Eiwit is geen hype. Het is het fundament. Shakes, repen, eiwitpannenkoeken: je ziet het overal. Maar hoeveel eiwit heb je nou écht nodig als je traint? Hier krijg je een helder antwoord, zonder wilde adviezen.
Waarom eiwit zo belangrijk is
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, de bouwstenen van je lichaam. Na een zware training heeft je lichaam ze nodig. Dat is ook officieel erkend: eiwitten dragen bij tot een toename van de spiermassa en tot het behoud van spiermassa. Jouw training levert de prikkel, eiwit levert het bouwmateriaal.
Hoeveel eiwit per dag?
Voor volwassenen die niet sporten adviseert de Gezondheidsraad 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Wie aan krachttraining doet, zit hoger: in onderzoek bij krachtsporters wordt vaak 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht genoemd.
Rekenvoorbeeld: weeg je 80 kilo, dan kom je met 1,6 tot 2,2 gram per kilo uit op 128 tot 176 gram eiwit per dag.
- Spieropbouw (bulk): mik op de bovenkant van die range, samen met genoeg calorieën.
- Vetverlies (cut): houd je eiwit hoog. Eiwitten dragen bij tot het behoud van spiermassa, en dat wil je juist in een cut.
- Hoger vetpercentage? Reken dan met je vetvrije massa in plaats van je totale gewicht. Anders kom je te hoog uit.
Verdeel je eiwit over de dag
Je totale inname per dag telt het zwaarst. Daarna helpt spreiding: verdeel je eiwit over 3 tot 5 eetmomenten, bijvoorbeeld 25 tot 40 gram per maaltijd. Zo heb je de hele dag bouwstoffen aan boord.
Complete eiwitten: let op de aminozuren
Er zijn 9 essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf maakt. Dierlijke bronnen zoals vlees, vis, eieren en zuivel bevatten ze alle negen. Eet je plantaardig? Combineer dan bronnen, zoals rijst met bonen of linzen, of kies tofu en tempeh. Zo krijg je ook alle essentiële aminozuren binnen.
De beste eiwitbronnen
- Kipfilet en kalkoenfilet: ruim 20 gram eiwit per 100 gram
- Mager rundvlees: ruim 20 gram eiwit per 100 gram
- Vis zoals zalm, tonijn en kabeljauw
- Eieren: ongeveer 6 gram eiwit per ei
- Magere kwark en Griekse yoghurt
- Tofu, tempeh, peulvruchten en quinoa
Wanneer is een eiwitshake handig?
Een shake vervangt geen gevarieerde voeding. Wel is het de makkelijkste manier om je eiwitdoel te halen: direct na je training, bij je ontbijt of op drukke dagen.
- Evogen Isoject: whey-isolaat, triple cold filtered, met Ignitor®-enzymcomplex. Ideaal direct na je training.
- Evogen Evofusion: 24 gram eiwit per dosering uit een blend van 3 eiwitbronnen. Handig als tussendoortje of voor het slapengaan.
- Nutrition Monsters Whey Protein: ons eigen label voor je dagelijkse shake.
- Nutrition Monsters Clear Whey Ice Tea: fris als ice tea in plaats van een romige shake.
Gebruik je Amino K.E.M. tijdens je training? Dat is geen vervanging voor je shake: Amino K.E.M. levert aminozuren tijdens het trainen, je shake levert de grammen eiwit die je dagelijks nodig hebt.
Drie eiwitmythes
"Je kunt maar 30 gram eiwit per maaltijd opnemen." Niet waar. Je lichaam neemt vrijwel alle eiwit op die je eet. Het is wel slim om je inname over de dag te verdelen.
"Veel eiwit wordt direct vet." Alleen als je in totaal meer calorieën eet dan je verbruikt. Ook bij eiwit telt het totaal.
"Zonder shakes geen spieren." Onzin. Je kunt je eiwit volledig uit gewone voeding halen. Een shake is een handige aanvulling, geen must.
Een voedingssupplement is geen vervanging voor een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
Lees ook
Alle shakes en poeders vind je in de collectie Eiwitten.
