In der Welt von Fitness und Sporternährung hört man das Wort Eiweiße oder Proteine sind fast täglich in aller Munde. Eiweißshakes, eiweißreiche Riegel, Pulver und sogar eiweißreiche Pfannkuchen sind allgegenwärtig. Deshalb denken manche, es sei nur ein Marketing-Hype – ein vorübergehender Trend wie kohlenhydratarme Diäten oder Detox-Säfte. Aber lass dich nicht täuschen: Eiweiße sind kein Hype. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil deiner Ernährung, besonders wenn du Sport treibst.
Warum sind Proteine wichtig?
Eiweiße sind die Bausteine deines Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren, die für den Aufbau, die Reparatur und den Erhalt der Muskeln notwendig sind. Jedes Mal, wenn du trainierst – sei es Krafttraining, Laufen oder HIIT – entstehen Mikrorisse in deinen Muskeln. Dein Körper benötigt Eiweiß, um diese zu reparieren und stärker wieder aufzubauen.
Ohne ausreichend Eiweiß:
- Dein Körper erholt sich langsamer
- Der Muskelaufbau ist weniger effektiv
- Du erhöhst das Risiko für Überlastungen oder Verletzungen
- Du kannst Muskelmasse verlieren, besonders bei einer kalorienreduzierten Diät
Kurz gesagt: Wenn du deinen Körper durch Sport belastest, musst du ihn auch mit den richtigen Brenn- und Baustoffen unterstützen. Und Eiweiß ist dabei entscheidend.
Wie viel Eiweiß brauchst du, wenn du Sport treibst?
Für Nicht-Sportler liegt die allgemeine Empfehlung bei etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Aber Sportler brauchen mehr. Je nach deinen Sportzielen liegt der Bedarf zwischen:
- 1,2 bis 1,6 Gramm/kg für Ausdauersportler
- 1,6 bis 2,2 Gramm/kg für Kraftsportler und Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen
- Manchmal sogar bis zu 2,4 Gramm/kg während einer strengen Diät mit Erhalt der Muskelmasse
Für einen sportlichen Mann von 75 Kilo, der Krafttraining macht, bedeutet das 120 bis 165 Gramm Protein pro Tag.
Ist mehr immer besser?
Nein. Zu viel schadet. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge Protein pro Mahlzeit verarbeiten (im Durchschnitt 20–40 Gramm, abhängig von deinem Gewicht und Trainingszustand). Der Rest wird in Energie umgewandelt oder gespeichert. Wichtiger als extrem viel zu essen ist Verteilung über den Tag verteilt. Idealerweise nimmst du alle 3-4 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack zu dir.
Proteine aus Nahrung oder Supplementen?
Gute Proteinquellen sind unter anderem:
- Huhn, Pute, Rindfleisch
- Fisch (Lachs, Thunfisch, Kabeljau)
- Eier
- Milchprodukte (Quark, Joghurt, Milch)
- Hülsenfrüchte und Tofu
- Nüsse und Samen
Proteinshakes und -riegel sind praktische Hilfsmittel, besonders rund um dein Training oder an stressigen Tagen, aber sie ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Sie sind eine Ergänzung, keine Basis.
Das Fazit: kein Hype, sondern Wissenschaft
- Proteine sind kein Modeerscheinung – sie sind wissenschaftlich fundiert essentiell für jeden, der aktiv Sport treibt, sich erholt und gesund bleiben möchte. Ob du Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder einfach stärker werden willst: Protein gehört zu deinem Fundament.
Lass dich also nicht von Leuten täuschen, die sagen, "Protein ist nur für Bodybuilder". Jeder, der ernsthaft Sport treibt, profitiert von ausreichender Proteinaufnahme. Es ist kein Trend. Es ist eine Notwendigkeit.
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