Se il tuo programma è come quello dell'americano medio, non hai molto tempo libero. Passi attraverso la routine quotidiana dalle 9 alle 17 o ti concentri sui tuoi studi. Se hai una famiglia, sei impegnato con le faccende domestiche, insegui i bambini, e alla fine della serata sei esausto e pronto a cadere addormentato. Ma sapevi che questo stile di vita non favorisce il recupero dopo l'allenamento? Devi davvero abbassare i tuoi livelli di stress per un recupero ottimale se vuoi vedere i migliori risultati possibili.
Lo so... più facile a dirsi che a farsi.
Una tipica giornata nella vita di un americano è una combinazione di girare e correre come una gallina senza testa. Alcuni giorni probabilmente ti sorprende di essere sopravvissuto. Tutti conduciamo vite straordinariamente impegnate e frenetiche, il che contribuisce alla quantità di stress che sentiamo ogni giorno. Ma se non riduci i tuoi livelli di stress, il tuo recupero dopo allenamenti intensi ne risentirà e potresti notare di sembrare fermo, con pochissimi progressi.
In questo articolo approfondiremo come ridurre i livelli di stress per il recupero, come lo stress può ostacolare i tuoi progressi e alcuni modi per massimizzare i tuoi risultati.
Disclaimer: Questo articolo è solo a scopo informativo. Si consiglia di parlare con il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento.
COS'È LO STRESS?
Lo senti. Sai che c'è. Ma cos'è esattamente, così puoi concentrarti sulla riduzione dei livelli di stress?
Lo stress è una reazione biologica e psicologica a una minaccia o sfida percepita. Nella maggior parte dei casi, il nostro stress deriva dalle sfide che affrontiamo durante la giornata (non da una minaccia). In questo caso è una reazione naturale che si verifica nel corpo quando incontriamo una situazione che percepiamo come impegnativa o difficile. Questo può includere situazioni come un colloquio di lavoro, prepararsi per un esame, una conversazione difficile, una scadenza imminente, gestire un programma frenetico e persino i tuoi allenamenti possono causare stress.
Sebbene la maggior parte dello stress che affrontiamo sia temporaneo e scompaia rapidamente, lo stress cronico può essere dannoso per la tua salute e il recupero, quindi devi concentrarti sulla riduzione dei livelli di stress.
Quando sperimentiamo stress, il nostro corpo rilascia una serie di ormoni, tra cui cortisolo e adrenalina, che ci aiutano a rispondere alla minaccia o sfida percepita. Questa reazione è spesso chiamata "risposta lotta o fuga" ed è progettata per aiutarci a fronteggiare direttamente la minaccia o a fuggire da essa.
Sebbene lo stress possa essere utile in certe situazioni, lo stress cronico può avere effetti negativi sulla nostra salute e benessere. Lo stress prolungato può causare una serie di sintomi fisici ed emotivi, tra cui mal di testa, tensione muscolare, stanchezza, irritabilità, ansia e depressione.
Perciò è importante imparare modi per ridurre i livelli di stress e sviluppare strategie di coping per attenuarne gli effetti dannosi. Questo può includere tecniche come la meditazione, l'esercizio fisico, la mindfulness e il supporto sociale. Ne parleremo più avanti.
LO STRESS CRONICO ELEVATO PUÒ VANIFICARE IL TUO RECUPERO
Lo stress cronico elevato può avere un impatto significativo sulla capacità del tuo corpo di recuperare dagli allenamenti. Anzi, lo stress può rallentare il recupero dal dolore muscolare indotto dall'esercizio. Se affronti stress psicologico, questo può ostacolare gravemente il recupero muscolare. Perciò è assolutamente necessario ridurre i livelli di stress se ti alleni regolarmente e il tuo obiettivo principale è costruire muscoli, per ottenere i migliori risultati in palestra.
