Kreatin-Ladephase: Ist sie nötig und wie funktioniert sie?

14. Jul 2026

Von Nutrition Monsters

Creatine laadfase: is het nodig en hoe werkt het?

Kreatin-Monohydrat ist eines der am besten erforschten Sportsupplements. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Aber solltest du mit einer Ladephase beginnen? Unten liest du, was eine Ladephase ist, worin der Unterschied liegt und worauf du achten solltest.

Was ist Kreatin?

Dein Körper bildet Kreatin selbst, und es steckt auch in Fleisch und Fisch. Deine Muskeln speichern es größtenteils als Phosphokreatin. Ein Supplement füllt diesen Speicher weiter auf.

Was ist eine Ladephase?

Bei einer Ladephase nimmst du einige Tage eine höhere Menge Kreatin, über den Tag verteilt, und wechselst danach zu einer niedrigeren täglichen Menge. Die Idee: deine Muskelspeicher schneller füllen.

Ist eine Ladephase nötig?

Nein. Nimmst du jeden Tag eine feste Menge, sind deine Muskelspeicher nach einigen Wochen ebenfalls gefüllt. Der Unterschied liegt nur in der Geschwindigkeit. Eine Ladephase bedeutet auch, dass du in kurzer Zeit mehr Kreatin nimmst, und manche bekommen davon Magenbeschwerden. Hany Rambod, Coach von 25 Olympia-Champions, wägt genauso ab: Eine Ladephase ist vor allem eine Frage der Geschwindigkeit, und wer einen empfindlichen Magen hat, beginnt direkt mit der täglichen Menge (Quelle: Evogen Nutrition). Unser Rat: Halte dich an die Dosierung auf dem Etikett. Unsicher oder eine Erkrankung? Sprich zuerst mit deinem Arzt.

Worauf achtest du?

Täglich nehmen ist wichtiger als der Zeitpunkt.
Trinke ausreichend Wasser.
Nutzt du mehrere Produkte mit Kreatin? Zähle sie zusammen.

Kreatin bei Nutrition Monsters

Evogen Creatine Monohydrate liefert 5 g mikronisiertes Kreatin-Monohydrat pro Portion, geschmacksneutral. Evogen Cell K.E.M. PR enthält pro Scoop bereits 4.000 mg Kreatin-Monohydrat und 1.000 mg Kreatinnitrat; nimmst du beides, rechne zusammen. Mehr in der Kollektion Muskelaufbau.

Nutrition Monsters ist offizieller europäischer Reseller von Evogen Nutrition: 100 % original, versendet aus eigenem Lager in Utrecht.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Halte dich an die Dosierung auf dem Etikett.

Häufig gestellte Fragen

Was passiert, wenn ich einen Tag vergesse, mein Kreatin nach oder während der Ladephase einzunehmen?

Physiologisch gesehen besteht kein Grund zur Panik. Kreatin wirkt nicht durch eine akute, vorübergehende Spitze, sondern durch kumulative zelluläre Sättigung. Sobald du die Depots durch eine Lade- oder Erhaltungsphase vollständig gefüllt hast, dauert es physiologisch gesehen mehrere Wochen ohne Supplementierung, bis die Kreatinwerte in den Zellen wieder auf ihr basales Anfangsniveau gesunken sind. Nimm am nächsten Tag einfach wieder deine normale Dosis ein.

Soll ich aufhören, Kaffee zu trinken, weil Koffein die Ladephase physiologisch beeinträchtigt?

Dies ist eine differenzierte Betrachtung aus der Sportbiologie. Es gibt Hinweise darauf, dass extrem hohe Dosen Koffein (mehr als 5-6 mg pro kg Körpergewicht) die Muskelentspannungszeit leicht beeinflussen können, was theoretisch die Wirkung von Kreatin beeinträchtigen könnte. Normale tägliche Mengen Kaffee oder ein Pre-Workout wie Evogen EVP Xtreme 3D stellen biochemisch gesehen jedoch kein Problem dar; die Vorteile von Koffein auf das zentrale Nervensystem und die Kraftleistung überwiegen mögliche physiologische Reibungen bei weitem.

Ist es verpflichtend, Kreatin während der Ladephase mit Fruchtsaft oder schnellen Zuckern zu konsumieren?

Früher wurde dies empfohlen, weil schnelle Kohlenhydrate einen akuten Insulinanstieg verursachen, und Insulin die Natrium-Kalium-Pumpen stimuliert, die Kreatin in die Muskelzelle transportieren. Obwohl dies die Aufnahmegeschwindigkeit geringfügig beschleunigen kann, ist es physiologisch absolut nicht erforderlich. Hochwertiges, gemahlenes Kreatinmonohydrat oder das patentierte NO3-T® Creatine Nitrate in Evogen Cell K.E.M. PR wird nahezu verlustfrei über die Darmwand aufgenommen, unabhängig von der Anwesenheit von Zucker.

Bekomme ich durch die Anwendung einer Kreatin-Ladephase Haarausfall oder Glatzenbildung?

Dies ist ein hartnäckiger Fitness-Mythos, der auf einer einzigen, alten Studie basiert, in der ein leichter Anstieg des Hormons DHT beobachtet wurde. Dutzende groß angelegte, langfristige klinische Folgestudien haben diesen Mechanismus untersucht und physiologisch widerlegt. Kreatin hat keinerlei Einfluss auf Alopezie oder Kahlheit; es stimuliert ausschließlich den zellulären Energiestoffwechsel über das Phosphagensystem.

Wird man durch die Gewichtszunahme während einer Kreatin-Ladephase dick oder fett?

Nein, absolut nicht. Die Gewichtszunahme, die während einer Ladephase auftritt (oft 1 bis 3 Kilo innerhalb einer Woche), ist physiologisch gesehen rein auf intrazelluläre Wassereinlagerung zurückzuführen. Kreatin zieht Wasser molekular in die Muskelzellen, nicht unter die Haut (extrazellulär). Das sorgt für vollere, härtere Muskelbäuche und fördert ein anaboles Umfeld; es hat nichts mit dem Aufbau von Fettgewebe (adipöses Gewebe) zu tun.