Le guide complet de la whey protein
L'un des suppléments les plus achetés aujourd'hui est la whey protein. Pourquoi ? Parce qu'elle est utilisée pour aider à récupérer après des séances d'entraînement intensives et qu'elle soutient la croissance du tissu musculaire maigre.
Malheureusement, peu de gens comprennent, en dehors de ces deux points importants, tous les avantages de la whey protein, la raison pour laquelle c'est un supplément fortement recommandé et les différents types de whey protein disponibles.
Dans ce guide complet sur la protéine de lactosérum, nous révélerons tout sur ce supplément incroyable afin que vous compreniez mieux pourquoi vous devriez utiliser la protéine de lactosérum.
Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?
La protéine de lactosérum est en fait un sous-produit de la production de fromage. Lors de la fabrication du fromage, un liquide appelé lactosérum est formé, suivi d'une partie plus épaisse appelée caillé. Aussi surprenant que cela puisse paraître, avant que la protéine de lactosérum ne soit reconnue pour ses bienfaits, les fromagers la jetaient. Aujourd'hui, c'est cependant l'un des suppléments les plus vendus sur le marché.
Le liquide de lactosérum est extrait de la production de fromage, puis pasteurisé et séché en poudre. Ce qui reste est un produit fini appelé poudre de protéine de lactosérum utilisé dans des produits tels que les poudres protéinées, RTD protéinés et barres protéinées.
Quels types de protéine de lactosérum existe-t-il ?
« Whey protein » est souvent utilisé de manière vague. Il existe plusieurs types différents de protéine de lactosérum, chacun ayant des propriétés et une qualité différentes. Est-ce qu'ils répondent tous à vos besoins ? Probablement oui !
Nous décrivons ci-dessous trois sources de protéine de lactosérum que nous devrions tous connaître. Nous vous expliquons également en quoi elles diffèrent les unes des autres.
Concentré de protéine de lactosérum
La première des sources de protéine de lactosérum est la plus utilisée : le concentré de protéine de lactosérum (WPC). Le concentré de protéine de lactosérum se trouve dans presque toutes les poudres protéinées mélangées et est une forme simple mais bon marché de protéine.
Le WPC est une source de protéines assez rapidement digestible et complète, mais il se situe quelque part au milieu de cette liste en ce qui concerne la rapidité de digestion et d'absorption. Le concentré de protéine de lactosérum est généralement digéré dans les 30 minutes suivant la consommation.
Bien qu'il ne contienne pas la protéine de lactosérum de la plus haute qualité parmi les sources de protéines de cette liste, le concentré de protéine de lactosérum est un excellent produit à utiliser si vous débutez en musculation ou si vous avez un budget limité.
Comme le concentré de protéine de lactosérum n'est pas de la plus haute qualité, certains utilisateurs peuvent ressentir une légère sensation de ballonnement et des gaz car leur corps ne digère pas facilement le lactose contenu dans cette source protéique spécifique.
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Isolat de protéine de lactosérum
Si vous regardez spécifiquement la digestibilité des différentes sources de protéines, l'isolat de protéine de lactosérum (WPI) est un cran au-dessus du concentré de protéine de lactosérum. Le WPI n'est pas seulement une protéine de meilleure qualité, mais il se digère aussi mieux et plus rapidement que le WPC.
Les utilisateurs ont découvert que les problèmes digestifs généralement associés au concentré de protéine de lactosérum ne sont pas présents lors de l'utilisation d'un isolat de protéine de lactosérum. Cela est généralement dû à la réduction du lactose dans la source de protéine (les personnes sensibles au lactose peuvent constater qu'elles sont mieux capables d'utiliser l'isolat de protéine de lactosérum).
L'isolat de protéine de lactosérum contient beaucoup d'acides aminés tout en étant extrêmement pauvre en glucides, sucres et graisses. En particulier l'acide aminé Leucine, qui est extrêmement important pour construire une masse musculaire maigre, est abondant dans l'isolat de protéine de lactosérum.
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Protéine de lactosérum hydrolysée
Parmi toutes les sources de protéines de lactosérum sur le marché, l'hydrolysat de protéine de lactosérum (WPH) est le plus cher, mais aussi la source de protéine de lactosérum de la plus haute qualité. L'hydrolysat de protéine de lactosérum est la protéine la plus rapidement digestible de cette liste.
L'hydrolysat de protéine de lactosérum offre des peptides très bien absorbés, qui peuvent avoir un effet anabolique positif pour aider à améliorer le potentiel de croissance musculaire. Le WPH est fortement concentré et est le plus facile à décomposer et à absorber par le corps.
Bien qu'il soit quelque peu inhabituel de trouver une poudre pure d'hydrolysat de protéine de lactosérum, vous trouverez plus souvent qu'autrement le WPH comme partie d'une poudre protéinée mixte contenant plusieurs sources de protéines.
