El bulking es el método en el que aumentas tu ingesta calórica para ganar masa muscular. Esto no significa simplemente comer más, sino hacer un bulk inteligente y estratégico para maximizar el crecimiento muscular y minimizar la ganancia de grasa. En este blog discutimos cómo hacer bulking de la mejor manera para una máxima construcción muscular.
1. Determina Tu Necesidad Calórica
Para hacer un bulk efectivo, debes tener un exceso calórico crear, lo que significa que consumes más calorías de las que quemas. Usa una calculadora de calorías para determinar tu nivel de mantenimiento y añade allí 250-500 calorías por día para un aumento de peso gradual y saludable.
2. Consume los macronutrientes adecuados
No todas las calorías son iguales. Un buen volumen consiste en la proporción correcta de proteínas, carbohidratos y grasas:
- Proteínas (1,6 - 2,2 g por kg de peso corporal) – esencial para el crecimiento y la recuperación muscular.
- Carbohidratos (4 - 6 g por kg de peso corporal) – proporcionan energía para entrenamientos intensos.
- Grasas (0,8 - 1,2 g por kg de peso corporal) – crucial para el equilibrio hormonal y la salud general.
3. Elige fuentes nutritivas
Para aumentar masa muscular sin almacenar grasa en exceso, elige productos de alta calidad y nutritivos como:
- Fuentes de proteínas: Pollo, carne de res, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa, proteína de suero.
- Fuentes de carbohidratos: Avena, arroz, pan integral, papas, quinoa.
- Grasas saludables: Aguacate, nueces, aceite de oliva, salmón.
4. Entrena con enfoque en fuerza y de forma progresiva
El volumen solo funciona eficazmente si también entrenas intensamente. Enfócate en:
- Ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca para una activación muscular máxima.
- Sobrecarga progresiva, aumentando gradualmente el peso y la intensidad de tus entrenamientos.
- Un plan de entrenamiento estructurado con 3-5 sesiones por semana.
5. Optimiza la recuperación y el sueño
El crecimiento muscular no ocurre en el gimnasio, sino durante el descanso. Por eso asegúrate de:
- Mínimo 7-9 horas de sueño por noche.
- Recuperación activa, como cardio ligero y estiramientos.
- Descanso suficiente entre días de entrenamiento intenso.
6. Monitorea tu progreso y ajusta
Ganar masa muscular es un proceso dinámico. Pésate semanalmente y registra tu progreso. Apunta a un aumento de peso de 0,25-0,5 kg por semana para limitar el aumento de grasa. Ajusta tu ingesta calórica si creces demasiado rápido o demasiado lento.
Conclusión
Ganar masa muscular eficazmente se trata de alimentación controlada, entrenamiento de fuerza y recuperación adecuada. Ajustando estratégicamente tu alimentación y entrenamiento, construyes masa muscular sin grasa innecesaria. Sé constante, escucha a tu cuerpo y disfruta tu progreso.
¿Estás listo para ganar masa muscular en serio? Asegúrate de tener un plan de alimentación y entrenamiento bien pensado y da el primer paso hacia un cuerpo más fuerte.
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