Como atletas, a menudo nos enfocamos en nuestro entrenamiento, nutrición y suplementos. Pero desafortunadamente, podrías estar pasando por alto un aspecto importante de tu alimentación y suplementación que puede obstaculizar tu rendimiento: las fibras para atletas.
No, no estamos hablando de cosas divertidas como polvos de proteína, creatina, potenciadores de testosterona o algo por el estilo. Si no consumes suficiente fibra, estás en una gran desventaja.
En este artículo profundizamos en cómo las fibras para atletas pueden mejorar drásticamente tu salud general y rendimiento. ¡Si quieres mantenerte por delante de la competencia, no querrás perderte esta información!
Descargo de responsabilidad: Este artículo es solo para fines informativos y no está destinado a tratar o diagnosticar ninguna afección. Se recomienda hablar con tu médico antes de comenzar un programa de entrenamiento, hacer cambios en tu plan de alimentación o agregar nuevos suplementos a tu rutina actual.
El papel de las fibras dietéticas para los atletas
La realidad es que las fibras son increíblemente importantes para los atletas. Si quieres experimentar un mejor rendimiento, tener más energía y recuperarte más rápido, debes examinar tu ingesta de fibra.
Muchos atletas no se dan cuenta de que la salud intestinal está directamente relacionada con su éxito deportivo. Lo que las fibras pueden hacer por los atletas y por la población en general es impresionante.
Vamos a profundizar en algunos beneficios de las fibras para atletas cuando se añaden a tu plan de alimentación y/o suplementos.
1. Importancia de la salud intestinal
Tus intestinos funcionan como el centro de control para muchos sistemas en tu cuerpo. Un intestino saludable te ayuda a digerir mejor los alimentos y absorber más nutrientes. Una buena salud intestinal puede llevar a menos molestias estomacales e intestinales durante entrenamientos y competiciones.
El microbioma intestinal (pequeñas bacterias en tu sistema digestivo) juega un papel esencial en combatir la inflamación y fortalecer tu sistema inmunológico.
Tu sistema digestivo debe ser apoyado para rendir al máximo. Comer alimentos ricos en fibra apoya bacterias intestinales saludables y puede mantener fuerte tu barrera intestinal. Durante entrenamientos intensos, una barrera intestinal fuerte puede evitar que sustancias dañinas entren en tu torrente sanguíneo.
Tu plan de nutrición deportiva debe incluir alimentos amigables con el intestino para mantener tu nivel de rendimiento.
2. Producción de energía
Si quieres aumentar tu nivel de energía, mira tu ingesta de fibra. Las fibras solubles en los alimentos ayudan a mantener estable tu nivel de energía, tanto en el gimnasio como durante las competiciones.
Esta energía estable previene picos y caídas que pueden dañar tu resistencia.
Los ácidos grasos de cadena corta formados a partir de fibras ayudan a liberar glucógeno (aproximadamente 100 gramos) de tu hígado. Esto es alrededor del 14% de las reservas de energía que puedes usar. Un nivel estable de azúcar en sangre significa que puedes entrenar más duro y por más tiempo sin "chocar contra la pared".
En general, veo que los atletas que prestan atención consciente a su ingesta de fibra obtienen mejores resultados y se quejan menos de pérdida de energía.
3. Beneficios de rendimiento
Un microbioma intestinal estable te ayuda a absorber mejor los nutrientes y puede aumentar tu nivel de energía durante los entrenamientos.
Una ingesta diaria de 30 gramos de fibra apoya tu rendimiento manteniendo estable tu nivel de azúcar en sangre durante tus entrenamientos.
Los atletas con un microbioma intestinal equilibrado a menudo experimentan una mayor resistencia y aumento de fuerza en comparación con aquellos con mala salud intestinal.
Cuando tu cuerpo debe rendir al máximo nivel, requiere fibras dietéticas para apoyar tus entrenamientos intensivos.
4. Recuperación
Algo que muchos de mis atletas no sabían es que las fibras juegan un papel clave en la recuperación post-entrenamiento. La alimentación rica en fibra ayuda a reducir la inflamación en tu cuerpo después de sesiones de entrenamiento intensas. Este proceso natural de recuperación ayuda a que tus músculos se recuperen más rápido.
Aunque consumir proteínas después del entrenamiento es ideal, es la ingesta de fibra la que apoya la salud intestinal y acelera la absorción de nutrientes para una recuperación más rápida y mejor.
