Ein Pre-Workout ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das du vor dem Training einnimmst. Fast jeder ernsthafte Sportler hat es schon einmal ausprobiert. Aber was steckt eigentlich darin? Was ist der Unterschied zwischen mit und ohne Koffein? Und wie wählst du eines aus, das zu dir passt? In diesem Ratgeber erfährst du alles - ohne leere Versprechen.
Was ist ein Pre-Workout?
Ein Pre-Workout ist kein einzelner Inhaltsstoff, sondern eine Kombination. Jede Marke stellt ihre eigene Formel zusammen. Ein Pre-Workout ist also nicht wie das andere. Das Etikett verrät dir, was du kaufst.
Du findest Pre-Workouts in drei Formen:
- Pulver: der Klassiker. Du mischst einen Scoop mit Wasser. Du bestimmst die Portion selbst, daher ist auch ein halber Scoop möglich.
- Trinkfertiges Getränk (RTD): eine Flasche, die du einfach aufdrehst. Praktisch unterwegs oder wenn du direkt nach der Arbeit trainieren gehst.
- Shot oder Flüssigkeit: klein und schnell, oft mit einem Hauptbestandteil wie Glycerol.
Was ist normalerweise enthalten?
| Inhaltsstoff | Was ist das? | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| Koffein | Das bekannteste Stimulans, auch in Kaffee und Tee enthalten | Eine Portion enthält oft genauso viel wie zwei Tassen Kaffee. Zählst du deinen Kaffee mit? |
| Kreatin | Ein Stoff, den dein Körper selbst bildet und der auch in Fleisch und Fisch vorkommt | Kreatin steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden Serien kurzer, sehr intensiver Belastung. Dieser Effekt gilt bei 3 Gramm Kreatin pro Tag. Prüfe also, wie viel davon pro Portion enthalten ist |
| Beta-Alanin | Eine Aminosäure | Kann kurz nach der Einnahme ein Kribbeln auf der Haut verursachen. Das ist bekannt und verschwindet von selbst |
| L-Citrullin und Arginin | Aminosäuren | In fast jedem Pre-Workout enthalten, mit und ohne Koffein |
| L-Tyrosin | Eine Aminosäure | Oft zusätzlich zu Koffein enthalten |
| Glycerol | Ein Stoff, der Wasser bindet | Einzeln erhältlich oder als Bestandteil einer Formel. Trink dazu ausreichend Wasser |
| Elektrolyte | Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium | Magnesium und Kalium tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei, wenn ein Produkt ausreichend davon enthält |
| Vitamine | Oft Vitamin C oder B-Vitamine | Vitamin B6 und B12 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, wenn ein Produkt ausreichend davon enthält |
Warum liest du hier keine großen Versprechen?
Wenn du nach Pre-Workout suchst, fliegen dir die Werbeversprechen nur so um die Ohren. In der EU darf ein Verkäufer nur offiziell zugelassene gesundheitsbezogene Angaben verwenden. Für die meisten Pre-Workout-Inhaltsstoffe gibt es keine solche zugelassene Angabe. Wir halten uns daran. Deshalb erfährst du hier, was in einem Produkt steckt und wie du es verwendest - und wir versprechen dir keine Wunder. Wie dir ein Pre-Workout bekommt, merkst du selbst am besten. Beginne deshalb mit einer kleinen Menge.
Mit oder ohne Koffein?
Das ist die wichtigste Entscheidung, die du triffst.
| Mit Koffein (stim) | Ohne Koffein (stim-free) | |
|---|---|---|
| Wann | Morgens oder nachmittags | Jederzeit, auch abends |
| Für wen | Du verträgst Koffein gut | Du reagierst empfindlich auf Koffein oder trinkst bereits viel Kaffee |
| Achtung | Zähle dein gesamtes Koffein des Tages zusammen | Kann auch zusätzlich zu deinem Kaffee eingenommen werden, da kein weiteres Koffein hinzukommt |
Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA bestehen für gesunde Erwachsene bei bis zu 200 mg Koffein auf einmal und bis zu 400 mg pro Tag aus allen Quellen zusammen keine Sicherheitsbedenken. Eine Tasse Kaffee enthält etwa 80 bis 100 mg. Bist du schwanger, stillst du oder bist du jünger als 18? Dann wähle kein koffeinhaltiges Pre-Workout.
Pre-Workout oder einfach Kaffee?
Kaffee liefert Koffein und sonst wenig. Ein koffeinhaltiges Pre-Workout kombiniert Koffein mit anderen Zutaten wie Aminosäuren und Kreatin in einer festgelegten Menge pro Scoop. Du weißt also genau, wie viel du aufnimmst. Bei Kaffee variiert die Menge je Tasse. Willst du nur Koffein? Dann ist ein Espresso prima. Möchtest du eine vollständige Formel in einem Getränk? Dann wählst du ein Pre-Workout.
Wie verwendest du ein Pre-Workout?
- Befolge das Etikett. Nimm niemals mehr als die empfohlene Tagesdosis.
- Timing: Die meisten Pre-Workouts nimmst du 20 bis 30 Minuten vor deinem Training ein.
- Beginne mit einer halben Portion. So merkst du, wie du darauf reagierst.
