Kurze Antwort: Verteile deine Ballaststoffe über den Tag. Ziel sind 8 bis 10 Gramm pro Hauptmahlzeit und 3 bis 5 Gramm pro Snack. Steigere langsam und trinke genug Wasser. Die besten Quellen sind Haferflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen.
Frag einen Kraftsportler, wie viel Eiweiß er am Tag isst, und du bekommst sofort eine Zahl. Frag nach Ballaststoffen und es wird oft still. Dabei kommen viele Sportler nicht auf ihre Ballaststoffe, sobald sie wirklich aufschreiben, was sie essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. 30 Gramm sind also ein gutes Ziel.
Drei Arten von Ballaststoffen
1. Lösliche Ballaststoffe
Sie lösen sich in Wasser und bilden eine Art Gel. Du findest sie in Haferflocken, Bohnen, Linsen, Äpfeln und Chiasamen.
2. Unlösliche Ballaststoffe
Sie lösen sich nicht und nehmen Wasser auf. Du findest sie in Vollkornprodukten, Brokkoli, Karotten, Nüssen und Samen.
3. Ballaststoff-Supplements
Ballaststoffe in Pulverform, wie Flohsamenschalen oder Inulin, sind praktisch an Tagen, an denen du mit normaler Ernährung nicht hinkommst. Evogen Fiber enthält Flohsamenschalen, lösliche Maisfaser (Fibersol®-2) und Inulin aus Topinambur. Mische es mit genug Wasser und halte dich an das Etikett.
Beispieltag: so kommst du auf 30 Gramm
- Frühstück (±10 g): Haferflocken mit einer Handvoll Heidelbeeren und einem Esslöffel Chiasamen.
- Snack (±5 g): ein Apfel mit einer Handvoll Mandeln.
- Mittagessen (±8 g): Hähnchenbrust mit Quinoa und einer großen Portion Gemüse.
- Snack (±4 g): griechischer Joghurt mit einem Esslöffel geschrotetem Leinsamen.
- Abendessen (±10 g): Lachs mit Süßkartoffel, Brokkoli und Linsen.
Tipps zum Durchhalten
- Langsam steigern. Isst du bisher wenig Ballaststoffe? Leg jede Woche ein paar Gramm drauf. So gewöhnt sich dein Körper daran.
- Genug Wasser trinken. Ballaststoffe nehmen Wasser auf. Verteile dein Wasser über den Tag.
- Vollkorn wählen. Tausche weißen Reis, Weißbrot und normale Nudeln gegen die Vollkornvariante.
- Mit Eiweiß kombinieren. Ein Shake mit Evogen Evofusion (24 g Eiweiß pro Portion, aus Whey-Isolat, Whey-Konzentrat und mizellarem Casein) passt gut zu Haferflocken und Obst. Eiweiß trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
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Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Halte dich an die Dosierung auf dem Etikett. Hast du Beschwerden oder eine Erkrankung? Sprich dann zuerst mit deinem Arzt.
