Respuesta corta: reparte la fibra a lo largo del día. Apunta a 8-10 gramos por comida principal y 3-5 gramos por tentempié, aumenta poco a poco y bebe suficiente agua. Las mejores fuentes son la avena, los productos integrales, las legumbres, las verduras, la fruta, los frutos secos y las semillas.
Pregunta a un deportista de fuerza cuánta proteína come al día y tendrás un número al instante. Pregúntale por la fibra y muchas veces hay silencio. Sin embargo, muchos deportistas no llegan a su fibra en cuanto empiezan a registrar lo que comen. La EFSA considera adecuados 25 gramos de fibra al día para adultos. 30 gramos son un buen objetivo.
Tres tipos de fibra
1. Fibra soluble
Se disuelve en agua y forma una especie de gel. La encuentras en la avena, las alubias, las lentejas, las manzanas y las semillas de chía.
2. Fibra insoluble
No se disuelve y absorbe agua. La encuentras en los productos integrales, el brócoli, las zanahorias, los frutos secos y las semillas.
3. Suplementos de fibra
La fibra en polvo, como el psyllium o la inulina, es práctica los días en que no llegas con la comida normal. Evogen Fiber contiene fibra de psyllium, fibra de maíz soluble (Fibersol®-2) e inulina de tupinambo. Mézclalo con suficiente agua y sigue la etiqueta.
Día de ejemplo: cómo llegar a 30 gramos
- Desayuno (±10 g): avena con un puñado de arándanos y una cucharada de semillas de chía.
- Tentempié (±5 g): una manzana con un puñado de almendras.
- Comida (±8 g): pechuga de pollo con quinoa y una buena ración de verduras.
- Tentempié (±4 g): yogur griego con una cucharada de linaza molida.
- Cena (±10 g): salmón con boniato, brócoli y lentejas.
Consejos para mantenerlo
- Aumenta poco a poco. ¿Ahora comes poca fibra? Añade unos gramos cada semana. Así tu cuerpo se acostumbra.
- Bebe suficiente agua. La fibra absorbe agua. Reparte el agua a lo largo del día.
- Elige integral. Cambia el arroz blanco, el pan blanco y la pasta normal por la versión integral.
- Combínala con proteína. Un batido de Evogen Evofusion (24 g de proteína por toma, de aislado de suero, concentrado de suero y caseína micelar) va bien con avena y fruta. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
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Un complemento alimenticio no sustituye una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Sigue la dosis indicada en la etiqueta. ¿Tienes molestias o una afección médica? Consulta primero a tu médico.
