Der komplette Leitfaden für Whey-Protein
Eines der meistgekauften Supplemente heutzutage ist Whey-Protein. Warum? Weil es verwendet wird, um bei der Erholung von intensiven Trainingseinheiten zu helfen und das Wachstum von magerem Muskelgewebe unterstützt.
Leider verstehen nicht viele Menschen, abgesehen von diesen zwei wichtigen Punkten, die vollständigen Vorteile von Whey-Protein, warum es ein stark empfohlenes Supplement ist und die verschiedenen Arten von Whey-Protein, die verfügbar sind.
In diesem umfassenden Leitfaden über Whey-Protein werden wir alles über dieses unglaubliche Supplement enthüllen, damit du besser verstehst, warum du Whey-Protein verwenden solltest.
Was ist Whey-Protein?
Whey-Protein ist eigentlich ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Bei der Käseherstellung entsteht ein flüssiger Teil, der Whey genannt wird, und anschließend ein dickerer Teil, der Käsebruch genannt wird. So schockierend es auch erscheinen mag: Bevor Whey-Protein als gesundheitsfördernd galt, warfen Käsehersteller es weg. Heute ist es jedoch eines der meistverkauften Supplemente auf dem Markt.
Die Whey-Flüssigkeit wird aus der Käseherstellung gewonnen, pasteurisiert und zu Pulver getrocknet. Was übrig bleibt, ist ein fertiges Produkt namens Whey-Protein-Pulver, das in Produkten wie Proteinpulvern, Protein-RTDs und Proteinriegeln verwendet wird.
Welche Arten von Whey-Protein gibt es?
„Whey-Protein“ wird oft locker verwendet. Es gibt einige verschiedene Arten von Whey-Protein, die alle unterschiedliche Eigenschaften und Qualitäten haben. Ob sie alle funktionieren, um deine Bedürfnisse zu erfüllen? Wahrscheinlich ja!
Im Folgenden beschreiben wir drei Quellen von Whey-Protein, die wir alle kennen sollten. Außerdem erklären wir dir, wie sie sich voneinander unterscheiden.
Whey-Protein-Konzentrat
Die erste der Whey-Protein-Quellen ist die am häufigsten verwendete: Whey-Protein-Konzentrat (WPC). Whey-Protein-Konzentrat findet sich in fast allen gemischten Proteinpulvern und ist eine einfache, aber kostengünstige Form von Protein.
WPC ist eine relativ schnell verdauliche und vollständige Proteinquelle, liegt aber hinsichtlich der Geschwindigkeit der Verdauung und Aufnahme irgendwo in der Mitte dieser Liste. Whey-Protein-Konzentrat wird im Allgemeinen innerhalb von 30 Minuten nach dem Verzehr verdaut.
Obwohl es nicht das hochwertigste Whey-Protein unter den Proteinquellen auf dieser Liste enthält, ist Whey-Protein-Konzentrat ein großartiges Produkt, wenn du gerade mit Krafttraining beginnst oder ein begrenztes Budget hast.
Da Whey-Protein-Konzentrat nicht von höchster Qualität ist, können einige Nutzer ein leichtes Völlegefühl und Blähungen erleben, weil ihr Körper den in dieser speziellen Proteinquelle enthaltenen Laktose nicht leicht verdauen kann.
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Whey-Protein-Isolat
Wenn man speziell die Verdaulichkeit verschiedener Proteinquellen betrachtet, wäre Whey-Protein-Isolat (WPI) einen Schritt weiter als Whey-Protein-Konzentrat. WPI ist nicht nur ein Protein von höherer Qualität, sondern wird auch besser und schneller verdaut als WPC.
Benutzer haben festgestellt, dass die Verdauungsprobleme, die üblicherweise mit Whey-Protein-Konzentrat verbunden sind, bei der Verwendung von Whey-Protein-Isolat nicht auftreten. Dies ist meist auf die Verringerung von Laktose in der Proteinquelle zurückzuführen (Menschen, die empfindlich auf Laktose reagieren, können feststellen, dass sie Whey-Protein-Isolat besser vertragen).
