En el mundo del fitness y la nutrición deportiva, la palabra proteínas o proteinas se escucha casi a diario. Batidos de proteínas, barras ricas en proteínas, polvos e incluso panqueques ricos en proteínas están por todas partes. Esto hace que algunos piensen que se trata de una moda pasajera — una tendencia temporal como las dietas bajas en carbohidratos o los jugos detox. Pero no te dejes engañar: las proteínas no son una moda. Son un componente esencial y científicamente comprobado de tu alimentación, especialmente si practicas deporte activamente.
¿Por qué son importantes las proteínas?
Las proteínas son los bloques fisiológicos de construcción de tu cuerpo. Están formadas por cadenas de aminoácidos que son necesarios para la construcción, reparación y mantenimiento de tu tejido muscular. Cada vez que entrenas — ya sea entrenamiento de fuerza, correr o una sesión intensa de HIIT — se producen pequeñas roturas microscópicas en tus fibras musculares. Tu cuerpo necesita proteínas de alta calidad para reparar este daño y reconstruir las fibras musculares más fuertes y gruesas.
Sin suficiente proteína:
- Tu cuerpo se recupera mucho más lentamente
- La construcción muscular (hipertrofia) es menos efectiva
- Aumenta el riesgo de sobrecarga fisiológica o lesiones
- Pierdes masa muscular más rápido, especialmente durante una dieta con restricción calórica (cutting)
En resumen: si sometes a tu cuerpo a ejercicio, también debes apoyarlo con los nutrientes adecuados. Y la proteína es tu fundamento absoluto.
¿Cuánta proteína necesitas si haces deporte?
Para personas que no practican deporte, la recomendación general es aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Pero los deportistas necesitan fisiológicamente mucho más. Dependiendo de tus objetivos deportivos activos, la necesidad diaria está entre:
- 1,2 a 1,6 gramos/kg para deportistas de resistencia
- 1,6 a 2,2 gramos/kg para deportistas de fuerza y personas que quieren aumentar masa muscular
- Hasta 2,4 gramos/kg durante una dieta estricta con restricción calórica para preservar al máximo el músculo
Para un hombre deportista de 75 kilos que hace entrenamiento de fuerza, esto significa una ingesta diaria de 120 a 165 gramos de proteína de alta calidad.
¿Más es siempre mejor?
No. El exceso perjudica y es un desperdicio. El cuerpo humano solo puede procesar eficientemente una cantidad limitada de proteína por comida para la síntesis de proteínas musculares (en promedio 20 a 40 gramos, dependiendo de tu masa magra y estado de entrenamiento). El resto se convierte en energía o se almacena. Lo que es aún más importante que una comida gigante es distribuir la ingesta a lo largo del día. Idealmente, debes consumir una comida o snack rico en proteínas cada 3 a 4 horas para proporcionar a tus músculos un flujo estable de aminoácidos.
¿Proteínas de la alimentación o suplementos?
Buenas fuentes de proteínas en alimentos sólidos incluyen: pollo, pavo, carne de res, pescado (salmón, atún, bacalao), huevos, lácteos (requesón bajo en grasa, yogur), legumbres, tofu, nueces y semillas. Los batidos y barras de proteínas son herramientas excelentes y prácticas, especialmente justo alrededor de tu entrenamiento o en días ocupados, pero nunca deben reemplazar una dieta equilibrada. Considéralos un complemento estratégico, no la base.
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- Protección anabólica durante el entrenamiento: Bebe durante tus series Evogen Amino KEM. Esto proporciona a tus células musculares los 9 aminoácidos esenciales (EAA) y electrolitos para frenar la degradación muscular aguda durante el entrenamiento.
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