Vedi un video di allenamento di un atleta dell’Olympia, ti senti motivato e decidi che da domani cambierà tutto. Per i primi giorni dai il massimo. Dopo una settimana la sveglia suona presto, hai i muscoli indolenziti e piove. In quel momento la motivazione ti abbandona e deve subentrare la disciplina.
Il coach Hany Rambod, l’uomo dietro al sistema FST-7, lo dice così ai suoi atleti: "I campioni non si allenano solo quando ne hanno voglia. Si allenano perché è in programma." In questa guida scoprirai come iniziare, come perseverare e come inserire l’allenamento in una vita frenetica.
Motivazione o disciplina: qual è la differenza?
La motivazione è un’emozione. Dipende dal tuo umore, dal tempo e dalla tua energia, e va e viene. La disciplina è una decisione: fare ciò che hai stabilito, anche quando non ne hai voglia. Chi si allena contando solo sulla motivazione si allena in modo irregolare. Chi si allena con disciplina costruisce un’abitudine che, dopo qualche settimana, richiede pochissima forza di volontà.
Perché devi iniziare oggi
Rimandare sembra logico: lunedì, dopo le vacanze, quando al lavoro ci sarà meno da fare. Quel momento perfetto non arriva. Ogni settimana che aspetti è una settimana senza stimoli allenanti e senza abitudine.
Iniziare non deve essere un’impresa. Due o tre allenamenti a settimana con alcuni esercizi di base sono sufficienti per sviluppare la forza e trovare il ritmo. Piccoli passi che riesci a mantenere danno più risultati di un piano perfetto che abbandoni dopo due settimane.
Come iniziare: tre passaggi
- Stabilisci un obiettivo misurabile. "Rimetterti in forma" è troppo vago. "Allenarti tre volte a settimana" o "fare squat con 60 chili tra dodici settimane" sono obiettivi verificabili.
- Pianifica gli allenamenti come appuntamenti fissi. Inseriscili in agenda, proprio come un appuntamento di lavoro. Ciò che è programmato accade più spesso.
- Prendi sul serio il recupero e l’alimentazione. Diventi più forte grazie alla combinazione di allenamento, sonno e un apporto sufficiente di proteine. Se trascuri gli ultimi due elementi, i progressi si fermano e la voglia svanisce da sola.
Inoltre, lascia l’ego fuori dalla palestra. Inizia con pesi che puoi muovere usando una tecnica corretta. Gli infortuni sono il modo più rapido per perdere il ritmo.
Otto modi per perseverare
- Segui una scheda. Chi entra in palestra senza un piano fa ciò che in quel momento sembra più facile. Una scheda elimina questa scelta.
- Tieni un diario degli allenamenti. Annota pesi e ripetizioni. Vedere nero su bianco che stai migliorando funziona meglio di qualsiasi discorso motivazionale.
- Allenati con qualcuno. È meno facile annullare un appuntamento con un compagno di allenamento che uno con te stesso.
- Usa la musica. Una playlist fissa aiuta a entrare nella modalità allenamento.
- Varia periodicamente. Dopo alcune settimane alterna gli esercizi o l’intervallo di ripetizioni, così l’allenamento rimane stimolante.
- Premiati per i traguardi. Un nuovo record o tre mesi senza saltare una settimana meritano di essere festeggiati.
- Programma il riposo. I giorni di riposo fanno parte della scheda. Senza recupero, la tua energia si esaurisce e con essa anche la voglia.
- Rendi visibili i tuoi progressi. Foto e misurazioni mostrano cambiamenti che nello specchio, giorno dopo giorno, non noti.
Essere impegnati non è una scusa
Non hai bisogno di un’ora e mezza al giorno. Un allenamento mirato di 40 minuti con esercizi multiarticolari, come squat, distensioni su panca e rematori, dà più risultati di due ore passate a oziare. La qualità vince sulla quantità.
La tua settimana è piena? Allenati più brevemente invece di non allenarti affatto. Un allenamento a metà mantiene l’abitudine, e nel lungo periodo quell’abitudine vale più di una singola sessione perfetta.
Cosa ti offre la palestra oltre ai muscoli
L’allenamento con i pesi fa più che trasformare il tuo corpo. Molti sportivi notano di sentirsi più tranquilli e di dormire meglio dopo un allenamento. Acquisisci fiducia perché vedi di riuscire a fare qualcosa che un mese prima non ti riusciva. E impari a presentarti per te stesso, anche nei giorni difficili. È un’abilità che porterai con te al lavoro e nel resto della tua vita.
Gli integratori come supporto
Gli integratori non sostituiscono la disciplina, ma possono rendere più semplice la tua routine:
- Evogen EVP Xtreme N.O.: un pre-workout con caffeina per gli allenamenti dopo una lunga giornata di lavoro.
- Evogen Amino K.E.M.: una bevanda con tutti e nove gli aminoacidi essenziali e gli elettroliti da assumere durante l’allenamento.
- Evogen IsoJect: un isolato di siero di latte che ti aiuta a raggiungere facilmente il tuo apporto proteico. Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.
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