Quels sont les avantages de la protéine de lactosérum ?
La protéine de lactosérum offre plusieurs avantages. Nous sommes heureux de vous parler ci-dessous de la polyvalence et des possibilités des suppléments de protéines de lactosérum.
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CONSTRUIRE DES MUSCLES
L'une des principales raisons d'utiliser une protéine de lactosérum est la construction musculaire. Des études ont montré que vous pouvez gagner plus de masse musculaire en utilisant des suppléments de protéines. La protéine est le bloc de construction des muscles et c'est pourquoi vous pouvez observer une croissance musculaire améliorée lorsque vous augmentez votre apport en protéines, par exemple en utilisant des protéines de lactosérum. 2 grammes de protéines de lactosérum par kg de poids corporel est optimal. -
ÉVITEZ LA PERTE MUSCULAIRE
Une préoccupation que beaucoup de gens ont est la perte musculaire. Il faut du sang, de la sueur et des larmes pour construire des muscles de qualité - la dernière chose que vous voulez est de perdre vos gains. Vous pouvez subir une perte de masse musculaire à cause d'une blessure, d'un manque d'activité ou même d'un déficit calorique en essayant de brûler de la graisse corporelle. En général, il s'avère que l'utilisation de protéines de lactosérum aide à prévenir la perte musculaire. -
AMÉLIOREZ LA RÉCUPÉRATION
La capacité à récupérer peut faire la différence entre atteindre les résultats souhaités ou ne pas atteindre votre objectif. La recherche a montré que les acides aminés décomposés, comme la protéine de lactosérum, peuvent aider à améliorer la récupération après l'entraînement. En accélérant le processus de récupération, vous pouvez non seulement expérimenter plus de masse maigre, mais aussi retourner à la salle de sport et continuer à vous entraîner plus intensément car vos muscles sont complètement récupérés. -
ACCROÎTRE LA FORCE
En plus d'aider à construire des muscles, il a été démontré que l'utilisation de suppléments protéinés augmente la force musculaire. La capacité à développer muscles et force n'est jamais une mauvaise chose et devrait être un objectif pour tout le monde, surtout en vieillissant. -
PRENEZ SOIN DE VOTRE SANTÉ
Une bonne santé est vitale pour tout le monde. Il y a plusieurs facteurs à surveiller et à considérer en ce qui concerne le maintien de la santé et le rôle des protéines. En augmentant votre apport en protéines, vous pouvez réduire le risque d'ostéoporose et préserver la santé de vos os en vieillissant. De plus, une étude a montré qu'un régime riche en protéines peut réduire la pression artérielle, ainsi que les triglycérides et le cholestérol LDL. -
RENFORCEZ L'IMMUNITÉ
Votre système immunitaire est ce qui vous aide à rester à l'abri des maladies et des maux. Pour augmenter votre résistance, il a été démontré que la protéine de lactosérum peut augmenter le taux de glutathion. Le glutathion est le antioxydant le plus puissant de votre corps qui détecte et détruit les radicaux libres et aide à prévenir l'oxydation pouvant entraîner la destruction ou la mutation des cellules - ce qui finit par laisser entrer les maladies et affections. -
AMÉLIOREZ LA BRÛLURE DES GRAISSES
En matière de perte de poids et de brûlage efficace des graisses corporelles, la protéine de lactosérum peut jouer un rôle crucial. Un avantage de l'utilisation de la protéine de lactosérum est qu'elle peut stimuler la satiété et vous donner une sensation de satiété toute la journée. Cela peut empêcher de trop manger ou de grignoter et réduit votre appétit. Il y a aussi ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments. Cela signifie en fait combien d'énergie est nécessaire pour décomposer et utiliser le macronutriment. Les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé que les glucides et les graisses. C'est pourquoi l'utilisation de la protéine de lactosérum peut aider à augmenter le métabolisme et vous permettre de brûler plus de calories chaque jour.
De combien de protéines avez-vous besoin par jour ?
Si vous faites régulièrement de l'exercice, vos besoins sont différents de ceux des personnes sédentaires. Puisque vous lisez cet article, nous supposons que vous êtes physiquement actif et que vous pratiquez une forme d'entraînement de force.
Pour bien récupérer et aider votre corps à reconstruire et réparer les fibres musculaires dégradées par l'entraînement en résistance, vous devez viser un apport recommandé de 1,4-2,0 g de protéines par kg de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 100 kg, vous voudrez consommer entre 140 et 200 g de protéines par jour.
Quel est le meilleur moment pour utiliser des suppléments de protéines whey ?
Tout d'abord, un supplément de protéines whey ne doit jamais être utilisé pour remplacer de vrais repas. Cependant, si vous avez du mal à atteindre vos besoins quotidiens en protéines, un supplément de protéines whey peut être incroyablement utile.
