Risposta breve: distribuisci le fibre durante la giornata. Punta a 8-10 grammi per pasto principale e 3-5 grammi per spuntino, aumenta gradualmente e bevi abbastanza acqua. Le fonti migliori sono fiocchi d'avena, prodotti integrali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi.
Chiedi a uno sportivo di forza quante proteine mangia al giorno e avrai subito un numero. Chiedigli delle fibre e spesso cala il silenzio. Eppure molti sportivi non raggiungono le fibre appena iniziano a tenere traccia di ciò che mangiano. I LARN indicano per gli adulti almeno 25 grammi di fibre al giorno. 30 grammi sono quindi un buon obiettivo.
Tre tipi di fibre
1. Fibre solubili
Si sciolgono in acqua e formano una specie di gel. Le trovi nei fiocchi d'avena, nei fagioli, nelle lenticchie, nelle mele e nei semi di chia.
2. Fibre insolubili
Non si sciolgono e assorbono acqua. Le trovi nei prodotti integrali, nei broccoli, nelle carote, nella frutta secca e nei semi.
3. Integratori di fibre
Le fibre in polvere, come lo psillio o l'inulina, sono comode nei giorni in cui con il cibo normale non ci arrivi. Evogen Fiber contiene fibra di psillio, fibra di mais solubile (Fibersol®-2) e inulina di topinambur. Mescolalo con abbastanza acqua e segui l'etichetta.
Giornata tipo: come arrivare a 30 grammi
- Colazione (±10 g): fiocchi d'avena con una manciata di mirtilli e un cucchiaio di semi di chia.
- Spuntino (±5 g): una mela con una manciata di mandorle.
- Pranzo (±8 g): petto di pollo con quinoa e una bella porzione di verdure.
- Spuntino (±4 g): yogurt greco con un cucchiaio di semi di lino macinati.
- Cena (±10 g): salmone con patata dolce, broccoli e lenticchie.
Consigli per mantenerlo
- Aumenta gradualmente. Oggi mangi poche fibre? Aggiungi qualche grammo ogni settimana. Così il tuo corpo si abitua.
- Bevi abbastanza acqua. Le fibre assorbono acqua. Distribuisci l'acqua durante la giornata.
- Scegli l'integrale. Sostituisci riso bianco, pane bianco e pasta normale con la versione integrale.
- Abbina le proteine. Uno shake di Evogen Evofusion (24 g di proteine per dose, da whey isolato, whey concentrato e caseina micellare) si abbina bene ad avena e frutta. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.
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Un integratore alimentare non sostituisce una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano. Segui la dose indicata in etichetta. Hai disturbi o una condizione medica? Parlane prima con il tuo medico.
