Dans le monde du fitness et de la nutrition sportive, vous entendez le mot les protéines ou protéïnes sont presque omniprésentes au quotidien. Shakes protéinés, barres riches en protéines, poudres, et même crêpes riches en protéines sont partout. Cela amène certains à penser qu'il s'agit d'un effet de mode marketing — une tendance temporaire comme les régimes pauvres en glucides ou les jus detox. Mais ne vous laissez pas tromper : les protéines ne sont pas une mode. Elles sont une partie essentielle de votre alimentation, surtout si vous faites du sport.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?
Les protéines sont les éléments constitutifs de votre corps. Elles sont composées d'acides aminés nécessaires à la construction, à la réparation et au maintien des muscles. Chaque fois que vous vous entraînez — que ce soit de la musculation, de la course à pied ou du HIIT — des micro-déchirures apparaissent dans vos muscles. Votre corps a besoin de protéines pour les réparer et les renforcer.
Sans suffisamment de protéines :
- Votre corps récupère plus lentement
- La construction musculaire est moins efficace
- Vous augmentez le risque de surcharge ou de blessures
- Vous pouvez perdre de la masse musculaire, surtout avec un régime hypocalorique
En résumé : si vous sollicitez votre corps par le sport, vous devez aussi le soutenir avec les bons carburants et matériaux de construction. Et les protéines sont cruciales à cet égard.
De combien de protéines avez-vous besoin lorsque vous faites du sport ?
Pour les non-sportifs, la recommandation générale est d'environ 0,8 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel. Mais les sportifs ont besoin de plus. Selon vos objectifs sportifs, les besoins se situent entre :
- 1,2 à 1,6 grammes/kg pour les sportifs d'endurance
- 1,6 à 2,2 grammes/kg pour les pratiquants de musculation et ceux qui veulent développer leur masse musculaire
- Parfois même jusqu'à 2,4 grammes/kg pendant un régime strict tout en conservant la masse musculaire
Pour un homme sportif de 75 kilos pratiquant la musculation, cela signifie 120 à 165 grammes de protéines par jour.
Plus c'est toujours mieux ?
Non. L'excès nuit. Le corps ne peut traiter qu'une quantité limitée de protéines par repas (en moyenne 20 à 40 grammes, selon votre poids et votre condition physique). Le reste est converti en énergie ou stocké. Ce qui est plus important que de manger énormément, c'est répartition au cours de la journée. Idéalement, prenez un repas ou une collation riche en protéines toutes les 3-4 heures.
Protéines issues de l'alimentation ou des compléments ?
Les bonnes sources de protéines incluent notamment :
- Poulet, dinde, bœuf
- Poisson (saumon, thon, cabillaud)
- Œufs
- Produits laitiers (fromage blanc, yaourt, lait)
- Légumineuses et tofu
- Noix et graines
Les shakes et barres protéinés sont des outils pratiques, surtout autour de votre entraînement ou lors de journées chargées, mais ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée. Considérez-les comme un complément, pas comme la base.
En résumé : pas une mode, mais de la science
- Les protéines ne sont pas une tendance passagère — elles sont scientifiquement prouvées comme essentielles pour tous ceux qui pratiquent une activité sportive, la récupération et la santé. Que vous souhaitiez développer vos muscles, perdre de la graisse ou simplement devenir plus fort : les protéines font partie de votre fondation.
Ne vous laissez donc pas tromper par ceux qui disent que « les protéines sont réservées aux bodybuilders ». Toute personne qui fait du sport sérieusement bénéficie d'un apport suffisant en protéines. Ce n'est pas une mode. C'est une nécessité.
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