Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Technik und Tipps von Hany Rambod und Derek Lunsford

29. Apr 2024

Von Nutrition Monsters

Incline dumbbell press: techniek en tips van Hany Rambod en Derek Lunsford

Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist die Übung für die obere Brust. Einfach zu lernen, aber schwierig, sie schwer und sauber auszuführen. Coach Hany Rambod und Mr. Olympia Derek Lunsford zeigen, worauf es ankommt. Hier findest du ihre Tipps, Schritt für Schritt.

So führst du das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln aus

Stelle die Bank ein. Ein Neigungswinkel von etwa 30 bis 45 Grad ist üblich. Je steiler die Bank, desto stärker arbeiten deine Schultern mit.
Stabilisiere dich. Füße flach auf dem Boden, Schulterblätter nach hinten und unten, Brust nach oben.
Senke die Hanteln kontrolliert ab. Lass die Kurzhanteln ruhig sinken, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Nicht weiter, als es sich für deine Schultern angenehm anfühlt.
Drücke nach oben und innen. Führe die Kurzhanteln oben zueinander und spanne deine Brust kurz an.
Wiederhole die Bewegung im gleichen ruhigen Tempo.

Tipp von Hany Rambod: nach innen drücken, niemals nach außen

Der Schlüssel beim schweren Drücken mit Kurzhanteln: Die Gewichte bewegen sich beim Hochdrücken immer leicht aufeinander zu. Das folgt der Richtung deines Brustmuskels, der vom Brustbein zu deinem Oberarm verläuft.

Bewegen sich die Kurzhanteln stattdessen nach außen? Dann ist das Gewicht zu schwer. Du verlierst die Kontrolle, und wenn du die Kurzhanteln in diesem Moment fallen lassen musst, trifft der Aufprall deine Schultern. Hanys Regel ist einfach: Wenn du oben nicht mehr kontrolliert nach innen drücken kannst, nimm leichtere Kurzhanteln.

Tipp von Derek Lunsford: erst Technik, dann Gewicht

Für Mr. Olympia Derek Lunsford ist das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln eine seiner liebsten Brustübungen. Sein Ansatz:

Beginne mit der Bank. Der richtige Winkel bestimmt, ob deine obere Brust die Arbeit übernimmt.
Beherrsche zuerst die Ausführung. Erst danach kommt mehr Gewicht dazu.
Verlangsame die Abwärtsbewegung und behalte über den gesamten Bewegungsumfang die Kontrolle.
Denke an den Muskel, den du trainierst. Spürst du vor allem die Vorderseite deiner Schultern? Dann stimmen dein Winkel oder dein Gewicht nicht.

Die 4 häufigsten Fehler

Fehler	Lösung
Kurzhanteln bewegen sich nach außen	Gewicht reduzieren, oben zueinander drücken
Bank zu steil	Stelle sie ein oder zwei Stufen niedriger
Zu schnell absenken	Zähle beim Absenken zwei bis drei Sekunden
Zu früh zu schwer	Erhöhe das Gewicht erst, wenn alle Wiederholungen sauber ausgeführt werden

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ein gängiger Ansatz für den Muskelaufbau sind 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Wähle ein Gewicht, mit dem die letzten Wiederholungen schwer, aber noch sauber sind.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln oder Schrägbankdrücken mit einer Langhantel?

Mit Kurzhanteln kannst du oben nach innen drücken, und jeder Arm arbeitet unabhängig. Mit einer Langhantel kannst du normalerweise mehr Gewicht bewegen. Du kannst beide Übungen problemlos abwechseln.

Wann in deinem Training?

Früh, wenn du noch frisch bist. Es ist eine schwere Übung, die Kontrolle erfordert.

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Hany Rambod ist der Gründer von Evogen Nutrition. Nutrition Monsters ist der offizielle europäische Reseller von Evogen. Sieh dir das Sortiment in der Kollektion Evogen Nutrition an.

Häufig gestellte Fragen

Warum fühlt sich das Schrägbank-Dumbbell-Pressen schwerer an als das Schrägbank-Langhantel-Pressen?

Bei einer Langhantel sind deine Hände an einer festen Stange fixiert, wodurch die Hantel das Gewicht größtenteils über die lineare Ebene stabilisiert. Bei Kurzhanteln müssen die tiefer liegenden stabilisierenden Muskeln (wie die Rotatorenmanschette und der Serratus anterior) auf beiden Seiten unabhängig voneinander hart arbeiten, um die Gewichte auf dem richtigen Weg zu halten. Das kostet zusätzliche Energie, wodurch du physiologisch gesehen weniger Gewicht bewegen kannst, aber dafür mehr Muskelfasern isolierst.

Was ist der Vorteil des Konvergierens gegenüber dem geraden Hochdrücken?

Die primäre physiologische Funktion des großen Brustmuskels (pectoralis major) ist die Adduktion: das Heranführen des Oberarms zum Körper. Wenn du gerade nach oben drückst (wie bei einer Langhantel), erreichst du am Ende der Bewegung nicht die vollständige Adduktion. Indem du die Kurzhanteln oben zueinander bewegst (konvergierst), bringst du die Arme näher zur Mittellinie deines Körpers, was zu einer deutlich intensiveren Kontraktion und besserer Hypertrophie führt.

Warum ist es gefährlich, wenn die Kurzhanteln während eines schweren Satzes nach außen abweichen?

Wenn die Kurzhanteln nach außen abdriften, nimmt die Armlänge des mechanischen Widerstands enorm zu. Die Spannung verlagert sich direkt vom Brustmuskel auf das relativ empfindliche Schultergelenk und die Sehnen der Rotatorenmanschette. Wenn du an diesem tiefen Punkt die Kontrolle verlierst und die Kurzhanteln fallen lassen musst, befindet sich die Schulter in einer physiologisch äußerst schwachen Position, was zu akuten Sehnenrissen oder Verrenkungen führen kann.

Wie tief sollte ich die Kurzhanteln in der exzentrischen Phase absenken?

Die ideale Tiefe hängt von deiner persönlichen physiologischen Gelenkbeweglichkeit ab. Du solltest so weit nach unten gehen, bis du eine deutliche, angenehme Dehnung in den Muskelfasern der oberen Brust spürst (meistens, wenn sich die Kurzhanteln knapp über Brusthöhe befinden). Sobald du das Gefühl hast, dass deine Schultern nach vorne rollen wollen oder Gelenkschmerzen auftreten, gehst du zu tief und verlierst die biomechanische Spannung auf den Zielmuskel.

Welchen Einfluss hat Evogen EVP AQ auf meine Stabilität bei schweren Kurzhantel-Pressübungen?

Evogen EVP AQ enthält reines flüssiges Glycerin, eine kraftvolle Substanz, die den osmotischen Druck erhöht und Wasser molekular innerhalb der Muskelzellwände (intrazelluläre Hydratation) bindet. Diese erhöhte Zellhydratation sorgt dafür, dass die arbeitenden Muskeln und die umliegenden stabilisierenden Muskelgruppen physiologisch fester und „voller“ sind. Dies ahmt eine Art interne physiologische Stütze nach, die die mechanische Stabilität und die neuromuskuläre Kontrolle bei schweren Hebungen drastisch verbessert.