Whey-Protein-Isolat enthält viele Aminosäuren, während es extrem wenig Kohlenhydrate, Zucker und Fett enthält. Besonders die Aminosäure Leucin, die äußerst wichtig für den Aufbau von magerer Muskelmasse ist, ist in Whey-Protein-Isolat reichlich vorhanden.
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Hydrolysiertes Whey-Protein
Von allen Whey-Protein-Quellen auf dem Markt ist Whey-Protein-Hydrolysat (WPH) das teuerste, aber auch die hochwertigste Whey-Protein-Quelle. Whey-Protein-Hydrolysat ist das am schnellsten verdauliche Protein auf dieser Liste.
Whey-Protein-Hydrolysat bietet sehr gut aufnehmbare Peptide, die ein positives anaboles Effekt haben können, um das Muskelwachstumpotenzial zu verbessern. WPH ist stark konzentriert und am einfachsten vom Körper abzubauen und aufzunehmen.
Obwohl es etwas ungewöhnlich ist, ein reines Whey-Protein-Hydrolysatpulver zu finden, wirst du WPH häufiger als Bestandteil eines gemischten Proteinpulvers antreffen, das mehrere Proteinquellen enthält.
Was sind die Vorteile von Whey-Protein?
Whey-Protein bietet verschiedene Vorteile. Wir erzählen dir unten gerne mehr über die Vielseitigkeit und Möglichkeiten von Whey-Protein-Ergänzungen.
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BAUE MUSKELN AUF
Einer der Hauptgründe, Whey-Protein zu verwenden, ist der Muskelaufbau. Studien haben gezeigt, dass du mehr Muskelmasse aufbauen kannst, wenn du Proteinergänzungen nutzt. Protein ist der Baustein der Muskeln und deshalb kannst du ein verbessertes Muskelwachstum sehen, wenn du deine Proteinzufuhr erhöhst, zum Beispiel durch die Verwendung von Whey-Protein. 2 Gramm Whey-Protein pro kg Körpergewicht sind optimal. -
VERMEIDE MUSKELVERLUST
Eine Sorge, die viele Menschen haben, ist Muskelverlust. Es kostet Blut, Schweiß und Tränen, Qualitätsmuskeln aufzubauen – das Letzte, was du willst, ist, deine Fortschritte zu verlieren. Du kannst Muskelmasse verlieren durch eine Verletzung, Bewegungsmangel oder sogar durch ein Kaloriendefizit beim Versuch, Körperfett zu verbrennen. Im Allgemeinen zeigt sich, dass die Verwendung von Whey-Protein hilft, Muskelverlust zu verhindern. -
VERBESSERE DIE ERHOLUNG
Die Fähigkeit zur Erholung kann den Unterschied ausmachen zwischen dem Erreichen der gewünschten Ergebnisse oder dem Verfehlen deines Ziels. Untersuchungen haben gezeigt, dass Aminosäuren, die abgebaut werden, wie Molkenprotein, die Erholung nach dem Training verbessern können. Durch die Beschleunigung des Erholungsprozesses kannst du nicht nur mehr fettfreie Masse erleben, sondern auch wieder ins Fitnessstudio gehen und härter trainieren, weil deine Muskeln vollständig regeneriert sind. -
STEIGERE DIE KRAFT
Neben der Unterstützung beim Muskelaufbau wurde gezeigt, dass die Verwendung von Proteinpräparaten die Muskelkraft erhöht. Die Fähigkeit, Muskeln und Kraft aufzubauen, ist nie eine schlechte Sache und sollte etwas sein, wonach jeder streben sollte, besonders im Alter. -
SORGE FÜR GESUNDHEIT
Eine gute Gesundheit ist für jeden lebenswichtig. Es gibt verschiedene Faktoren, die man im Auge behalten und berücksichtigen sollte, wenn es um die Erhaltung der Gesundheit und die Rolle von Proteinen geht. Durch die Erhöhung deiner Proteinzufuhr kannst du das Risiko für Osteoporose senken und die Gesundheit deiner Knochen im Alter erhalten. Außerdem zeigte eine Studie, dass eine proteinreiche Ernährung den Blutdruck sowie Triglyzeride und LDL-Cholesterin senken kann. -
STEIGERE DIE IMMUNITÄT
