Bienvenido a Jouw Gym Blog, el lugar para todos los que quieren volverse más fuertes, en forma y seguros de sí mismos. Ya sea que estés comenzando o lleves años entrenando, aquí encontrarás inspiración, consejos prácticos y motivación para dar ese paso extra en cada sesión.
1. Por qué escribo este blog
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Pasión por el progreso: Creo que todos, independientemente del nivel, siempre pueden crecer, tanto física como mentalmente.
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Sentimiento de comunidad: Juntos compartimos éxitos, luchas y "momentos aha".
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Transparencia: No hay discursos de venta agresivos, sino consejos basados en evidencia y experiencias personales.
2. Quién soy
Soy [Jouw Naam], estudiante/comutante/empresario y un entusiasta apasionado del entrenamiento de fuerza y la vida saludable. Después de años de hacer dietas intermitentes y abandonar planes a mitad de camino, decidí: es hora de un cambio estructural. Desde entonces he:
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15 kg de grasa perdida y mucha masa muscular conservada
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Participado en 3 competiciones locales de powerlifting
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Más energía, mejor descanso nocturno y una mentalidad más fuerte desarrollada
3. Programas de formación
A. Principiantes (0–6 meses)
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Frecuencia: 3× por semana cuerpo completo
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Ejemplo:
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Sentadilla 3×8
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Press de banca 3×8
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Peso muerto 2×6
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Dominadas 3×máx.
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Circuito central 2 rondas
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B. Intermedio (6–18 meses)
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División: Empuje / Tirón / Piernas, 4–5× por semana
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Ejemplo de día de empuje:
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Press de banca 4×6
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Press de hombros 3×8
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Fondos 3×10
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Extensión de tríceps en polea 3×12
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C. Avanzado (+18 meses)
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Periodización: Ciclos de 4–8 semanas (volumen vs. intensidad)
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Enfoque en accesorios: Movilidad, hipertrofia y puntos débiles
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Ejemplo de Bloque de Peso Muerto:
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Peso muerto convencional 5×5 (zwaar)
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Peso muerto rumano 3×8
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Remo con barra 4×6
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Empuje de cadera 3×12
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4. Alimentación y Suplementos
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Configuración de calorías:
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Volumen: +250 kcal por encima del mantenimiento
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Corte: –300 kcal por debajo del mantenimiento
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Macronutrientes:
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Proteínas: 1,8–2,2 g/kg
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Carbohidratos: 3–5 g/kg (dependiendo de la intensidad del entrenamiento)
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Grasas: 0,8–1 g/kg
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Recomendado Suplementos:
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Proteína de suero (directamente después del entrenamiento)
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Creatina monohidrato (5 g/día)
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Omega-3 (1–2 g EPA/DHA)
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5. Mentalidad y Recuperación
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Consistencia > Perfección: Los pequeños progresos se suman.
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Sueño: 7–9 horas por noche para una recuperación óptima.
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Semanas de descarga: Planificar una semana más ligera cada 6–8 semanas.
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Registros mentales: Anota tu estado de ánimo, energía y motivación.
6. Preguntas Frecuentes
P: ¿Con qué frecuencia debo hacer cardio?
A: 1–3× por semana, 15–30 min, a baja intensidad o HIIT si te gusta.
P: ¿Pierdo masa muscular durante un corte?
A: Con una buena ingesta de proteínas y un entrenamiento intenso, limitas la pérdida muscular al mínimo.
P: ¿Qué tan rápido veré resultados?
A: A más tardar después de 4–6 semanas comienzas a notar cambios sutiles, pero el verdadero progreso se construye en meses.
7. Tu Próximo Paso
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“Un viaje de mil millas comienza con un solo paso.” – Lao Tse
Empieza hoy mismo, supera tus límites y déjame saber cómo te va. 💪