- Nicht spät am Tag, wenn Koffein enthalten ist. Halte zwischen deinem Pre-Workout und dem Schlafengehen mindestens 6 Stunden Abstand.
- Trink genug Wasser, vor, während und nach deinem Training.
- Nicht bei jedem Training nötig. Hebe es dir für die Trainings auf, bei denen du es wirklich haben möchtest.
Deine ersten zwei Wochen mit einem Pre-Workout
- Training 1 und 2: eine halbe Portion, 20 bis 30 Minuten vorher. Trink an diesem Tag außerdem weniger Kaffee.
- Training 3 und 4: Hat das gut funktioniert? Dann nimm eine ganze Portion. Fühlst du dich gehetzt? Bleib bei einer halben.
- Danach: Wähle einen festen Zeitpunkt. Trainierst du manchmal abends, stelle eine koffeinfreie Variante neben deinen üblichen Pre-Workout.
So liest du das Etikett
- Sind die Mengen der einzelnen Zutaten angegeben? Bei einer „proprietary blend“ siehst du nur die Gesamtmenge und weißt nicht, wie viel du davon aufnimmst.
- Wie viel Koffein pro Portion? Und was ist eine Portion: ein oder zwei Scoops?
- Wie viele Portionen pro Dose? So kannst du den Preis fair vergleichen.
- Allergene. Einige Formeln enthalten beispielsweise Kokosnuss.
- Echtheit. Kaufe bei einem offiziellen Händler, damit du sicher sein kannst, dass das Produkt authentisch ist.
Evogen-Pre-Workouts im Vergleich
Evogen Nutrition ist die Marke von Hany Rambod, dem Coach von 25 Olympia-Champions. Dies sind die Optionen mit den Angaben auf dem Etikett:
| Produkt | Form | Koffein | Unter anderem pro Portion | Geeignet für |
|---|---|---|---|---|
| EVP-Xtreme N.O. | Pulver | 200 mg pro Scoop | 3.000 mg L-Citrullin, 1.600 mg Beta-Alanin, 1.250 mg Kreatinmonohydrat | Tagsüber trainieren |
| EVP-3D | Pulver | Keines | 3.000 mg L-Citrullin, 1.600 mg Beta-Alanin, 1.250 mg Kreatinmonohydrat | Abendliches Training oder Koffeinempfindlichkeit |
| EVP Xtreme AQ RTD | 355-ml-Flasche | 200 mg pro Flasche | 6 Gramm L-Citrullin, 3,2 Gramm Beta-Alanin, 10 Gramm Glycerin | Unterwegs, kein Shaker erforderlich |
| EVP AQ | Flüssigkeit, 30 ml pro Portion | Nicht auf dem Etikett angegeben | 20 Gramm Glycerin, 2,5 Gramm Betain, 250 mg Vitamin C | Separat oder zusätzlich zu deinem Pre-Workout |
| EVP AQ Shot | 59-ml-Shot | Nicht auf dem Etikett angegeben | 10 Gramm Glycerin, 2,5 Gramm Betain | Schnell, ohne Abmessen |
EVP-Xtreme N.O. und EVP-3D haben dieselbe Grundlage. Der Unterschied liegt im Koffeingehalt. Viele Sportler haben deshalb beide zu Hause: das eine für tagsüber, das andere für den Abend. Alle Geschmacksrichtungen findest du in der Kollektion Pre-Workout.
Nutrition Monsters ist offizieller europäischer Reseller von Evogen: 100 % authentisch, schnell innerhalb der EU geliefert, ohne Zollgebühren. Weißt du nicht, welches zu dir passt? Bitte uns um eine persönliche Beratung.
Häufig gestellte Fragen
Brauchst du ein Pre-Workout?
Nein. Schlaf, Ernährung und ein guter Trainingsplan stehen an erster Stelle. Ein Pre-Workout ist eine Ergänzung, kein Ersatz.
Warum kribbelt meine Haut nach einem Pre-Workout?
Das liegt am Beta-Alanin. Das Gefühl ist bekannt und verschwindet meist innerhalb einer Stunde. Findest du es unangenehm? Nimm eine kleinere Portion.
Kann ich täglich ein Pre-Workout einnehmen?
Halte dich an die Tagesdosis auf dem Etikett und an die Koffeingrenze von 400 mg pro Tag aus allen Quellen. Viele Sportler verwenden es nur an Trainingstagen.
Kann ich Pre-Workout mit Kreatin kombinieren?
Ja. Prüfe aber zuerst, wie viel Kreatin bereits in deinem Pre-Workout enthalten ist, damit du weißt, wie viel du insgesamt einnimmst.
Kann ich ein Pre-Workout auf nüchternen Magen einnehmen?
Das ist möglich, aber nicht jeder verträgt es angenehm. Fällt es dir schwer im Magen? Dann iss eine Stunde vorher etwas Leichtes.
Ab welchem Alter?
Pre-Workouts mit Koffein sind für Erwachsene bestimmt. Sie werden für Kinder sowie schwangere und stillende Frauen nicht empfohlen.
Gemäß dem Etikett verwenden. Nimmst du Medikamente ein oder hast du eine Erkrankung? Sprich dann zuerst mit deinem Arzt. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung.