Quando provi stress, il tuo corpo rilascia ormoni come il cortisolo, che possono influenzare negativamente diversi sistemi del corpo. Nel contesto del recupero post-allenamento, il cortisolo può interferire con la riparazione e la ricostruzione di muscoli e tessuti, essenziali per i progressi nei tuoi obiettivi di fitness.
Lo stress può anche influenzare i tuoi schemi di sonno, ostacolando ulteriormente il recupero muscolare. Se non dormi abbastanza, il tuo corpo non ha il tempo necessario per recuperare e rigenerarsi, il che può portare a dolori muscolari e affaticamento. Dovresti puntare a 7-9 ore di sonno di qualità per notte per dare al corpo il tempo necessario a recuperare dalle sessioni di allenamento.
Inoltre, lo stress può causare infiammazioni nel corpo, aggravando i dolori muscolari post-allenamento e rallentando i tempi di recupero. Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia citochine pro-infiammatorie, rendendo più difficile per i muscoli e i tessuti ripararsi.
Inoltre, lo stress cronico elevato può influenzare anche il tuo appetito e l'assunzione di nutrienti. Quando sei stressato, potresti sentire meno fame o desiderare cibi poco salutari, il che può interferire con la capacità del tuo corpo di recuperare correttamente. Una dieta equilibrata con proteine, carboidrati e grassi sani è essenziale per il recupero post-allenamento, e lo stress cronico elevato può rendere più difficile mantenere un'alimentazione sana. Perciò, ridurre i livelli di stress è fondamentale per avere successo e raggiungere i tuoi obiettivi.
RIDURRE I LIVELLI DI STRESS PER IL RECUPERO
Ridurre i livelli di stress è importante per la tua salute e benessere generale, oltre che per ottimizzare il recupero dopo l'allenamento. Ecco alcuni modi per abbassare i livelli di stress:
- Pratica tecniche di rilassamento: Meditazione, respirazione profonda e yoga sono tutte tecniche efficaci per ridurre i livelli di stress e favorire il rilassamento. Queste pratiche possono abbassare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e promuovere sensazioni di calma.
- Muoviti regolarmente: L'attività fisica può aiutare a ridurre i livelli di stress rilasciando endorfine, sostanze chimiche naturali che migliorano l'umore nel cervello. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività fisica moderata almeno cinque giorni alla settimana. In generale, dovresti puntare a 150 minuti di esercizio a settimana per benefici sulla salute.
- Dormi a sufficienza: La mancanza di sonno può aumentare i livelli di stress e rendere più difficile per il tuo corpo recuperare dagli allenamenti. Punta a dormire 7-9 ore a notte per dare al tuo corpo il tempo necessario per recuperare e rigenerarsi.
- Pratica la mindfulness: La mindfulness consiste nell'essere presenti nel momento e prestare attenzione ai tuoi pensieri e sentimenti senza giudizio. Praticare la mindfulness può aiutarti a gestire lo stress e migliorare la tua salute mentale complessiva.
- Connettiti con gli altri: Il supporto sociale può essere un modo efficace per ridurre i livelli di stress e migliorare il tuo benessere generale. Trascorri del tempo con amici e familiari o unisciti a un gruppo di supporto per entrare in contatto con persone che condividono i tuoi stessi interessi.
- Fai delle pause: Assicurati di fare pause regolari durante la giornata per riposare e ricaricarti. Questo può includere, tra l'altro, una breve passeggiata, ascoltare musica o praticare tecniche di rilassamento o respirazione.
PORTA IL TUO RECUPERO A UN LIVELLO SUPERIORE
Per portare il tuo recupero a nuovi livelli, devi concentrarti sulla riduzione dei livelli di stress. Quando riesci a gestire meglio lo stress, puoi aprire la porta a una nuova crescita muscolare. Se vuoi migliorare ulteriormente il tuo potenziale di costruzione muscolare, devi combinare la riduzione dello stress con un potente integratore per il recupero come Evogen Nutrition Cell K.E.M. PR.
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