Come atleti, spesso ci concentriamo sull'allenamento, l'alimentazione e gli integratori. Ma purtroppo potresti trascurare un aspetto importante della tua alimentazione e integrazione che può ostacolare le tue prestazioni — le fibre per gli atleti.
No, non stiamo parlando di tutte le cose divertenti come polveri proteiche, creatina, booster di testosterone o simili. Se non assumi abbastanza fibre, stai affrontando un grande svantaggio.
In questo articolo approfondiamo come le fibre per gli atleti possano migliorare drasticamente la tua salute generale e le prestazioni. Se vuoi stare davanti alla concorrenza, non vuoi perdere queste informazioni!
Disclaimer: Questo articolo è solo a scopo informativo e non intende trattare o diagnosticare alcuna condizione. Si consiglia di consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento, apportare modifiche al piano alimentare o aggiungere nuovi integratori alla routine attuale.
Il ruolo delle fibre alimentari per gli atleti
Il fatto è che le fibre sono incredibilmente importanti per gli atleti. Se vuoi migliorare le prestazioni, avere più energia e recuperare più velocemente, devi esaminare attentamente il tuo apporto di fibre.
Molti atleti non si rendono conto che la salute intestinale è direttamente collegata al loro successo sportivo. Ciò che le fibre possono fare per gli atleti e per la popolazione generale è impressionante.
Approfondiamo alcuni vantaggi delle fibre per gli atleti quando vengono aggiunte al tuo piano alimentare e/o di integratori.
1. Importanza della salute intestinale
I tuoi intestini fungono da centro di controllo per molti sistemi nel tuo corpo. Un intestino sano aiuta a digerire meglio il cibo e ad assorbire più nutrienti. Una buona salute intestinale può portare a meno disturbi gastrici e intestinali durante allenamenti e gare.
Il microbioma intestinale (piccoli batteri nel tuo sistema digestivo) gioca un ruolo essenziale nel combattere le infiammazioni e nel rafforzare il tuo sistema immunitario.
Il tuo sistema digestivo deve essere supportato per performare al meglio. Mangiare cibi ricchi di fibre supporta i batteri intestinali sani e può mantenere forte la tua barriera intestinale. Durante allenamenti intensi, una barriera intestinale forte può prevenire che sostanze nocive entrino nel flusso sanguigno.
Il tuo piano di alimentazione sportiva deve includere cibi amici dell'intestino per mantenere il tuo livello di prestazione.
2. Produzione di energia
Se vuoi aumentare il tuo livello di energia, guarda alla tua assunzione di fibre. Le fibre solubili negli alimenti aiutano a mantenere stabile il tuo livello di energia, sia in palestra che durante le gare.
Questa energia stabile previene picchi e cali che possono danneggiare la tua resistenza.
Gli acidi grassi a catena corta formati dalle fibre aiutano a liberare glicogeno (circa 100 grammi) dal fegato. Questo è circa il 14% delle riserve energetiche che puoi utilizzare. Un livello stabile di zucchero nel sangue significa che puoi allenarti più duramente e più a lungo senza "sbattere contro il muro".
In generale vedo che gli atleti che prestano attenzione consapevole all'assunzione di fibre ottengono risultati migliori e si lamentano meno della perdita di energia.
3. Vantaggi delle prestazioni
Un microbioma intestinale stabile aiuta ad assorbire meglio i nutrienti e può aumentare il tuo livello di energia durante gli allenamenti.
Un'assunzione giornaliera di fibre di 30 grammi supporta le tue prestazioni mantenendo stabile il livello di zucchero nel sangue durante gli allenamenti.
Gli atleti con un microbioma intestinale equilibrato spesso sperimentano una maggiore resistenza e aumento della forza rispetto a chi ha una cattiva salute intestinale.
Quando il tuo corpo deve performare al massimo livello, richiede fibre alimentari per supportare i tuoi allenamenti intensivi.
4. Recupero
Qualcosa che molti dei miei atleti non sapevano è che le fibre giocano un ruolo chiave nel recupero post-allenamento. Un'alimentazione ricca di fibre aiuta a ridurre le infiammazioni nel corpo dopo sessioni di allenamento intense. Questo processo naturale di recupero aiuta i tuoi muscoli a rigenerarsi più velocemente.
Sebbene consumare proteine dopo l'allenamento sia ideale, è proprio l'assunzione di fibre che supporta la salute intestinale e accelera l'assorbimento dei nutrienti per un recupero più rapido e migliore.
Attenzione: tempismo intelligente delle fibre è importante. Mangiare fibre intorno al tuo allenamento mantiene il tuo stomaco soddisfatto e aiuta il tuo corpo a recuperare.
