Kurze Antwort: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene für eine angemessene Zufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm. Hol sie dir aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen. Steigere deine Zufuhr langsam und trink genug dazu. Reicht deine Ernährung nicht aus, kann ein Ballaststoff-Supplement eine Ergänzung sein.
Protein, Kreatin und Pre-Workout bekommen die meiste Aufmerksamkeit. Ballaststoffe werden oft vergessen, obwohl viele Menschen weniger davon aufnehmen als empfohlen. Das solltest du als Sportler wissen.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind pflanzliche Kohlenhydrate, die dein Dünndarm nicht abbaut. Es gibt lösliche Ballaststoffe (unter anderem in Hafer, Hülsenfrüchten und Flohsamen) und unlösliche Ballaststoffe (unter anderem in Vollkornprodukten, Kleie und der Schale von Obst und Gemüse). Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert beide.
Wie viel brauchst du?
Die EFSA hält 25 Gramm pro Tag für Erwachsene für ausreichend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm pro Tag. Isst du viel, weil du hart trainierst, steigt dein Bedarf entsprechend mit.
Wo stecken Ballaststoffe drin?
- Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Naturreis
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- Gemüse und Obst, am besten mit Schale
- Nüsse und Samen
Ballaststoffe rund ums Training
- Kurz vor dem Training: Eine große ballaststoffreiche Mahlzeit direkt vor einer harten Einheit kann schwer im Magen liegen. Plane diese Mahlzeit lieber ein paar Stunden früher.
- Langsam steigern: Willst du mehr Ballaststoffe essen, steigere Schritt für Schritt. Zu schnell kann zu einem Blähgefühl führen.
- Genug trinken: Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit. Trink über den Tag verteilt ausreichend Wasser.
Evogen Fiber
Evogen Fiber ist ein Ballaststoffpulver mit einer Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen: Flohsamenschalen, lösliche Maisfaser (Fibersol®-2) und Inulin aus Topinambur. Mische einen Messlöffel mit mindestens 240 ml Wasser oder einem anderen Getränk, höchstens zweimal täglich. Nimm es nie mit zu wenig Flüssigkeit ein. Nur für gesunde Erwachsene; nicht in der Schwangerschaft oder Stillzeit. Nimmst du Medikamente oder hast du eine Erkrankung? Sprich zuerst mit deinem Arzt.
Die genauen Mengen stehen auf dem Etikett in den Produktfotos. Halte dich an die Dosierung auf dem Etikett.
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Nutrition Monsters ist offizieller europäischer Reseller von Evogen Nutrition: 100 % original, versendet aus eigenem Lager in Utrecht (NL).
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Halte dich an die Dosierung auf dem Etikett.
