Réponse courte : répartis tes fibres sur la journée. Vise 8 à 10 grammes par repas principal et 3 à 5 grammes par collation, augmente progressivement et bois assez d'eau. Les meilleures sources sont les flocons d'avoine, les produits complets, les légumineuses, les légumes, les fruits, les noix et les graines.
Demande à un sportif de force combien de protéines il mange par jour et tu obtiens tout de suite un chiffre. Demande-lui pour les fibres et c'est souvent le silence. Pourtant, beaucoup de sportifs n'atteignent pas leurs fibres dès qu'ils notent vraiment ce qu'ils mangent. L'Anses recommande aux adultes 30 grammes de fibres par jour. C'est donc un bon objectif.
Trois types de fibres
1. Fibres solubles
Elles se dissolvent dans l'eau et forment une sorte de gel. Tu les trouves dans les flocons d'avoine, les haricots, les lentilles, les pommes et les graines de chia.
2. Fibres insolubles
Elles ne se dissolvent pas et absorbent l'eau. Tu les trouves dans les produits complets, le brocoli, les carottes, les noix et les graines.
3. Compléments de fibres
Les fibres en poudre, comme le psyllium ou l'inuline, sont pratiques les jours où ton alimentation ne suffit pas. Evogen Fiber contient des fibres de psyllium, de la fibre de maïs soluble (Fibersol®-2) et de l'inuline de topinambour. Mélange-le avec assez d'eau et suis l'étiquette.
Journée type : comment atteindre 30 grammes
- Petit-déjeuner (±10 g) : flocons d'avoine avec une poignée de myrtilles et une cuillère à soupe de graines de chia.
- Collation (±5 g) : une pomme avec une poignée d'amandes.
- Déjeuner (±8 g) : blanc de poulet avec du quinoa et une grande portion de légumes.
- Collation (±4 g) : yaourt grec avec une cuillère à soupe de graines de lin moulues.
- Dîner (±10 g) : saumon avec patate douce, brocoli et lentilles.
Conseils pour tenir sur la durée
- Augmente progressivement. Tu manges peu de fibres aujourd'hui ? Ajoute quelques grammes chaque semaine. Ton corps s'y habitue ainsi.
- Bois assez d'eau. Les fibres absorbent l'eau. Répartis ton eau sur la journée.
- Choisis le complet. Remplace le riz blanc, le pain blanc et les pâtes classiques par leur version complète.
- Combine avec des protéines. Un shake d'Evogen Evofusion (24 g de protéines par portion, issues d'isolat de whey, de concentré de whey et de caséine micellaire) se marie bien avec de l'avoine et des fruits. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
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Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Respecte la dose indiquée sur l'étiquette. Tu as des troubles ou une condition médicale ? Parles-en d'abord à ton médecin.
