Le proteine non sono una moda. Sono la base. Shake, barrette, pancake proteici: li vedi ovunque. Ma di quante proteine hai davvero bisogno quando ti alleni? Ecco una risposta chiara, senza consigli strampalati.
Perché le proteine sono così importanti
Le proteine sono fatte di aminoacidi, i mattoni del tuo corpo. Dopo un allenamento intenso il tuo corpo ne ha bisogno. È anche riconosciuto ufficialmente: le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e al mantenimento della massa muscolare. Il tuo allenamento dà lo stimolo, le proteine danno il materiale.
Quante proteine al giorno?
Per gli adulti che non fanno sport, le raccomandazioni generali (come quelle dell'EFSA) indicano circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Chi si allena con i pesi sta più in alto: negli studi sugli atleti di forza si citano spesso da 1,6 a 2,2 grammi per chilo di peso corporeo.
Esempio: se pesi 80 chili, con 1,6-2,2 grammi per chilo arrivi a 128-176 grammi di proteine al giorno.
- Massa (bulk): punta alla parte alta di questo intervallo, insieme a calorie sufficienti.
- Definizione (cut): tieni alte le proteine. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, ed è proprio ciò che vuoi in definizione.
- Percentuale di grasso più alta? Allora calcola sulla massa magra invece che sul peso totale. Altrimenti arrivi troppo in alto.
Distribuisci le proteine nella giornata
Conta soprattutto l'apporto totale giornaliero. Poi aiuta la distribuzione: dividi le proteine su 3-5 pasti, ad esempio 25-40 grammi per pasto. Così hai materiale da costruzione a bordo tutto il giorno.
Proteine complete: attenzione agli aminoacidi
Esistono 9 aminoacidi essenziali che il tuo corpo non produce da solo. Le fonti animali come carne, pesce, uova e latticini li contengono tutti e nove. Mangi vegetale? Combina le fonti, come riso con fagioli o lenticchie, oppure scegli tofu e tempeh. Così assumi comunque tutti gli aminoacidi essenziali.
Le migliori fonti di proteine
- Petto di pollo e di tacchino: oltre 20 grammi di proteine per 100 grammi
- Manzo magro: oltre 20 grammi di proteine per 100 grammi
- Pesce come salmone, tonno e merluzzo
- Uova: circa 6 grammi di proteine per uovo
- Quark magro e yogurt greco
- Tofu, tempeh, legumi e quinoa
Quando è comodo uno shake proteico?
Uno shake non sostituisce un'alimentazione varia. Ma è il modo più semplice per raggiungere il tuo obiettivo proteico: subito dopo l'allenamento, a colazione o nei giorni pieni.
- Evogen Isoject: isolato di siero, triple cold filtered, con complesso enzimatico Ignitor®. Ideale subito dopo l'allenamento.
- Evogen Evofusion: 24 grammi di proteine per dose da un blend di 3 fonti proteiche. Comodo come spuntino o prima di dormire.
- Nutrition Monsters Whey Protein: il nostro marchio per il tuo shake quotidiano.
- Nutrition Monsters Clear Whey Ice Tea: fresco come un tè freddo invece di uno shake cremoso.
Usi Amino K.E.M. durante l'allenamento? Non sostituisce il tuo shake: Amino K.E.M. fornisce aminoacidi mentre ti alleni, lo shake fornisce i grammi di proteine di cui hai bisogno ogni giorno.
Tre miti sulle proteine
«Si possono assorbire solo 30 grammi di proteine per pasto.» Falso. Il tuo corpo assorbe praticamente tutte le proteine che mangi. È comunque furbo distribuire l'apporto nella giornata.
«Tante proteine diventano subito grasso.» Solo se in totale mangi più calorie di quante ne consumi. Anche per le proteine conta il totale.
«Senza shake niente muscoli.» Assurdo. Puoi prendere tutte le proteine dal cibo normale. Uno shake è un'aggiunta comoda, non un obbligo.
Gli integratori non vanno intesi come sostitutivi di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.
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