Es uno de los mayores temores dentro del mundo del culturismo y el entrenamiento de fuerza: el miedo a que una sesión en la cinta de correr o en la bicicleta estática haga desaparecer toda tu masa muscular ganada con esfuerzo como por arte de magia. A menudo se escucha que los deportistas de fuerza consideran el cardio como el enemigo definitivo del crecimiento muscular. Pero, ¿es eso cierto?
El entrenador 24 veces ganador del Olympia, Hany Rambod, da una respuesta muy clara a la pregunta de si el cardio puede destruir tu desarrollo muscular: Si comes muy poco, estás sobreentrenado o simplemente haces demasiado cardio — absolutamente, entonces mata tus ganancias. Pero si lo haces de manera inteligente y estratégica, el cardio es una herramienta poderosa para un físico extremadamente definido y una mejor condición física. En esta guía, el Pro Creator explica cómo quemar grasa sin sacrificar masa muscular.
El Plan: ¿Cuánto cardio es óptimo?
El error más grande que cometen muchos deportistas es pasar directamente de cero a hacer horas de cardio por semana tan pronto quieren definir (cutting). Este es el camino más rápido hacia la pérdida muscular y un metabolismo lento.
Hany Rambod sigue un plan estricto:
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La Fase Inicial: Siempre comienza de forma defensiva con 20 a 30 minutos de cardio por sesión. Esto es más que suficiente para activar la quema de grasa y apoyar tu condición física sin que tu cuerpo entre en un estado catabólico (de degradación muscular).
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La Fase Extrema: Solo si realmente estás fuera de forma, puedes aumentar hasta un máximo de 60 minutos, posiblemente divididos en dos sesiones al día. La palabra clave de Hany aquí es clara: asegúrate de no llegar a estar tan fuera de forma en el futuro que te veas obligado a tomar medidas tan extremas. Siempre intenta mantenerte en la zona segura de 20-30 minutos.
¿El cardio siempre debe hacerse en ayunas (Fasted Cardio)?
Existe un mito persistente de que el cardio solo es efectivo si se hace con el estómago vacío. Hany Rambod lo relativiza de inmediato. ¿Debe hacerse el cardio necesariamente en ayunas? No.
En una situación específica de preparación para una competición (contest prep), Hany recomienda introducir el cardio en ayunas solo unas semanas antes del evento — piensa en las últimas 12 a 16 semanas antes del show. Solo en ese momento aumentas gradualmente las sesiones en ayunas a 30-45 minutos y puedes añadir una segunda sesión más tarde en el día. Para el deportista regular que solo quiere un físico más definido, el cardio en ayunas no es una obligación. La consistencia y tu balance calórico total son mucho más importantes.
El Consejo Profesional del Creador de Campeones: Nutrición y Recuperación
El cardio en sí no es el culpable; la falta de materiales para la recuperación sí lo es. Si no comes bien — y especialmente si consumes muy pocas proteínas — o si descuidas tu descanso nocturno, tu cuerpo inevitablemente empezará a quemar tejido muscular para obtener energía. El cardio simplemente aumenta tu gasto energético, por lo que debes proteger tus células musculares extra.
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La Solución Evogen: La mejor manera de proteger y nutrir tus músculos justo después de una sesión intensa de entrenamiento o cardio es con una fuente de proteína limpia y de rápida absorción. Evogen IsoJect es un aislado de suero ultra puro. Gracias a la tecnología enzimática patentada IGNITOR™, los aminoácidos se transportan rápidamente a los músculos para una recuperación inmediata y una síntesis máxima de proteínas musculares, sin causar pesadez estomacal.
