En tant qu'athlètes, nous nous concentrons souvent sur notre entraînement, notre alimentation et nos suppléments. Mais malheureusement, vous pourriez manquer un aspect important de votre alimentation et de votre supplémentation qui peut entraver vos performances — les fibres pour les athlètes.
Non, nous ne parlons pas de toutes les choses amusantes comme les poudres de protéines, la créatine, les boosters de testostérone ou quelque chose de ce genre. Si vous ne consommez pas assez de fibres, vous prenez un grand désavantage.
Dans cet article, nous approfondissons comment les fibres pour les athlètes peuvent améliorer drastiquement votre santé globale et vos performances. Si vous voulez garder une longueur d'avance sur la concurrence, vous ne voulez pas manquer cette information !
Avertissement : Cet article est uniquement à titre informatif et ne vise pas à traiter ou diagnostiquer une maladie. Il est recommandé de consulter votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement, de modifier votre plan alimentaire ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre routine actuelle.
Le rôle des fibres alimentaires pour les athlètes
Le fait est que les fibres sont incroyablement importantes pour les athlètes. Si vous voulez améliorer vos performances, avoir plus d'énergie et récupérer plus rapidement, vous devez examiner votre consommation de fibres.
Beaucoup d'athlètes ne réalisent pas que la santé de leur intestin est directement liée à leur succès sportif. Ce que les fibres peuvent faire pour les athlètes et pour la population générale est impressionnant.
Approfondissons quelques avantages des fibres pour les athlètes lorsqu'elles sont ajoutées à ton plan alimentaire et/ou de suppléments.
1. Importance de la santé intestinale
Tes intestins fonctionnent comme le centre de contrôle de nombreux systèmes dans ton corps. Un intestin sain t'aide à mieux digérer la nourriture et à absorber plus de nutriments. Une bonne santé intestinale peut conduire à moins de troubles gastro-intestinaux pendant les entraînements et les compétitions.
Le microbiome intestinal (petites bactéries dans ton système digestif) joue un rôle essentiel dans la lutte contre l'inflammation et le renforcement de ton système immunitaire.
Ton système digestif doit être soutenu pour fonctionner au mieux. Manger des aliments riches en fibres soutient les bonnes bactéries intestinales et peut garder ta barrière intestinale forte. Pendant les entraînements intensifs, une barrière intestinale forte peut empêcher les substances nocives d'entrer dans ta circulation sanguine.
Ton plan de nutrition sportive doit inclure des aliments favorables à l'intestin pour maintenir ton niveau de performance.
2. Production d'énergie
Si tu veux augmenter ton niveau d'énergie, regarde ton apport en fibres. Les fibres solubles dans l'alimentation aident à maintenir ton niveau d'énergie stable, tant à la salle de sport que pendant les compétitions.
Cette énergie stable évite les pics et les creux qui peuvent nuire à ton endurance.
Les acides gras à chaîne courte formés à partir des fibres aident à libérer le glycogène (environ 100 grammes) de ton foie. Cela représente environ 14 % des réserves d'énergie que tu peux utiliser. Une glycémie stable signifie que tu peux t'entraîner plus dur et plus longtemps sans "frapper le mur".
En général, je vois que les athlètes qui font attention consciemment à leur apport en fibres obtiennent de meilleurs résultats et se plaignent moins de perte d'énergie.
3. Avantages de la performance
Un microbiome intestinal stable t'aide à mieux absorber les nutriments et peut augmenter ton niveau d'énergie pendant les entraînements.
Un apport quotidien en fibres de 30 grammes soutient tes performances en maintenant ta glycémie stable pendant tes entraînements.
Les athlètes avec un microbiome intestinal équilibré expérimentent souvent une endurance améliorée et une augmentation de la force comparé à ceux avec une mauvaise santé intestinale.
Lorsque ton corps doit performer au plus haut niveau, il demande des fibres alimentaires pour soutenir tes entraînements intensifs.
4. Récupération
Quelque chose que beaucoup de mes athlètes ne savaient pas, c'est que les fibres jouent un rôle clé dans la récupération après l'entraînement. Une alimentation riche en fibres aide à réduire les inflammations dans ton corps après des séances d'entraînement intenses. Ce processus naturel de récupération aide tes muscles à se réparer plus rapidement.
Bien que consommer des protéines après l'entraînement soit idéal, c'est précisément l'apport en fibres qui soutient la santé intestinale et accélère l'absorption des nutriments pour une récupération plus rapide et meilleure.
Attention : bien synchroniser les fibres est important. Manger des fibres autour de ton entraînement garde ton estomac satisfait et aide ton corps à récupérer.