Alors, quel est le meilleur moment pour utiliser des suppléments de protéines whey ? C'est simple - quand vous devez augmenter votre apport en protéines.
Vous pouvez utiliser un supplément de protéines whey au petit-déjeuner, entre les repas pour un apport protéique supplémentaire et pour rester rassasié, en pré-entraînement ou post-entraînement, et même avant de dormir si nécessaire.
La réponse courte est… Toujours.
Il convient de noter que beaucoup supposent qu'il faut consommer des protéines immédiatement après l'entraînement pour lancer le processus de récupération pendant votre « fenêtre anabolique » d'opportunités. La recherche a montré que cette fenêtre est bien plus longue que les 45 minutes que nous avons tous cru au fil des ans. Tant que vous consommez des protéines dans les 24 heures suivant votre entraînement, vous pouvez bénéficier des avantages de la récupération.
Avez-vous besoin d'un gainer de masse ou pouvez-vous utiliser de la whey ?
Dans une tentative de prendre une énorme masse, beaucoup se tournent vers les gainers de masse. Lorsque vous regardez les gainers de masse, vous devez être très précis sur ce que vous utilisez. Malheureusement, beaucoup de gainers de masse sont bourrés de sucres, de glucides et de graisses pour augmenter le total des calories. C'est en fait contre-productif. Bien que vous souhaitiez augmenter vos calories pour prendre du poids, l'utilisation de sucres, de nombreux glucides et de graisses peut entraîner une prise de masse grasse. L'objectif devrait être de minimiser la prise de graisse pendant la phase de prise de masse, afin de ne pas avoir à passer des heures interminables à faire du cardio pour brûler la masse grasse accumulée.
Evogen Nutrition Super Huge est un gainer de masse idéal pour répondre à vos besoins, car il est composé d'ingrédients de haute qualité au lieu de simplement ajouter un tas de cochonneries pour augmenter les calories de façon démesurée.
Cependant, beaucoup préfèrent préparer leur propre gainer en utilisant de la whey protéine et en la mélangeant dans un blender avec des ingrédients comme des fruits surgelés (myrtilles, bananes, fraises, framboises), de l'avoine, du yaourt, du beurre de cacahuète naturel, des glaçons, et plus encore, pour répondre à leurs besoins et goûts. L'avantage de faire son propre mass gainer avec de la whey protéine est que vous avez plus de contrôle sur vos macros et votre profil que avec un supplément mass gainer prêt à l'emploi.
Une consommation élevée de protéines va-t-elle endommager les reins ?
Les médias excellent à reprendre une histoire et à suivre leur propre théorie, en omettant des détails importants pour s'adapter à un certain récit. Pour une raison quelconque, ils ciblent les bodybuilders. Mais la vérité est que, à moins que vous n'ayez une maladie ou un trouble qui empêche votre corps de décomposer facilement les protéines (ou si vous avez déjà des lésions rénales), vous pouvez consommer un supplément de whey protéine sans problème.
Au lieu de propager une histoire sans fondement scientifique, nous devrions tous nous fier aux véritables recherches scientifiques sur ce sujet. Le fait est que des études ont montré que la consommation de whey protéine n'a aucun effet sur la fonction rénale, la fonction hépatique ou les lipides sanguins.
Une autre étude affirme qu'il n'existe « aucune contre-indication rénale claire aux régimes riches en protéines chez les personnes ayant une fonction rénale saine ».
Malgré ce que vous pouvez entendre aux informations, la consommation de whey protéine ne constitue pas une menace pour la santé des reins, tant que vous n'avez pas de condition médicale préexistante. Cela dit, il est toujours conseillé de consulter votre médecin ou diététicien (que vous soyez en bonne santé ou que vous ayez une condition médicale) avant d'ajouter des suppléments à votre régime alimentaire.
FAQ :
La whey protéine peut-elle aider à perdre de la graisse corporelle ?
Oui, la whey protéine peut aider à perdre de la graisse corporelle en stimulant la satiété, en augmentant le métabolisme et en favorisant un effet thermique des aliments plus élevé, ce qui peut entraîner une combustion accrue des graisses.
Puis-je utiliser de la whey protéine si je suis intolérant au lactose ?
Les personnes intolérantes au lactose peuvent souvent utiliser de l'isolat de whey, car il contient moins de lactose que le concentré. Il existe également des poudres de protéines sans lactose et véganes pour les personnes ayant des besoins alimentaires spécifiques.
Ai-je besoin d'un mass gainer ou puis-je simplement utiliser de la whey protéine ?
Cela dépend de vos objectifs et besoins individuels. Les mass gainers peuvent être utiles pour les personnes ayant du mal à consommer suffisamment de calories pour développer leur masse musculaire, mais il est important de choisir un produit avec des ingrédients de haute qualité et sans trop de sucres et graisses ajoutés.