Dein Immunsystem hilft dir, frei von Krankheiten und Beschwerden zu bleiben. Um deine Abwehrkräfte zu stärken, hat sich gezeigt, dass Molkenprotein den Glutathionspiegel erhöhen kann. Glutathion ist das stärkste Antioxidans deines Körpers, das freie Radikale aufspürt und zerstört und Oxidation verhindert, die dazu führen kann, dass Zellen zerstört werden oder mutieren – was letztlich Krankheiten und Leiden einschleust. -
VERBESSERE FETTVERBRENNUNG
Wenn es um Gewichtsverlust und das effektive Verbrennen von Körperfett geht, kann Molkenprotein eine entscheidende Rolle spielen. Ein Vorteil der Verwendung von Molkenprotein ist, dass es das Sättigungsgefühl steigern und dir den ganzen Tag ein Völlegefühl geben kann. Dies kann verhindern, dass du zu viel isst oder snackst, und sorgt dafür, dass dein Appetit reduziert wird. Dann gibt es noch den thermischen Effekt von Lebensmitteln. Das bedeutet im Grunde, wie viel Energie benötigt wird, um den Makronährstoff abzubauen und zu nutzen. Protein hat einen viel höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate und Fett. Deshalb kann die Verwendung von Molkenprotein helfen, den Stoffwechsel zu erhöhen und dir ermöglichen, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen.
Wie viel Protein brauchst du pro Tag?
Wenn du regelmäßig Sport treibst, sind deine Bedürfnisse etwas anders als die von Menschen mit sitzendem Lebensstil. Da du diesen Artikel liest, gehen wir davon aus, dass du körperlich aktiv bist und eine Art Krafttraining machst.
Um sich gut zu erholen und deinem Körper zu helfen, abgebautes Muskelgewebe durch Widerstandstraining wieder aufzubauen und zu reparieren, solltest du irgendwo zwischen der empfohlenen Aufnahme von 1,4-2,0 g Protein pro kg Körpergewicht liegen. Wenn du zum Beispiel 100 kg wiegst, möchtest du irgendwo zwischen 140 und 200 g Protein pro Tag zu dir nehmen.
Wann ist die beste Zeit, Whey-Protein-Supplements zu verwenden?
Zunächst sollte ein Whey-Protein-Supplement niemals verwendet werden, um echte Mahlzeiten zu ersetzen. Wenn du jedoch feststellst, dass es dir schwerfällt, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken, kann ein Whey-Protein-Supplement unglaublich hilfreich sein.
Also, wann ist die beste Zeit, Whey-Protein-Supplements zu verwenden? Es ist einfach – wenn du deine Proteinzufuhr erhöhen musst.
Du kannst ein Whey-Protein-Supplement zum Frühstück, zwischen den Mahlzeiten für zusätzliches Protein und um satt zu bleiben, als Pre-Workout oder Post-Workout und sogar vor dem Schlafengehen verwenden, wenn nötig.
Die kurze Antwort lautet … Immer.
Es sollte beachtet werden, dass viele davon ausgehen, dass man direkt nach dem Training Protein konsumieren muss, um den Erholungsprozess während des "anabolen Fensters" der Möglichkeiten zu starten. Untersuchungen haben gezeigt, dass dieses Fenster viel länger ist als die 45 Minuten, an die wir im Laufe der Jahre alle geglaubt haben. Solange du innerhalb von 24 Stunden nach dem Training Protein zu dir nimmst, kannst du die Erholungsbenefits erzielen.
Brauchst du einen Masse-Gainer oder kannst du Whey verwenden?
Im Versuch, ein enormes Volumen zu erreichen, greifen viele zu Masse-Gainern. Wenn du dir Masse-Gainer ansiehst, musst du sehr genau sein, was du verwendest. Leider sind viele Masse-Gainer vollgepackt mit Zucker, Kohlenhydraten und Fett, um die Gesamtkalorien zu erhöhen. Das ist eigentlich kontraproduktiv. Obwohl du deine Kalorien erhöhen möchtest, um an Gewicht zuzunehmen, kann die Verwendung von Zucker, vielen Kohlenhydraten und Fett dazu führen, dass du dabei Körperfett ansetzt. Das Ziel sollte sein, die Fettzunahme während des Bulkings so gering wie möglich zu halten, damit du keine endlosen Stunden Cardio machen musst, um das angesetzte Fett wieder zu verbrennen.
