In der Welt von Fitness und Sporternährung hört man fast täglich das Wort Proteine oder Eiweiße. Eiweißshakes, eiweißreiche Riegel, Pulver und sogar eiweißreiche Pfannkuchen begegnen dir überall. Deshalb denken manche, es sei nur ein Marketing-Hype – ein vorübergehender Trend wie kohlenhydratarme Diäten oder Detox-Säfte. Aber lass dich nicht täuschen: Eiweiße sind kein Hype. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil deiner Ernährung, besonders wenn du Sport treibst.
Warum sind Eiweiße wichtig?
Eiweiße sind die Bausteine deines Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren, die für den Aufbau, die Reparatur und den Erhalt der Muskeln notwendig sind. Jedes Mal, wenn du trainierst – sei es Krafttraining, Laufen oder HIIT – entstehen Mikrorisse in deinen Muskeln. Dein Körper benötigt Eiweiße, um diese zu reparieren und stärker wieder aufzubauen.
Ohne ausreichend Eiweiß:
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erholt sich dein Körper langsamer
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ist der Muskelaufbau weniger effektiv
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erhöht sich die Gefahr von Überlastung oder Verletzungen
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kannst du Muskelmasse verlieren, besonders bei einer kalorienreduzierten Diät
Kurz gesagt: Wenn du deinen Körper durch Sport belastest, musst du ihn auch mit den richtigen Brenn- und Baustoffen unterstützen. Und Eiweiß ist dabei entscheidend.
Wie viel Eiweiß brauchst du beim Sport?
Für Nicht-Sportler liegt die allgemeine Empfehlung bei etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Aber Sportler benötigen mehr. Je nach deinen Sportzielen liegt der Bedarf zwischen:
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1,2 bis 1,6 Gramm/kg für Ausdauersportler
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1,6 bis 2,2 Gramm/kg für Kraftsportler und Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen
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Manchmal sogar bis zu 2,4 Gramm/kg während einer strengen Diät zum Erhalt der Muskelmasse
Für einen sportlichen Mann mit 75 Kilo, der Krafttraining macht, bedeutet das 120 bis 165 Gramm Eiweiß pro Tag.
Ist mehr immer besser?
Nein. Zu viel schadet. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge Eiweiß pro Mahlzeit verarbeiten (im Durchschnitt 20–40 Gramm, abhängig von deinem Gewicht und Trainingszustand). Der Rest wird in Energie umgewandelt oder gespeichert. Wichtiger als extrem viel zu essen, ist die Verteilung über den Tag. Idealerweise nimmst du alle 3-4 Stunden eine eiweißreiche Mahlzeit oder einen Snack zu dir.
Eiweiße aus Nahrung oder Supplementen?
Gute Eiweißquellen sind unter anderem:
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Huhn, Pute, Rindfleisch
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Fisch (Lachs, Thunfisch, Kabeljau)
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Eier
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Milchprodukte (Quark, Joghurt, Milch)
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Hülsenfrüchte und Tofu
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Nüsse und Samen
Eiweißshakes und -riegel sind praktische Hilfsmittel, besonders rund um dein Training oder an stressigen Tagen, aber sie ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Sie sind eine Ergänzung, keine Basis.
Das Fazit: kein Hype, sondern Wissenschaft
Eiweiße sind kein Modeerscheinung – sie sind wissenschaftlich fundiert essentiell für jeden, der aktiv Sport treibt, sich erholt und gesund bleiben möchte. Egal, ob du Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder einfach stärker werden willst: Eiweiß gehört zu deinem Fundament.
Lass dich also nicht von Leuten täuschen, die sagen, „Eiweiß sei nur für Bodybuilder“. Jeder, der ernsthaft Sport treibt, profitiert von ausreichender Eiweißzufuhr. Es ist kein Hype. Es ist eine Notwendigkeit.
