En el mundo del fitness y la nutrición deportiva escuchas la palabra las proteínas o proteinas casi a diario. Batidos de proteínas, barras ricas en proteínas, polvos e incluso panqueques ricos en proteínas están por todas partes. Por eso algunos piensan que es una moda de marketing — una tendencia temporal como las dietas bajas en carbohidratos o los jugos detox. Pero no te dejes engañar: las proteínas no son una moda. Son una parte esencial de tu alimentación, especialmente si haces deporte.
¿Por qué son importantes las proteínas?
Las proteínas son los bloques constructores de tu cuerpo. Están formadas por aminoácidos necesarios para la construcción, reparación y mantenimiento de los músculos. Cada vez que entrenas — ya sea entrenamiento de fuerza, correr o HIIT — se producen microdesgarros en tus músculos. Tu cuerpo necesita proteínas para repararlos y reconstruirlos más fuertes.
Sin suficientes proteínas:
- Tu cuerpo se recupera más lentamente
- La construcción muscular es menos efectiva
- Aumentas el riesgo de sobrecarga o lesiones
- Puedes perder masa muscular, especialmente con una dieta baja en calorías
En resumen: si sometes tu cuerpo al deporte, también debes apoyarlo con los combustibles y materiales de construcción adecuados. Y la proteína es crucial para ello.
¿Cuánta proteína necesitas si haces deporte?
Para quienes no practican deporte, la recomendación general es aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Pero los deportistas necesitan más. Dependiendo de tus objetivos deportivos, la necesidad está entre:
- 1,2 a 1,6 gramos/kg para deportistas de resistencia
- 1,6 a 2,2 gramos/kg para deportistas de fuerza y personas que quieren aumentar masa muscular
- A veces incluso hasta 2,4 gramos/kg durante una dieta estricta manteniendo la masa muscular
Para un hombre deportista de 75 kilos que hace entrenamiento de fuerza, eso significa entre 120 y 165 gramos de proteína al día.
¿Más siempre es mejor?
No. El exceso perjudica. El cuerpo solo puede procesar una cantidad limitada de proteína por comida (en promedio 20–40 gramos, dependiendo de tu peso y estado de entrenamiento). El resto se convierte en energía o se almacena. Más importante que comer en exceso es distribución a lo largo del día. Idealmente consumes una comida o snack rico en proteínas cada 3-4 horas.
¿Proteínas de alimentos o suplementos?
Buenas fuentes de proteína incluyen:
- Pollo, pavo, carne de res
- Pescado (salmón, atún, bacalao)
- Huevos
- Lácteos (requesón, yogur, leche)
- Legumbres y tofu
- Frutos secos y semillas
Los batidos y barras de proteínas son herramientas prácticas, especialmente alrededor de tu entrenamiento o en días ocupados, pero no son un sustituto de una dieta equilibrada. Considéralos un complemento, no la base.
La conclusión: no es una moda, sino ciencia
- Las proteínas no son una tendencia pasajera: están científicamente comprobadas como esenciales para cualquiera que esté activo en el deporte, la recuperación y la salud. Ya sea que quieras ganar músculo, perder grasa o simplemente volverte más fuerte: la proteína es parte de tu base.
Así que no te dejes engañar por quienes dicen que "la proteína es solo para culturistas". Cualquiera que practique deporte en serio se beneficia de una ingesta adecuada de proteínas. No es una moda. Es una necesidad.
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