Evogen Nutrition Super Huge ist ein idealer Masse-Gainer, um deinen Bedürfnissen gerecht zu werden, da er aus hochwertigen Zutaten besteht, anstatt einfach nur einen Haufen Mist ins Profil zu werfen, um die Kalorien in die Höhe zu treiben.
Viele Menschen bevorzugen es jedoch, ihren eigenen Gainer herzustellen, indem sie Whey-Protein verwenden und es in einen Mixer mit Zutaten wie gefrorenen Früchten (wie Heidelbeeren, Bananen, Erdbeeren und Himbeeren), Hafer, Joghurt, natürlicher Erdnussbutter, Eiswürfeln und mehr geben, um ihren Bedürfnissen und Geschmack gerecht zu werden. Das Schöne daran, deinen eigenen Mass Gainer mit Whey-Protein herzustellen, ist, dass du mehr Kontrolle über deine Makros und dein Profil hast als bei einem fertigen Mass Gainer Supplement.
Wird eine hohe Proteinzufuhr die Nieren schädigen?
Die Medien sind großartig darin, eine Geschichte aufzugreifen und ihrer eigenen Theorie zu folgen, wobei sie wichtige Details weglassen, um in eine bestimmte Erzählung zu passen. Aus irgendeinem Grund haben sie Bodybuilder im Visier. Aber die Wahrheit ist, dass du, sofern du keine gesundheitlichen Probleme oder Erkrankungen hast, die deinen Körper daran hindern, Proteine leicht abzubauen (oder wenn du keine Nierenschäden hast), problemlos ein Whey-Protein-Supplement konsumieren kannst.
Anstatt eine Geschichte zu verbreiten, die keine wissenschaftliche Grundlage hat, sollten wir alle auf die echten wissenschaftlichen Studien vertrauen, die zu diesem Thema existieren. Fakt ist, dass Studien gezeigt haben, dass der Konsum von Whey-Protein keine Auswirkungen auf die Nierenfunktion, Leberfunktion oder Blutfette hat.
In einer anderen Studie wird festgestellt, dass es "keine eindeutigen nierenspezifischen Kontraindikationen für proteinreiche Diäten bei Personen mit gesunder Nierenfunktion" gibt.
Trotz dem, was du vielleicht in den Nachrichten hörst, stellt der Konsum von Whey-Protein keine Bedrohung für die Nierengesundheit dar, solange du keine bestehende Gesundheitsprobleme hast. Dennoch ist es eine gute Idee, mit deinem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen (unabhängig davon, ob du gesund bist oder eine bestimmte Erkrankung hast), bevor du Nahrungsergänzungsmittel in deinen Ernährungsplan aufnimmst.
FAQ:
Kann Whey-Protein beim Fettabbau helfen?
Ja, Whey-Protein kann beim Fettabbau helfen, indem es das Sättigungsgefühl fördert, den Stoffwechsel erhöht und den thermischen Effekt von Lebensmitteln steigert, was zu einer erhöhten Fettverbrennung führen kann.
Kann ich Whey-Protein verwenden, wenn ich laktoseintolerant bin?
Menschen mit Laktoseintoleranz können oft Whey-Protein-Isolat verwenden, da es weniger Laktose enthält als Konzentrat. Es gibt auch laktosefreie und vegane Proteinpulver für Menschen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen.
Brauche ich einen Mass Gainer oder kann ich einfach Whey-Protein verwenden?
Das hängt von deinen individuellen Zielen und Bedürfnissen ab. Mass Gainer können hilfreich sein für Menschen, die Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien aufzunehmen, um Muskelmasse aufzubauen, aber es ist wichtig, ein Produkt mit hochwertigen Zutaten und nicht zu viel zugesetztem Zucker und Fett zu wählen.