Ten en cuenta: cronometrar inteligentemente la ingesta de fibras es importante. Comer fibras alrededor de tu entrenamiento mantiene tu estómago satisfecho y ayuda a tu cuerpo a recuperarse.
5. Colesterol y salud cardíaca
Como atleta, un músculo que no puedes ignorar es tu corazón. La fibra dietética puede mantener tu corazón fuerte y reducir tu riesgo de enfermedades cardíacas.
Las investigaciones muestran que una ingesta adecuada de fibra reduce el colesterol malo y puede mejorar la presión arterial.
6. Control de peso y saciedad
La fibra apoya la composición corporal y ayuda a mantener un peso saludable. Una ingesta diaria de 20-35 gramos de fibra puede darte rápidamente una sensación de saciedad y prevenir ataques de hambre.
Esto es importante si necesitas mantenerte en una categoría de peso específica (como en la lucha libre o el culturismo) o mantener tu masa corporal magra para un rendimiento óptimo.
Los alimentos ricos en fibra requieren más tiempo para masticar y digerir, lo que puede llevar a un mejor control de las porciones. Los atletas inteligentes eligen alimentos ricos en fibra para sentirse llenos sin calorías adicionales.
¿Cuánta fibra necesitan los atletas?
La mayoría de los atletas necesitan entre 25 y 35 gramos de fibra al día para mantener sus intestinos saludables. Cuantas más calorías consumes, más fibra necesitas.
Recomendaciones generales vs. atletas:
| Criterios | Población general | Atletas |
|---|---|---|
| Requerimiento diario de fibra para mujeres | 25 g | 30-35 g |
| Requerimiento diario de fibra para hombres | 38 g | 40-45 g |
| Momento | Distribuido a lo largo del día | Evitar 2-3 horas antes del entrenamiento |
| Ingesta media actual | 10-15 g | 15-20 g |
| Objetivo mínimo | 20 g | 25 g |
| Evaluación de ingesta | Mensualmente | Semanalmente |
¿Cómo enfocarse en la fibra como atleta?
Es importante tener suficiente fibra en las comidas. Hay dos maneras de obtener más fibra: a través de alimentos naturales y mediante suplementos.
Alimentos ricos en fibra
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Avena – 4 g de fibra por taza, perfecta como pre-entrenamiento
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Naranjas – 3 g de fibra, energía natural rápida
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Arroz integral – 3,5 g de fibra por taza, ideal después del entrenamiento
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Batatas – 4 g de fibra, bueno para la recuperación muscular
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Plátanos – 3 g de fibra + electrolitos
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Lentejas – 15 g de fibra por taza + proteína vegetal
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Semillas de chía – 10 g de fibra por onza + grasas saludables
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Quinoa – 5 g de fibra por taza + proteína completa
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Manzanas con piel – 4,5 g de fibra + azúcares naturales
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Frijoles negros – 15 g de fibra por taza + proteína magra
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Almendras – 3,5 g de fibra por onza + grasas saludables
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Brócoli – 5 g de fibra por taza + minerales
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Frambuesas – 8 g de fibra por taza + antioxidantes
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Guisantes – 9 g de fibra por taza + proteína vegetal
Suplementos de fibra
Muchos atletas solo consumen la mitad de su necesidad diaria, por lo que los suplementos pueden ser útiles. Atención:
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Elige suplementos limpios sin ingredientes artificiales
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Comienza con dosis pequeñas
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Mezcla el polvo en batidos o smoothies
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Evita suplementos con azúcares añadidos
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Mantén 2-3 horas entre fibras y otros suplementos/medicamentos
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Bebe suficiente agua
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Sé constante en la ingesta
Suficiente fibra es crucial
Como atleta entrenas duro. La alimentación de calidad y los macros son indispensables. Las fibras apoyan el rendimiento, la recuperación y la salud.
Un suplemento diario como Evogen Fiber puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo, reducir los antojos y mantener estable tu nivel de azúcar en sangre.
Evogen Fiber Support Powder contiene ingredientes clínicamente estudiados como cáscara de psyllium, maltodextrina resistente e inulina. Los atletas bajo la supervisión de Hany Rambod, incluidos campeones de Olympia, reconocen claramente el valor de las fibras en su dieta.
Fuentes:
Autor:
Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN, es el propietario de Weik Fitness.
Es un escritor reconocido y productivo a nivel mundial. Con una pasión por crear contenido sobre salud y fitness, el trabajo de Matt ha aparecido en miles de sitios web, en más de 100 revistas, y tiene más de una docena de libros publicados a su nombre.