5. Colesterolo e salute del cuore
Come atleta, un muscolo che non puoi ignorare è il cuore. Le fibre alimentari possono mantenere il cuore forte e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Gli studi dimostrano che un'assunzione adeguata di fibre riduce il colesterolo cattivo e può migliorare la pressione sanguigna.
6. Controllo del peso e sazietà
Le fibre supportano la composizione corporea e aiutano a mantenere un peso sano. Un'assunzione giornaliera di 20-35 grammi di fibre può farti sentire sazio rapidamente e prevenire attacchi di fame.
Questo è importante se devi rimanere in una categoria di peso specifica (come nel wrestling o nel bodybuilding) o mantenere una massa corporea magra per prestazioni ottimali.
Gli alimenti ricchi di fibre richiedono più tempo per essere masticati e digeriti, il che può portare a un migliore controllo delle porzioni. Gli atleti intelligenti scelgono alimenti ricchi di fibre per sentirsi sazi senza calorie extra.
Quante fibre servono agli atleti?
La maggior parte degli atleti necessita di 25-35 grammi di fibre al giorno per mantenere l'intestino sano. Più calorie consumi, più fibre ti servono.
Raccomandazioni generali vs. atleti:
| Criteri | Popolazione generale | Atleti |
|---|---|---|
| Fabbisogno giornaliero di fibre per donne | 25 g | 30-35 g |
| Fabbisogno giornaliero di fibre per uomini | 38 g | 40-45 g |
| Tempistica | Distribuito durante la giornata | Evita 2-3 ore prima dell'allenamento |
| Assunzione media attuale | 10-15 g | 15-20 g |
| Obiettivo minimo | 20 g | 25 g |
| Valutazione dell'assunzione | Mensile | Settimanale |
Come concentrarsi sulle fibre da atleta?
Assumere abbastanza fibre nei pasti è importante. Ci sono due modi per aumentare l'apporto di fibre: tramite alimenti naturali e tramite integratori.
Alimenti ricchi di fibre
- Fiocchi d'avena – 4 g di fibre per tazza, perfetti come pre-workout
- Arance – 3 g di fibre, energia naturale rapida
- Riso integrale – 3,5 g di fibre per tazza, ideale dopo l'allenamento
- Patate dolci – 4 g di fibre, ottime per il recupero muscolare
- Banane – 3 g di fibre + elettroliti
- Lenticchie – 15 g di fibre per tazza + proteine vegetali
- Semi di chia – 10 g di fibre per etto + grassi sani
- Quinoa – 5 g di fibre per tazza + proteine complete
- Mele con buccia – 4,5 g di fibre + zuccheri naturali
- Fagioli neri – 15 g di fibre per tazza + proteine magre
- Mandorle – 3,5 g di fibre per etto + grassi sani
- Broccoli – 5 g di fibre per tazza + minerali
- Lamponi – 8 g di fibre per tazza + antiossidanti
- Piselli – 9 g di fibre per tazza + proteine vegetali
Integratori di fibre
Molti atleti assumono solo metà del fabbisogno giornaliero, quindi gli integratori possono essere utili. Attenzione:
- Scegli integratori puliti senza ingredienti artificiali
- Inizia con dosi piccole
- Mescola la polvere in frullati o smoothie
- Evita integratori con zuccheri aggiunti
- Mantieni 2-3 ore di intervallo tra fibre e altri integratori/medicinali
- Bevi abbastanza acqua
- Sii costante nell'assunzione
Una quantità sufficiente di fibre è cruciale
Come atleta ti alleni duramente. Un'alimentazione di qualità e i macronutrienti sono indispensabili. Le fibre supportano le prestazioni, il recupero e la salute.
Un integratore quotidiano come Evogen Fiber può aiutarti a sentirti sazio più a lungo, ridurre le voglie e mantenere stabile la glicemia.
Evogen Fiber Support Powder contiene ingredienti clinicamente testati come psyllium husk, maltodestrina resistente e inulina. Atleti seguiti da Hany Rambod, inclusi campioni Olympia, riconoscono chiaramente il valore delle fibre nella loro dieta.
Fonti:
- www.nifs.org
- digitalcommons.jsu.edu
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
-
pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Autore:
Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN, è il proprietario di Weik Fitness.
È uno scrittore riconosciuto a livello mondiale e produttivo. Con una passione per la creazione di contenuti su salute e fitness, il lavoro di Matt è apparso su migliaia di siti web, in più di 100 riviste, e ha all'attivo più di una dozzina di libri pubblicati.