5. Cholestérol et santé cardiaque
En tant qu'athlète, un muscle que vous ne pouvez pas ignorer est votre cœur. Les fibres alimentaires peuvent garder votre cœur fort et réduire votre risque de maladies cardiaques.
Les recherches montrent qu'un apport suffisant en fibres réduit le mauvais cholestérol et peut améliorer la tension artérielle.
6. Contrôle du poids et satiété
Les fibres soutiennent votre composition corporelle et aident à maintenir un poids sain. Un apport quotidien de 20 à 35 grammes de fibres peut rapidement vous donner une sensation de satiété et prévenir les fringales.
Ceci est important si vous devez rester dans une catégorie de poids spécifique (comme en lutte ou en bodybuilding) ou si votre masse corporelle doit rester maigre pour des performances optimales.
Les aliments riches en fibres prennent plus de temps à mâcher et à digérer, ce qui peut conduire à un meilleur contrôle des portions. Les athlètes avisés choisissent des aliments riches en fibres pour se sentir rassasiés sans calories supplémentaires.
De combien de fibres les athlètes ont-ils besoin ?
La plupart des athlètes ont besoin de 25 à 35 grammes de fibres par jour pour maintenir leur intestin en bonne santé. Plus vous consommez de calories, plus vous avez besoin de fibres.
Recommandations générales vs. athlètes :
| Critères | Population générale | Athlètes |
|---|---|---|
| Apport quotidien en fibres pour les femmes | 25 g | 30-35 g |
| Apport quotidien en fibres pour les hommes | 38 g | 40-45 g |
| Timing | Réparti sur la journée | Évitez 2-3 heures avant l'entraînement |
| Apport moyen actuel | 10-15 g | 15-20 g |
| Objectif minimum | 20 g | 25 g |
| Évaluation de l'apport | Mensuel | Hebdomadaire |
Comment se concentrer sur les fibres en tant qu'athlète ?
Un apport suffisant en fibres dans les repas est important. Il y a deux façons d'augmenter la consommation de fibres : par l'alimentation naturelle et par les compléments.
Alimentation riche en fibres
-
Flocons d'avoine – 4 g de fibres par tasse, parfait avant l'entraînement
-
Oranges – 3 g de fibres, énergie naturelle rapide
-
Riz complet – 3,5 g de fibres par tasse, idéal après l'entraînement
-
Patates douces – 4 g de fibres, bon pour la récupération musculaire
-
Bananes – 3 g de fibres + électrolytes
-
Lentilles – 15 g de fibres par tasse + protéines végétales
-
Graines de chia – 10 g de fibres par once + graisses saines
-
Quinoa – 5 g de fibres par tasse + protéine complète
-
Pommes avec peau – 4,5 g de fibres + sucres naturels
-
Haricots noirs – 15 g de fibres par tasse + protéines maigres
-
Amandes – 3,5 g de fibres par once + graisses saines
-
Brocoli – 5 g de fibres par tasse + minéraux
-
Framboises – 8 g de fibres par tasse + antioxydants
-
Pois verts – 9 g de fibres par tasse + protéines végétales
Suppléments de fibres
Beaucoup d'athlètes ne couvrent que la moitié de leurs besoins quotidiens, ce qui rend les suppléments pratiques. Attention :
-
Choisissez des suppléments propres sans ingrédients artificiels
-
Commencez par de petites doses
-
Mélangez la poudre dans des shakes ou smoothies
-
Évitez les suppléments avec sucres ajoutés
-
Laissez 2-3 heures entre les fibres et les autres suppléments/médicaments
-
Buvez suffisamment d'eau
-
Soyez constant dans la prise
Un apport suffisant en fibres est crucial
En tant qu'athlète, vous vous entraînez dur. Une alimentation de qualité et les macros sont indispensables. Les fibres soutiennent la performance, la récupération et la santé.
Un supplément quotidien comme Evogen Fiber peut vous aider à rester rassasié plus longtemps, à réduire les fringales et à maintenir votre glycémie stable.
Evogen Fiber Support Powder contient des ingrédients cliniquement étudiés tels que le psyllium, la maltodextrine résistante et l'inuline. Les athlètes coachés par Hany Rambod, y compris les champions Olympia, reconnaissent clairement la valeur des fibres dans leur alimentation.
Sources :
Auteur :
Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN, est le propriétaire de Weik Fitness.
Il est un écrivain reconnu mondialement et productif. Avec une passion pour la création de contenu sur la santé et la forme physique, le travail de Matt est apparu sur des milliers de sites web, dans plus de 100 magazines, et il a à son actif plus d'une douzaine de livres publiés.
