Phase de charge en créatine : est-elle nécessaire et comment fonctionne-t-elle ?

14 juil. 2026

Par Nutrition Monsters

Creatine laadfase: is het nodig en hoe werkt het?

La créatine monohydrate est l'un des compléments sportifs les plus étudiés. La créatine augmente la capacité physique en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine. Mais faut-il commencer par une phase de charge ? Découvrez ci-dessous ce qu'est une phase de charge, ce qui change et à quoi faire attention.

Qu'est-ce que la créatine ?

Votre corps produit lui-même de la créatine, et on en trouve aussi dans la viande et le poisson. Vos muscles la stockent surtout sous forme de phosphocréatine. Un complément complète ce stock.

Qu'est-ce qu'une phase de charge ?

Lors d'une phase de charge, vous prenez pendant quelques jours une quantité plus élevée de créatine, répartie sur la journée, puis vous passez à une quantité quotidienne plus faible. L'idée : remplir plus vite vos réserves musculaires.

Une phase de charge est-elle nécessaire ?

Non. Si vous prenez chaque jour une quantité fixe, vos réserves musculaires se remplissent aussi en quelques semaines. La seule différence, c'est la vitesse. Une phase de charge signifie aussi prendre plus de créatine en peu de temps, et certaines personnes ont alors des troubles digestifs. Hany Rambod, coach de 25 champions de l'Olympia, fait la même analyse : la phase de charge est surtout une question de vitesse, et si votre estomac est sensible, commencez directement par la quantité quotidienne (source : Evogen Nutrition). Notre conseil : respectez la dose indiquée sur l'étiquette. Un doute ou un problème de santé ? Consultez d'abord votre médecin.

À quoi faire attention

La régularité quotidienne compte plus que le moment de la prise.
Buvez suffisamment d'eau.
Vous utilisez plusieurs produits contenant de la créatine ? Additionnez-les.

La créatine chez Nutrition Monsters

Evogen Creatine Monohydrate apporte 5 g de créatine monohydrate micronisée par portion, sans arôme. Evogen Cell K.E.M. PR contient déjà 4 000 mg de créatine monohydrate et 1 000 mg de nitrate de créatine par dose ; si vous prenez les deux, additionnez. Plus d'infos dans la collection Prise de muscle.

Nutrition Monsters est le revendeur européen officiel d'Evogen Nutrition : 100 % authentique, expédié depuis notre propre stock à Utrecht.

Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d'un régime alimentaire varié et équilibré et d'un mode de vie sain. Respectez la dose indiquée sur l'étiquette.

FAQ

Que se passe-t-il si j'oublie de prendre ma créatine un jour après ou pendant la phase de chargement ?

D'un point de vue physiologique, il n'y a aucune raison de paniquer. La créatine ne fonctionne pas sur la base d'un pic aigu et temporaire, mais sur la saturation cellulaire cumulative. Une fois que vous avez complètement rempli les réserves via une phase de charge ou une phase d'entretien, il faut physiologiquement plusieurs semaines sans supplémentation pour que les niveaux de créatine dans les cellules redescendent à leur niveau de base initial. Reprenez simplement votre dose normale le lendemain.

Dois-je arrêter de boire du café parce que la caféine s'oppose physiologiquement à la phase de charge ?

Ceci est une histoire nuancée issue de la biologie du sport. Il existe des indications que des doses extrêmement élevées de caféine (plus de 5-6 mg par kg de poids corporel) peuvent légèrement affecter le temps de relaxation musculaire, ce qui pourrait théoriquement interférer avec l'action de la créatine. Cependant, des quantités normales quotidiennes de café ou un pré-entraînement comme Evogen EVP Xtreme 3D ne posent aucun problème biochimique ; les avantages de la caféine sur le système nerveux central et la puissance musculaire compensent largement toute friction physiologique éventuelle.

Est-il obligatoire de consommer de la créatine avec du jus de fruit ou des sucres rapides pendant la phase de chargement ?

Autrefois, cela était conseillé car les glucides rapides provoquent un pic d'insuline aigu, et l'insuline stimule les pompes sodium-potassium qui transportent la créatine dans la cellule musculaire. Bien que cela puisse accélérer marginalement la vitesse d'absorption, ce n'est absolument pas nécessaire d'un point de vue physiologique. La créatine monohydrate micronisée de haute qualité ou la NO3-T® Creatine Nitrate brevetée dans Evogen Cell K.E.M. PR s'absorbent presque sans perte à travers la paroi intestinale, indépendamment de la présence de sucres.

Est-ce que je risque une perte de cheveux ou la calvitie en suivant une phase de charge de créatine ?

C'est un mythe tenace dans le fitness basé sur une seule étude ancienne qui avait observé une légère augmentation de l'hormone DHT. Des dizaines d'études cliniques à grande échelle et de longue durée ont examiné ce mécanisme et l'ont physiologiquement réfuté. La créatine n'a aucun effet sur l'alopécie ou la calvitie ; elle stimule uniquement le métabolisme énergétique cellulaire via le système des phosphagènes.

Est-ce que l'on grossit ou prend de la graisse à cause de la prise de poids pendant une phase de chargement de créatine ?

Non, absolument pas. La prise de poids qui survient pendant une phase de chargement (souvent 1 à 3 kilos en une semaine) est physiologiquement due uniquement à une rétention d'eau intracellulaire. La créatine attire l'eau au niveau moléculaire dans les cellules musculaires, pas sous la peau (extracellulaire). Cela donne des muscles plus pleins et plus durs et stimule un environnement anabolique ; cela n'a rien à voir avec la formation de tissu adipeux.