En el podio más alto del mundo del culturismo, una competición a menudo se gana o se pierde por la parte trasera. Un conjunto de isquiotibiales y glúteos tan secos y llenos que parecen tridimensionales es el indicador definitivo de una condición deportiva de élite. En este exclusivo Consejo FST-7 de la Semana, el entrenador 24 veces ganador del Olympia Hany Rambod y Mr. Olympia Derek Lunsford conversan sobre los ejercicios biomecánicos más efectivos para transformar radicalmente tus glúteos e isquiotibiales.
Ya sea que entrenes para el escenario o simplemente busques una cadena posterior fuerte y atlética (posterior chain); esta guía de la élite mundial ofrece el plano fisiológico que necesitas.
Los favoritos del campeón: Construir con volumen y estiramiento
Derek Lunsford atribuye gran parte de su legendario desarrollo de isquiotibiales y glúteos a una selección específica de ejercicios que someten los músculos a una tensión mecánica extrema:
- Sentadillas con cinturón y empujes de cadera: Estos ejercicios te permiten sobrecargar al máximo los glúteos e isquiotibiales sin que la zona lumbar sea el factor limitante.
- Sentadillas búlgaras divididas: Derek destaca que este ejercicio unilateral (unilateral) fue un cambio total en su preparación ganadora del Olympia para el equilibrio y la simetría muscular.
- Zancadas caminando: Hany Rambod añade que las zancadas caminando son uno de los ejercicios más subestimados en el gimnasio. El movimiento estable hacia adelante bajo tensión obliga a los glúteos a una profunda contracción y estiramiento fisiológico.
El estiramiento perfecto: Peso muerto con piernas rectas con control
Antes de comenzar con los ejercicios compuestos pesados, Derek siempre calienta sus músculos con variaciones ligeras de curl de isquiotibiales. Luego es momento del constructor absoluto de masa para los isquiotibiales: el peso muerto con piernas rectas (SLD).
Hany y Derek discuten las diferencias biomecánicas entre la barra y las mancuernas:
- La variante con barra: Excelente para manejar volumen pesado y constante. Pero Hany advierte: "No tires como un levantador de ego con 220 kilos." Derek recuerda riendo que Hany tuvo que llamarlo la atención durante un entrenamiento en California porque estaba entrenando demasiado pesado, lo que afectaba la tensión en los isquiotibiales.
- La variante con mancuernas: Ofrece más libertad biomecánica. Variando ligeramente la posición de los pies (por ejemplo, girándolos un poco hacia dentro o hacia fuera) o guiando las mancuernas más hacia dentro o fuera, activas fisiológicamente fibras completamente diferentes de los isquiotibiales.
Mantén las repeticiones siempre controladas, ralentiza la fase excéntrica (descenso) y conserva una tensión constante en los isquiotibiales.
El papel de la aislamiento y la conexión mente-músculo
Además de los compuestos pesados, los campeones recomiendan usar estratégicamente ejercicios de aislamiento. La máquina de abductores es ideal para esto.
- El ángulo de tu torso: Hany explica que la biomecánica varía según la máquina de abductores. Sentado erguido, aíslas principalmente la parte superior de los glúteos (glúteo medio). Al reclinarte hacia atrás, desplazas la tensión fisiológica más hacia la parte inferior del glúteo.
- Patadas hacia atrás: Usa ocasionalmente patadas con cable para enfocarte puramente en la conexión mente-músculo y aislar al máximo los glúteos.
Consejo profesional del creador profesional: Alimenta la recuperación de inmediato
Entrenar la cadena posterior agota completamente tus reservas de glucógeno y el sistema nervioso central. Para aprovechar al máximo esta ventana de recuperación intensa y evitar la degradación muscular (catabolismo), la suplementación de alta gama de Evogen Nutrition es el estándar de oro:
- Hiperhidratación extrema previa: Toma 30 minutos antes de tu día de piernas una dosis líquida de Evogen EVP AQ. Este suplemento líquido de glicerol fuerza la entrada de líquido profundo en las células musculares para un bombeo brutal y protección articular. Combínalo con EVP Xtreme/3D para un enfoque láser.
- Protección anabólica celular durante tus series: Bebe durante tu entrenamiento Evogen Amino KEM. Este suplemento intra-entrenamiento proporciona a tus células musculares los 9 aminoácidos esenciales (EAA) y electrolitos para bloquear inmediatamente la degradación muscular durante esos profundos estiramientos RDL.
- Recuperación ultrarrápida después: Alimenta las microlesiones en tus isquiotibiales y glúteos justo después de tu última serie con Evogen IsoJect. Este aislado de suero ultra puro descompone aminoácidos a gran velocidad gracias a la tecnología enzimática IGNITOR™ para una recuperación inmediata.
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