terug te komen. Dát is hoe spiergroei ontstaat.
Maar eiwit ondersteunt meer dan alleen spieren: het is essentieel voor hormonen, enzymen en het volledige herstelproces. In combinatie met goede voeding — vooral koolhydraten om glycogeen aan te vullen — geef je je lichaam alles wat het nodig heeft om hard te trainen en sterker terug te komen.
Essentiële aminozuren en complete eiwitten
Complete eiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken.
Dierlijke producten zoals kip, rundvlees, eieren en zuivel zijn van nature compleet. Plantaardige sporters kunnen combinaties maken zoals rijst met bonen, quinoa met soja of hummus met pitabrood om dezelfde volledige aminozuurprofielen te creëren.
Je hoeft geen vlees te eten om spieren op te bouwen — je hoeft alleen de juiste aminozuren binnen te krijgen.
Timing en spreiding
Je totale dagelijkse eiwitinname is belangrijk, maar de timing en spreiding maken een merkbaar verschil.
Probeer je eiwitten gelijkmatig te verdelen, ongeveer elke 3–4 uur. Zo blijft de spiereiwitsynthese actief en blijft spierafbraak tussen maaltijden beperkt.
Elke maaltijd is een kans om te herstellen en sterker te worden.
Hoe je je eiwitbehoefte berekent
Je ideale eiwitinname hangt af van je lichaamsgewicht, trainingsintensiteit en vetvrije massa.
Algemene richtlijn
1,5–2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
Voorbeeld
Een atleet van 80 kg heeft ongeveer 120–200 gram eiwit per dag nodig.
Heb je een hoger vetpercentage (boven ±20% bij mannen, ±30% bij vrouwen), dan is berekenen op basis van vetvrije massa nauwkeuriger.
Training en levensstijl
Hoe intensiever je traint, hoe hoger je eiwitbehoefte. Train je vijf tot zes dagen per week of met veel volume, mik dan op de bovenkant van de range.
Na zware trainingen helpen snel opneembare eiwitten — bijvoorbeeld 25 gram whey-isolaat — om herstel te versnellen.
Beste eiwitbronnen voor spiergroei
Dierlijke en zuivelbronnen
-
Kipfilet: ±25 g eiwit per 100–120 g
-
Mager rundvlees: ±25 g eiwit per 100–120 g
-
Vis (zalm, tonijn): rijk aan omega-3
-
Eieren: ±6 g eiwit per stuk
-
Griekse yoghurt: 15–20 g eiwit per portie
Plantaardige complete eiwitten
-
Quinoa: ±8 g per kom (±180 g gekookt)
-
Sojaproducten: compleet aminozuurprofiel
-
Hennep- & chiazaad: ideaal voor smoothies
Eiwittiming door de dag
Ochtend
Na een nacht vasten staat je lichaam klaar voor voedingsstoffen. Start met 25–30 gram eiwit (eieren, Griekse yoghurt of een shake).
Voor & na de training
-
Voor: een lichte maaltijd of shake
-
Na: binnen 30–60 minuten een snel opneembare eiwitbron
Avond
Neem langzaam verteerbare eiwitten zoals caseïne of cottage cheese om ’s nachts spierafbraak te beperken.
Dagelijkse eiwitinname per doel
Spieropbouw
2–2,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht
Gecombineerd met progressive overload = maximale groei.Vetverlies / recompositie
Blijf aan de hoge kant van de range om spiermassa te behouden tijdens een calorietekort.
Onderhoud
1,5–2 g per kg, gelijkmatig verdeeld over de dag.
Training, herstel en eiwitten
Zware of frequente krachttraining verhoogt je eiwitbehoefte. Train je vaak of intensief, mik dan op de bovengrens (ongeveer 2,5 g/kg).
Hydratatie speelt ook een sleutelrol — dit helpt bij herstel en voedingsopname.
Veelvoorkomende mythes over eiwitten
Mythe 1: Je kunt maar 30 g per maaltijd opnemen → Niet waar.
Mythe 2: Veel eiwitten zijn slecht voor gezonde nieren → Onjuist.
Mythe 3: Je kunt spieren opbouwen zonder eiwitten → Onmogelijk.
Mythe 4: Te veel eiwit wordt direct vet → Alleen een calorieoverschot zorgt voor vetopslag.
De volgende stap naar betere resultaten
Spieropbouw draait om strategie en consistentie: je eiwitdoelen halen, slim trainen en goed herstellen.
Bereken je eiwitbehoefte, kies voor de juiste voedingsbronnen en blijf je progressie volgen.
Supplementen zoals IsoJect, Evofusion en Amino K.E.M. kunnen je herstel en prestaties ondersteunen, zodat je elke training sterker wordt.
-
